今回のコラムでは、免疫力アップにおすすめのレシピをご紹介します。
■鶏むね肉の塩麹蒸し焼きときのこマリネサラダ
ストレスや偏った食生活、睡眠不足や冷えなどは免疫力低下を招く要因となります。バランス良く食べて良質な睡眠を心がけることが大切です。
鶏むね肉は低脂肪でタンパク質が豊富でビタミンB1・B2・パントテン酸・B6・ナイアシンといったビタミンB群や、ビタミンC・Eやマグネシウムやカリウムなどミネラルがバランスよく含まれます。ビタミンB群は代謝を助けエネルギーを作り出す際に必要なビタミンで、疲労回復に役立ちます。その中でもパントテン酸・B6は免疫抗体の合成に働きストレス抵抗力を高める働きがあります。
鶏むね肉はぱさぱさして食べにくいという方も、塩麹で漬け込むことで、しっとりおいしく仕上げることができます。また、麹にも腸内環境を整え免疫力をアップしてくれる効果があります。
肉料理にはたっぷりの野菜を合わせるのも大切です。きのこの食物繊維βグルカンも免疫力を高める働きがあることで知られています。ベビーリーフのビタミンC、βカロテンと合わせて体が喜ぶ付け合わせにしましょう。
サイドメニューのミネストローネは市販のトマトジュースを使って簡単に仕上げました。
トマトに含まれるリコピンには高い抗酸化力があり体の錆を落としてくれます。複数の野菜が一度に摂れるスープを添え、バランスアップを目指しましょう。
鶏むね肉は低脂肪でタンパク質が豊富でビタミンB1・B2・パントテン酸・B6・ナイアシンといったビタミンB群や、ビタミンC・Eやマグネシウムやカリウムなどミネラルがバランスよく含まれます。ビタミンB群は代謝を助けエネルギーを作り出す際に必要なビタミンで、疲労回復に役立ちます。その中でもパントテン酸・B6は免疫抗体の合成に働きストレス抵抗力を高める働きがあります。
鶏むね肉はぱさぱさして食べにくいという方も、塩麹で漬け込むことで、しっとりおいしく仕上げることができます。また、麹にも腸内環境を整え免疫力をアップしてくれる効果があります。
肉料理にはたっぷりの野菜を合わせるのも大切です。きのこの食物繊維βグルカンも免疫力を高める働きがあることで知られています。ベビーリーフのビタミンC、βカロテンと合わせて体が喜ぶ付け合わせにしましょう。
サイドメニューのミネストローネは市販のトマトジュースを使って簡単に仕上げました。
トマトに含まれるリコピンには高い抗酸化力があり体の錆を落としてくれます。複数の野菜が一度に摂れるスープを添え、バランスアップを目指しましょう。
（材料２人分）
鶏むね肉 １枚
塩麹 大さじ２
サラダ油 小さじ1/2
★きのこマリネサラダ
舞茸、しめじ、生椎茸 各1/2パック
水 カップ1/2
固形コンソメ 1/2個
にんにくパウダー、塩 各少々
オリーブ油 大さじ１
ベビーリーフ 1/2袋
鶏むね肉 １枚
塩麹 大さじ２
サラダ油 小さじ1/2
★きのこマリネサラダ
舞茸、しめじ、生椎茸 各1/2パック
水 カップ1/2
固形コンソメ 1/2個
にんにくパウダー、塩 各少々
オリーブ油 大さじ１
ベビーリーフ 1/2袋
（作り方）
１、鶏肉は皮を取り塩麹を絡めて冷蔵庫で休ませる。
２、１を耐熱皿にのせて電子レンジで加熱（600ｗ ３分30秒）する。
３、粗熱が取れたら、フライパンにサラダ油を入れ表面のみ焼いて香ばしさをつける。
★きのこマリネサラダ
１、石づきを落とし、食べやすく切ったきのこ類をオリーブ油で炒め、水、固形コンソメ、にんにくパウダーを加えて蒸し炒めにし、汁気がなくなるまで煮詰め塩少々で味を調える。
２、しっかり冷ましてベビーリーフと合わせて盛り付ける。
１、鶏肉は皮を取り塩麹を絡めて冷蔵庫で休ませる。
２、１を耐熱皿にのせて電子レンジで加熱（600ｗ ３分30秒）する。
３、粗熱が取れたら、フライパンにサラダ油を入れ表面のみ焼いて香ばしさをつける。
★きのこマリネサラダ
１、石づきを落とし、食べやすく切ったきのこ類をオリーブ油で炒め、水、固形コンソメ、にんにくパウダーを加えて蒸し炒めにし、汁気がなくなるまで煮詰め塩少々で味を調える。
２、しっかり冷ましてベビーリーフと合わせて盛り付ける。
■簡単ミネストローネ
（材料２～３人分）
人参 小1/2本
玉ねぎ 大1/2個
じゃがいも １個
キャベツ ２～３枚
にんにく ひとかけ
蒸し大豆 30ｇ
水 カップ１
トマトジュース カップ２
固形コンソメ １個
オリーブ油 大さじ１
塩 小さじ1/4
こしょう 適量
乾燥ハーブ（タイム、オレガノなど 少々）
人参 小1/2本
玉ねぎ 大1/2個
じゃがいも １個
キャベツ ２～３枚
にんにく ひとかけ
蒸し大豆 30ｇ
水 カップ１
トマトジュース カップ２
固形コンソメ １個
オリーブ油 大さじ１
塩 小さじ1/4
こしょう 適量
乾燥ハーブ（タイム、オレガノなど 少々）
（作り方）
１、人参、玉ねぎ、じゃがいもは皮をむき１cm角に切る。キャベツも１cm角に切る。
２、にんにくはみじん切りにする。
３、鍋にオリーブ油を温めてにんにくを炒め、１も加えてさっと炒め合わせる。
４、水、固形コンソメ、乾燥ハーブを加えて弱火で全体にしんなりするまで煮る。
５、蒸し大豆、トマトジュースを加えてひと煮してなじんだら、塩、こしょうで味を調える。
１、人参、玉ねぎ、じゃがいもは皮をむき１cm角に切る。キャベツも１cm角に切る。
２、にんにくはみじん切りにする。
３、鍋にオリーブ油を温めてにんにくを炒め、１も加えてさっと炒め合わせる。
４、水、固形コンソメ、乾燥ハーブを加えて弱火で全体にしんなりするまで煮る。
５、蒸し大豆、トマトジュースを加えてひと煮してなじんだら、塩、こしょうで味を調える。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子（きまちえつこ）
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダ －レシピ編－
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダ －レシピ編－
