健康のために脂質を制限している方もいらっしゃると思いますが、過度の脂質制限はおすすめできません。この記事では、脂質の役割と健康維持に役立つ脂質の摂取方法について解説します。
脂質の役割
脂質（油・脂肪）は三大栄養素であり、脂肪酸から構成されています。脂肪酸は、生命活動に必要なエネルギーや細胞膜・核膜・神経組織・生理活性物質（ホルモン・神経伝達物質・サイトカイン等）の材料として利用され、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もあります。また、皮下脂肪・内臓脂肪として貯蔵され、体温の維持・内臓の位置を保つ・外部からの衝撃や寒さから守る等の役割も担っています。
脂質が不足すると、以下のような不調を引き起こす可能性があります。ダイエットや健康維持のために脂質を制限している方もいらっしゃるかもしれませんが、過度な制限はおすすめできません。
・体力低下
・免疫低下
・心身の疲労
・ホルモンバランスの乱れ
・皮膚トラブル
・月経トラブル 等
脂質が不足すると、以下のような不調を引き起こす可能性があります。ダイエットや健康維持のために脂質を制限している方もいらっしゃるかもしれませんが、過度な制限はおすすめできません。
・体力低下
・免疫低下
・心身の疲労
・ホルモンバランスの乱れ
・皮膚トラブル
・月経トラブル 等
健康維持に役立つ脂質の摂取方法
脂質を構成する脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。飽和脂肪酸は、食肉・乳製品・卵黄等の動物由来の油・脂肪や、チョコレート・ココナッツ・パーム油等に多く含まれています。エネルギーとして利用しやすく酸化しにくいというメリットはありますが、過剰に摂取すると血中の中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、脂質異常症や動脈硬化のリスクを高めるというデメリットがあります。
一方、不飽和脂肪酸は植物由来の油や魚由来の脂肪（特に青魚）に多く含まれています。酸化しやすいというデメリットがある反面、LDLコレステロールを抑制する作用があるというメリットがあります。健康維持のためには、飽和脂肪酸を控えて不飽和脂肪酸の摂取量の割合を増やすことがおすすめです。
ただし、不飽和脂肪酸も高カロリーであるため、過剰摂取には注意しましょう。また、肉類には飽和脂肪酸以外にも必要な栄養が豊富に含まれているため、飽和脂肪酸を控えることを目的に肉類を完全に断つことはおすすめできません。蒸す・煮る・網焼きにする等「油・脂肪を落とす調理方法」を取り入れる、コレステロールの吸収を抑える作用がある食物繊維を摂る等、調理方法や素材を工夫することで脂質を制限できます。美味しい食事を楽しめるように工夫することが、脂質制限を長続きさせるコツです。
現代は風味や食感を高めるために調理過程で油が使われることも多く、目に見えない形で油を摂取する機会が増えていると言われています。食品を購入する際に栄養成分表示で脂質量を確認する・調理過程が分からない加工食品を控えることも、脂質制限に役立ちます。なお、「健康的な食生活」の実現には、脂質制限だけでなく、できるだけ多くの食品を取り入れ、栄養バランスを整えることも大切です。
一方、不飽和脂肪酸は植物由来の油や魚由来の脂肪（特に青魚）に多く含まれています。酸化しやすいというデメリットがある反面、LDLコレステロールを抑制する作用があるというメリットがあります。健康維持のためには、飽和脂肪酸を控えて不飽和脂肪酸の摂取量の割合を増やすことがおすすめです。
ただし、不飽和脂肪酸も高カロリーであるため、過剰摂取には注意しましょう。また、肉類には飽和脂肪酸以外にも必要な栄養が豊富に含まれているため、飽和脂肪酸を控えることを目的に肉類を完全に断つことはおすすめできません。蒸す・煮る・網焼きにする等「油・脂肪を落とす調理方法」を取り入れる、コレステロールの吸収を抑える作用がある食物繊維を摂る等、調理方法や素材を工夫することで脂質を制限できます。美味しい食事を楽しめるように工夫することが、脂質制限を長続きさせるコツです。
現代は風味や食感を高めるために調理過程で油が使われることも多く、目に見えない形で油を摂取する機会が増えていると言われています。食品を購入する際に栄養成分表示で脂質量を確認する・調理過程が分からない加工食品を控えることも、脂質制限に役立ちます。なお、「健康的な食生活」の実現には、脂質制限だけでなく、できるだけ多くの食品を取り入れ、栄養バランスを整えることも大切です。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
