骨粗鬆症を予防するためには、骨密度を上げる習慣を心がけることが大切です。この記事では骨密度を上げる対策のうち、食事と運動に焦点を絞って解説します。
骨密度を上げる食事
骨密度を上げるためには、以下のような「骨の形成に役立つ栄養素」を積極的に摂るのがおすすめです。
・カルシウム（乳製品、小魚、干しエビ、大豆製品、チンゲン菜など）
・ビタミンD（卵、きくらげ、キノコ類、鮭、カレイ、メカジキなど）
・ビタミンK（納豆、ホウレン草、ニラ、ブロッコリー、小松菜など）
骨の形成には、カルシウムとビタミンDを同時に摂るとよいと言われています。
・カルシウム（乳製品、小魚、干しエビ、大豆製品、チンゲン菜など）
・ビタミンD（卵、きくらげ、キノコ類、鮭、カレイ、メカジキなど）
・ビタミンK（納豆、ホウレン草、ニラ、ブロッコリー、小松菜など）
骨の形成には、カルシウムとビタミンDを同時に摂るとよいと言われています。
骨密度を上げる運動
骨を作る細胞は、適度な負荷がかかると活性化します。以下に、体力に自信がない方でも取り組みやすい運動をご紹介します。
●片足立ち運動
バランスを取りながら片足で立つ運動です。一方の足に全体重をかけることで、足の骨に負荷をかけることができます。転倒が不安なときは、壁やテーブルにつかまっても構いません。
●ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
まず壁に手を付き、足を前後に開きます。前に出した足の膝をゆっくり曲げて体重をかけると同時に、後ろ側の足をまっすぐにしてふくらはぎを伸ばします。その後、後ろ側の足の膝を曲げてアキレス腱を伸ばしてください。この一連の動きを1セットとして、30～40秒かけて左右交互に行います。
●背筋を伸ばすストレッチ
このストレッチは、立った姿勢でも、座った姿勢でも行うことができるので、体調に合わせて取り組むことができます。立った姿勢で行う場合、壁に沿って両手をできるだけ上の方に伸ばします。座った姿勢で行う場合は、両手を頭の後ろで組んで後ろに引いて、胸を開くようにしましょう。
どの運動も、気持ちよいと感じるくらいの負荷で、無理のない範囲で行いましょう。もし、膝などの関節に痛みがある場合は、必ずかかりつけの医師に相談して運動の種類や頻度を決めてください。
年齢を重ねると骨密度が低下しやすくなりますが、日ごろの食事と運動習慣を見直せば骨密度を高めることができます。更に、1年に1回を目安に骨密度検査を受け、定期的に骨の状態を確認すると万全です。
●片足立ち運動
バランスを取りながら片足で立つ運動です。一方の足に全体重をかけることで、足の骨に負荷をかけることができます。転倒が不安なときは、壁やテーブルにつかまっても構いません。
●ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
まず壁に手を付き、足を前後に開きます。前に出した足の膝をゆっくり曲げて体重をかけると同時に、後ろ側の足をまっすぐにしてふくらはぎを伸ばします。その後、後ろ側の足の膝を曲げてアキレス腱を伸ばしてください。この一連の動きを1セットとして、30～40秒かけて左右交互に行います。
●背筋を伸ばすストレッチ
このストレッチは、立った姿勢でも、座った姿勢でも行うことができるので、体調に合わせて取り組むことができます。立った姿勢で行う場合、壁に沿って両手をできるだけ上の方に伸ばします。座った姿勢で行う場合は、両手を頭の後ろで組んで後ろに引いて、胸を開くようにしましょう。
どの運動も、気持ちよいと感じるくらいの負荷で、無理のない範囲で行いましょう。もし、膝などの関節に痛みがある場合は、必ずかかりつけの医師に相談して運動の種類や頻度を決めてください。
年齢を重ねると骨密度が低下しやすくなりますが、日ごろの食事と運動習慣を見直せば骨密度を高めることができます。更に、1年に1回を目安に骨密度検査を受け、定期的に骨の状態を確認すると万全です。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
