2021.11.17

更年期を乗り切ろう！おすすめレシピ　~豆乳~

今回のコラムでは、更年期を元気に乗り切るためのおすすめレシピをご紹介します。
まずは何より、バランスのよい食事を心がけましょう。イソフラボンは、ビタミンC・Dと一緒に摂ると吸収がよい栄養素です。

■たらときのこのクリームパスタ

更年期を迎えると、女性ホルモンの減少や、ゆらぎによる体調の変化があらわれます。のぼせや冷え、不眠症、骨粗しょう症、イライラなど、人によって症状や程度は様々ですが、大きな転換期を迎えているこの期間は、ゆったりとした気分で今一度日常を調える時期でもあります。
今回はやさしい味わいのパスタをご紹介します。
ソースは、大豆イソフラボンを摂取できる豆乳とカルシウム補強に、牛乳を半分ずつ合わせます。栄養面だけでなく、組み合せて使うと豆乳が分離しにくくなり、牛乳のコクがプラスされてクリーミーなソースに仕上がります。
たらに含まれるビタミンEにはホルモン分泌調整作用があり、血流改善にも効果的です。しっかりタンパク質を摂り、きのことキャベツを多めに合わせることでパスタを控えめにしても満足感があります。ゆで汁を利用して、ゆるいとろみをつけることで余分な油を加えずに仕上げています。
サイドメニューのブロッコリーやかぼちゃにはビタミンC・E、β-カロテン、カリウムなどが豊富です。免疫力アップや美肌にもよく、体の調子を整えます。

（材料　２人分）
パスタ　140ｇ
たら　２切れ
舞茸、しめじ　各1/2パック
キャベツ　３枚
豆乳、牛乳　各１カップ
コンソメ　１個
めんつゆ　大さじ２
オリーブ油　大さじ１
塩、こしょう、小麦粉各適量

（作り方）
1、キャベツはざく切りにする。舞茸、しめじは石づきを取り小房にほぐす。
2、たらに軽く塩、こしょうして薄く小麦粉をふってオリーブ油で焼く。
3、フライパンで塩を加えた熱湯でパスタをゆで取り出す、その際ゆで汁をカップ１取り分ける。
4、取り分けたゆで汁に１を加え火が通れば牛乳と豆乳、コンソメ、めんつゆを加え、塩少々で味を調える。
5、４に、ゆでたパスタを戻しいれて、焼いたたらと混ぜて盛り付ける。

■かぼちゃとブロッコリーのペペロンチーノ風

にんにくと唐辛子をオリーブ油でじっくり熱して香りをうつし、レンジ加熱しておいたブロッコリーとかぼちゃを加えてなじませます。

（材料　2人分）
かぼちゃ　1/8個
ブロッコリー　1/3個
にんにく　１片
オリーブ油　大さじ２
赤唐辛子　１本
塩　適量

（作り方）
１、かぼちゃは１cmほどの厚さに切って、電子レンジで串が通るまで加熱しておく。
（600W3分を目安に）
２、ブロッコリーは小房にわけて塩ゆでする。またはレンジ加熱しておく。（600W3分を目安に）
３、オリーブ油をひいたフライパンに、にんにくの薄切りと赤唐辛子を弱火でゆっくり熱し、にんにくがきつね色になったら唐辛子とともに取り出す。　　
４、１と２を加えて和える。

キッチンスタジオくるみキッチン主宰　来海悦子（きまちえつこ）
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ内側から磨く幸せはコレカラダーレシピ編－