健康維持のために運動に取り組む際は、有酸素運動と併せて無酸素運動を取り入れることがおすすめです。この記事では、無酸素運動の特徴と無酸素運動に取り組む際の注意点について解説します。
無酸素運動の特徴
有酸素運動は脂肪を燃焼する際に酸素を利用してエネルギーを得ますが、無酸素運動は糖を燃焼させエネルギーを得る際に酸素を必要としません。無酸素運動は強度の高い運動が可能であり、ウエイトリフティング・筋力トレーニング・短距離走等のように大きく瞬発的な力を発揮することができますが、短時間しか筋力を維持できない特徴があります。対して有酸素運動は、軽度から中程度の強度の運動しかできませんが、長時間継続できるという特徴があります。なお、健康に役立つ運動として有酸素運動が紹介されますが、無酸素運動も以下のような健康上のメリットがあると言われています。
・筋肉量の増加（筋肥大）
・筋力の増強
・基礎代謝の向上
・循環器機能の強化 等
無酸素運動で主に使われる速筋（収縮速度が高く大きな力を発揮できる筋肉）は、加齢に伴い萎縮しやすい傾向があります。高齢者の方が適切な負荷の無酸素運動に取り組むことは、体力の向上・転倒等の予防に役立ち、寝たきりの予防にもつながります。
・筋肉量の増加（筋肥大）
・筋力の増強
・基礎代謝の向上
・循環器機能の強化 等
無酸素運動で主に使われる速筋（収縮速度が高く大きな力を発揮できる筋肉）は、加齢に伴い萎縮しやすい傾向があります。高齢者の方が適切な負荷の無酸素運動に取り組むことは、体力の向上・転倒等の予防に役立ち、寝たきりの予防にもつながります。
無酸素運動に取り組む際の注意点
無酸素運動は、全力、もしくは全力に近い運動を一定回数取り組む必要がある運動です。有酸素運動のように「無理のない範囲」で行うことが難しいため、運動に慣れていない方・高齢の方は、力のコントロールが上手くいかず、筋肉・関節等を痛めやすいと言われています。また、無酸素運動を行った後は血圧が上昇しやすいため、高血圧・心臓疾患等の持病がある方は特に注意が必要です。
無酸素運動に取り組む際は、ストレッチ等で体をほぐす・軽めの運動で体を温める等、必ずウォーミングアップをしてから強度の高い運動に移りましょう。ご自身の限界を客観視することは難しいため、基本的には理学療法士・スポーツトレーナー等の指導のもとで行うことをおすすめします。なお、高血圧・心臓疾患等の持病がある方は、必ず医療機関に許可をもらった上で取り組むようにしてください。また、無酸素運動では、運動に必要なエネルギーと筋肉の材料になるたんぱく質を摂取する必要があります。運動前後の栄養補給、1日の食事の栄養バランスにも気を付けましょう。
メタボリックシンドロームの解消等、脂肪燃焼を目的に運動に取り組む際は、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼できると言われています。ただし、運動に慣れていない高齢者の方は、まず有酸素運動から取り組み始め、運動に慣れた状態になってから無酸素運動を始めることをおすすめします。
無酸素運動に取り組む際は、ストレッチ等で体をほぐす・軽めの運動で体を温める等、必ずウォーミングアップをしてから強度の高い運動に移りましょう。ご自身の限界を客観視することは難しいため、基本的には理学療法士・スポーツトレーナー等の指導のもとで行うことをおすすめします。なお、高血圧・心臓疾患等の持病がある方は、必ず医療機関に許可をもらった上で取り組むようにしてください。また、無酸素運動では、運動に必要なエネルギーと筋肉の材料になるたんぱく質を摂取する必要があります。運動前後の栄養補給、1日の食事の栄養バランスにも気を付けましょう。
メタボリックシンドロームの解消等、脂肪燃焼を目的に運動に取り組む際は、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼できると言われています。ただし、運動に慣れていない高齢者の方は、まず有酸素運動から取り組み始め、運動に慣れた状態になってから無酸素運動を始めることをおすすめします。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
