生活習慣病全般に良いとされる生活習慣は認知症予防にも有効です。疾病の仕組みや原因、その予防方法について知り、健康的な生活を心がけましょう。
人は、血管から老いると言われます。そのぐらい血管の状態はその人の肉体年齢を表すと言われています。血管の老化とは、血管の壁が厚く、硬くなって柔軟性が失われ、血液の通り道が狭くなる現象です。糖分は、濃度が高いと血管の壁を硬くします。つまり「動脈硬化」が進み、血管を傷つけてしまいます。今回はその「糖」、一般的には「糖質」と呼ばれる栄養素についてお伝えします。
人は、血管から老いると言われます。そのぐらい血管の状態はその人の肉体年齢を表すと言われています。血管の老化とは、血管の壁が厚く、硬くなって柔軟性が失われ、血液の通り道が狭くなる現象です。糖分は、濃度が高いと血管の壁を硬くします。つまり「動脈硬化」が進み、血管を傷つけてしまいます。今回はその「糖」、一般的には「糖質」と呼ばれる栄養素についてお伝えします。
糖質の働き
エネルギーは、私たちが活動するパワーの源です。糖質は、そのエネルギー源となる主要な栄養素の1つで、砂糖をはじめとした甘いもののほか、ご飯やパンなどの穀物に多く含まれています。
糖質は、以下の3種類に分けられます。
●単糖類：1個の糖からなるもので、ブドウ糖、果糖などがある
●少糖類：2～10個の単糖類が結合したものの総称。2個の糖が結合したものを二糖類と呼び、二糖類には、砂糖、麦芽糖、乳糖などがある
●多糖類：10個以上の糖から出来ている高分子化合物で、でんぷん、デキストリン、グリコーゲンなどがある
これら糖質のほとんどは、体内で消化され、最終的に小腸で単糖類の状態になり、小腸から吸収されます。吸収された糖は肝臓に送られ、一部は肝臓のエネルギー源となったりグリコーゲンとして蓄えられ、一部は血液中に放出されます。放出される糖は主にブドウ糖の形になっており、脳や筋肉のエネルギーとして消費されます。特にブドウ糖は、脳にとって主要なエネルギー源となるため欠かせません。
糖質が不足すると、エネルギー不足になり疲労を感じるようになります。疲れたときに甘いものが欲しくなるのは体がエネルギーを欲しているからです。一方で、過剰に糖質が摂取されると、脂肪となって蓄積されます。つまり、糖質は多すぎても少なすぎても、私たちの体にとっては良くないのです。
糖質は、以下の3種類に分けられます。
●単糖類：1個の糖からなるもので、ブドウ糖、果糖などがある
●少糖類：2～10個の単糖類が結合したものの総称。2個の糖が結合したものを二糖類と呼び、二糖類には、砂糖、麦芽糖、乳糖などがある
●多糖類：10個以上の糖から出来ている高分子化合物で、でんぷん、デキストリン、グリコーゲンなどがある
これら糖質のほとんどは、体内で消化され、最終的に小腸で単糖類の状態になり、小腸から吸収されます。吸収された糖は肝臓に送られ、一部は肝臓のエネルギー源となったりグリコーゲンとして蓄えられ、一部は血液中に放出されます。放出される糖は主にブドウ糖の形になっており、脳や筋肉のエネルギーとして消費されます。特にブドウ糖は、脳にとって主要なエネルギー源となるため欠かせません。
糖質が不足すると、エネルギー不足になり疲労を感じるようになります。疲れたときに甘いものが欲しくなるのは体がエネルギーを欲しているからです。一方で、過剰に糖質が摂取されると、脂肪となって蓄積されます。つまり、糖質は多すぎても少なすぎても、私たちの体にとっては良くないのです。
血糖値が上がりやすい糖
ひとくくりにまとめて糖と言われていますが、エネルギー量にも違いがあります。基本的には1gあたり4kcalです。血糖値がもっとも上がりやすいのはブドウ糖、次いでブドウ糖と果糖が結合した砂糖です。
果物に多く含まれる果糖は、単体では血中インスリンを上昇させる作用が小さいので各種ドリンクの甘味料としても広く使われています。しかし、果糖も砂糖と同じだけのエネルギー量になるので、食べ過ぎれば体重や中性脂肪が増えます。果物は適量の摂取であれば市販の菓子類よりは健康的ですが、果糖だけでなくブドウ糖や砂糖も含んでいるので過剰摂取には要注意です。
果物に多く含まれる果糖は、単体では血中インスリンを上昇させる作用が小さいので各種ドリンクの甘味料としても広く使われています。しかし、果糖も砂糖と同じだけのエネルギー量になるので、食べ過ぎれば体重や中性脂肪が増えます。果物は適量の摂取であれば市販の菓子類よりは健康的ですが、果糖だけでなくブドウ糖や砂糖も含んでいるので過剰摂取には要注意です。
血糖値が上がりにくい糖
エネルギーになりにくい、「アスパルテーム」や「アセスルファムK」などの人工甘味料や、キシリトールやエリスリトールなどの糖アルコールは、ほとんどが低カロリーやゼロカロリーであることが特徴です。人工甘味料の場合、体が糖質と判断をしないため吸収されず、インスリンの分泌が必要とされないため血糖値が上がらないことにもつながります。
仕事やトレーニング前、夜遅い時など場面に合わせて摂る糖を意識してみてはいかがでしょうか。
仕事やトレーニング前、夜遅い時など場面に合わせて摂る糖を意識してみてはいかがでしょうか。
東京臨海病院管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、NST専門療法士 青木 淳子
提供元：和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ
提供元：和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ
