腰痛は、腰部の安定に関わる筋肉を鍛えることで、予防できる可能性があります。この記事では、高齢者にも手軽にできる、おすすめの腰痛予防トレーニングをご紹介します。
腹筋のトレーニング方法
コルセットのように腰部を安定させる腹横筋にアプローチする、呼吸を利用したトレーニングです。お腹に手を当てると腹筋を意識しやすくなります。10回を1セットとし、1日3セットから始めましょう。
1.床に仰向けになり両膝を立てる
2.ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
3.息を吐き切り、お腹に力を入れた状態で2秒キープ
4.全身の力を抜き、自然に呼吸する
※首・肩に力が入らないように注意する
1.床に仰向けになり両膝を立てる
2.ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
3.息を吐き切り、お腹に力を入れた状態で2秒キープ
4.全身の力を抜き、自然に呼吸する
※首・肩に力が入らないように注意する
背筋・体幹のトレーニング方法
背筋・体幹を鍛えると姿勢が整い、腰部が安定しやすくなります。背中や腰が反らないように注意してください。左右それぞれ10回を1セットとし、1日3セット（難しい場合は1セット）から始めましょう。
1.頭から背中までがまっすぐになるよう、四つん這いになる
2.息を吐きながら、右手と左足を可能な限り遠くに伸ばすように上げる（右手・背中・左足が一直線になる状態が理想だが、無理してそこまで上げる必要はない）
3.右手と左足が上がった状態で3秒キープ（キープの最後で息を吐き切る）
4.息を吸いながら、右手と左足をもとに戻す
5.反対側も行う
※首・肩・腰等、体に痛みが出るところまで上げないように注意する
1.頭から背中までがまっすぐになるよう、四つん這いになる
2.息を吐きながら、右手と左足を可能な限り遠くに伸ばすように上げる（右手・背中・左足が一直線になる状態が理想だが、無理してそこまで上げる必要はない）
3.右手と左足が上がった状態で3秒キープ（キープの最後で息を吐き切る）
4.息を吸いながら、右手と左足をもとに戻す
5.反対側も行う
※首・肩・腰等、体に痛みが出るところまで上げないように注意する
臀筋群のトレーニング方法
臀筋群と腹横筋を鍛えられるトレーニングです。呼吸を持続できない場合は、キープする前に息を吸い直しても構いません。「お尻をしっかり締める」ことを意識しましょう。
1.床に仰向けになり両膝を立てる
2.息を吐きながら、背中と太ももが一直線になる高さまでゆっくりとお尻を持ち上げる（難しい場合は、可能な範囲の高さまでで構わない）
3.お尻を締め、更に息を吐きながら5秒キープ（キープの最後で吐き切る）
4.息を吸いながら、床に着くまでゆっくりとお尻を下ろす
※お尻を上げ過ぎる等、姿勢が崩れないように注意する
1.床に仰向けになり両膝を立てる
2.息を吐きながら、背中と太ももが一直線になる高さまでゆっくりとお尻を持ち上げる（難しい場合は、可能な範囲の高さまでで構わない）
3.お尻を締め、更に息を吐きながら5秒キープ（キープの最後で吐き切る）
4.息を吸いながら、床に着くまでゆっくりとお尻を下ろす
※お尻を上げ過ぎる等、姿勢が崩れないように注意する
腸腰筋のトレーニング方法
腸腰筋は、姿勢の維持と歩行・走行動作に大きく関わり、腰痛にも関係している筋肉です。左右それぞれ5回を1セットとし、1日3セットから取り組み始めましょう。
1.床に仰向けになり両膝を立てる
2.息を吐きながら、右膝を胸に近付ける
3.できるところまで近付け、息を吐きながら5秒キープ
4.息を吸いながら右膝を元に戻し、2.3.の動作を繰り返す
5.右側を5回行ったら、反対側も行う
※膝を胸に近付ける際、太腿の根本（股関節）を意識する
※首・肩に力が入らないように注意する
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・内蔵疾患等、専門的な治療が必要になる腰痛もあります。治らない腰痛・何度も繰り返す腰痛等がある方は、トレーニングをする前に必ず医療機関を受診しましょう。
1.床に仰向けになり両膝を立てる
2.息を吐きながら、右膝を胸に近付ける
3.できるところまで近付け、息を吐きながら5秒キープ
4.息を吸いながら右膝を元に戻し、2.3.の動作を繰り返す
5.右側を5回行ったら、反対側も行う
※膝を胸に近付ける際、太腿の根本（股関節）を意識する
※首・肩に力が入らないように注意する
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・内蔵疾患等、専門的な治療が必要になる腰痛もあります。治らない腰痛・何度も繰り返す腰痛等がある方は、トレーニングをする前に必ず医療機関を受診しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
