中性脂肪は、主なエネルギー源である「ブドウ糖」を材料に肝臓で合成され、皮下脂肪として蓄えられます。中性脂肪は一時的なエネルギー不足に備えるために蓄えられた「非常用のエネルギー」であり、体に必要なものです。しかし、増えすぎると肥満・脂肪肝の原因になり、動脈硬化のリスクを間接的に高めると言われています。この記事では、中性脂肪が増える原因と、中性脂肪を減らすための食事のポイントについて解説します。
中性脂肪が増える原因として考えられることは？
日本人間ドック学会「判定区分表2022年度版」では、「A異常なし」とされる中性脂肪値を30mg/dLから149mg/dLと記しています。中性脂肪が増える主な原因は、生活習慣や生活習慣病・遺伝や体質・生活習慣病以外の疾患に大きく分けられ、原因となる生活習慣として主に以下が挙げられます。
・食べ過ぎ等による糖類・脂肪の過剰摂取
・飲酒量・飲酒回数の増加
・栄養バランスの乱れ
・食事回数・時間帯の乱れ等の不規則な食生活
・食後すぐに寝る習慣
・運動不足
・食べ過ぎ等による糖類・脂肪の過剰摂取
・飲酒量・飲酒回数の増加
・栄養バランスの乱れ
・食事回数・時間帯の乱れ等の不規則な食生活
・食後すぐに寝る習慣
・運動不足
中性脂肪を減らすための食事のポイント
中性脂肪を減らすためには、以下の食生活を見直すことをおすすめします。
●摂取カロリーを管理する
ご自身の適正体重を維持できるように、摂取カロリー量を管理しましょう。適正体重よりも体重が多い方・少し多めの方は、医療機関等に相談し、適切な摂取カロリー量・食事量を指導してもらい、減量に取り組むことをおすすめします。
●栄養バランスを整える
脂身の多い肉・揚げ物・お菓子類は中性脂肪が増えやすいため、控えるようにしましょう。また、炭水化物に偏った食事・果物等の食べ過ぎも中性脂肪を増やす原因になります。一方で、海藻類・キノコ類・根菜類に含まれる食物繊維は、腸内で中性脂肪や糖質を吸着し、排泄させる働きがあるため積極的に摂ることをおすすめします。ただし、あくまで栄養バランスが整った食生活を心がけてください。
●飲酒量を見直す
アルコールの過剰摂取は中性脂肪の合成を促進します。飲酒は適度な量を守ることが大切です。厚生労働省「健康日本21」では、純アルコールで1日平均約20g程度を「節度ある適度な飲酒」として推奨しています。純アルコール約20g程度とは、ビールならロング缶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯弱（200ml）が目安です。ただし、推奨される飲酒量には個人差があり、飲酒習慣のない方に対してこの飲酒量が推奨されるものではありません
夜遅くの飲食や運動不足も中性脂肪が増える原因になります。就寝の2時間前までに飲食を済ませるようにし、ウォーキング・軽いジョギング等の有酸素運動を習慣化することも、中性脂肪を減らすためにおすすめです。
●摂取カロリーを管理する
ご自身の適正体重を維持できるように、摂取カロリー量を管理しましょう。適正体重よりも体重が多い方・少し多めの方は、医療機関等に相談し、適切な摂取カロリー量・食事量を指導してもらい、減量に取り組むことをおすすめします。
●栄養バランスを整える
脂身の多い肉・揚げ物・お菓子類は中性脂肪が増えやすいため、控えるようにしましょう。また、炭水化物に偏った食事・果物等の食べ過ぎも中性脂肪を増やす原因になります。一方で、海藻類・キノコ類・根菜類に含まれる食物繊維は、腸内で中性脂肪や糖質を吸着し、排泄させる働きがあるため積極的に摂ることをおすすめします。ただし、あくまで栄養バランスが整った食生活を心がけてください。
●飲酒量を見直す
アルコールの過剰摂取は中性脂肪の合成を促進します。飲酒は適度な量を守ることが大切です。厚生労働省「健康日本21」では、純アルコールで1日平均約20g程度を「節度ある適度な飲酒」として推奨しています。純アルコール約20g程度とは、ビールならロング缶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯弱（200ml）が目安です。ただし、推奨される飲酒量には個人差があり、飲酒習慣のない方に対してこの飲酒量が推奨されるものではありません
夜遅くの飲食や運動不足も中性脂肪が増える原因になります。就寝の2時間前までに飲食を済ませるようにし、ウォーキング・軽いジョギング等の有酸素運動を習慣化することも、中性脂肪を減らすためにおすすめです。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
