むくみの解消には、生活習慣の見直しが役立ちますが、運動・ストレッチ・マッサージ等もおすすめです。この記事では、夏のむくみの原因と、むくみの解消におすすめの運動・ストレッチ・マッサージについて解説します。
夏のむくみの原因
むくみは、細胞と細胞の隙間に水分（間質液）が溜まってしまう現象です。冷えで血流が悪くなると体内の水分代謝が滞り、むくみやすくなります。夏は冷房等による冷えが起こりやすいため、エアコンの温度設定と風向きには注意が必要です。また、夏の暑さ等の影響で運動する機会が少なくなることも、むくみの原因になる可能性があります。
むくみの解消におすすめの運動・ストレッチ・マッサージ
むくみの解消には、以下の運動・ストレッチ・マッサージがおすすめです。
●運動
足等の末端部分の体液は、筋肉のポンプ機能により心臓に戻っていきます。むくみの解消には、足・下半身の筋肉を鍛えられる散歩・ウォーキング等がおすすめです。運動に慣れていない方は、なるべく階段を使うようにする等から始めましょう。熱中症予防のため、暑い日等は早朝・夕方以降の涼しい時間帯に行うことをおすすめします。
●ストレッチ
顔・手等の上半身のむくみには、肩・背中のストレッチがおすすめです。呼吸を止めないよう、深呼吸をしながらゆっくり行ってください。
1.肩幅程度に足を広げ、立つ
2.両腕を伸ばした状態で上げる（指先を天井に向ける）
3.かかとを床に付けた状態で、指先を天井に付けるイメージで、肩・背中が気持ち良いと感じる程度まで伸びをし、5秒キープする
4.肘を外側に曲げながらゆっくり両腕を降ろし、左右の肩甲骨を背骨に近付け、5秒キープする
5.両肩から両腕を脱力し、両腕を体側に下ろす
6.同じ動作を5回から10回程度繰り返す
●マッサージ
以下のマッサージで足に溜まった余分な水分・老廃物を流すことで、むくみが解消しやすくなります。
1.右太ももの内側を、膝から太ももの付け根に向かい、なで上げるようにマッサージする
（前側・後側の順に、それぞれ10回程度行う）
2.右下腿（膝から下）前面を、足首から膝に向かい、なで上げるようにマッサージする
（両手で内側・外側を包み込むようになで上げる。10回程度行う）
3.右ふくらはぎを、足首から膝裏に向かい、なで上げるようにマッサージする
（両手で内側・外側を包み込むようになで上げる。10回程度行う）
4.右ふくらはぎ内側から右太もも内側までを、足首から太ももの付け根に向かい、なで上げるようにマッサージする
（前側・後側の順に、それぞれ10回程度行う）
5.左足側も同様に行う
減塩する・カリウム等を摂る等の食生活の見直しも、むくみの解消におすすめです。ただし、むくみが数週間続く・むくみ以外の症状が併発している等がある際は、何らかの疾患が原因で起こっている可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。
●運動
足等の末端部分の体液は、筋肉のポンプ機能により心臓に戻っていきます。むくみの解消には、足・下半身の筋肉を鍛えられる散歩・ウォーキング等がおすすめです。運動に慣れていない方は、なるべく階段を使うようにする等から始めましょう。熱中症予防のため、暑い日等は早朝・夕方以降の涼しい時間帯に行うことをおすすめします。
●ストレッチ
顔・手等の上半身のむくみには、肩・背中のストレッチがおすすめです。呼吸を止めないよう、深呼吸をしながらゆっくり行ってください。
1.肩幅程度に足を広げ、立つ
2.両腕を伸ばした状態で上げる（指先を天井に向ける）
3.かかとを床に付けた状態で、指先を天井に付けるイメージで、肩・背中が気持ち良いと感じる程度まで伸びをし、5秒キープする
4.肘を外側に曲げながらゆっくり両腕を降ろし、左右の肩甲骨を背骨に近付け、5秒キープする
5.両肩から両腕を脱力し、両腕を体側に下ろす
6.同じ動作を5回から10回程度繰り返す
●マッサージ
以下のマッサージで足に溜まった余分な水分・老廃物を流すことで、むくみが解消しやすくなります。
1.右太ももの内側を、膝から太ももの付け根に向かい、なで上げるようにマッサージする
（前側・後側の順に、それぞれ10回程度行う）
2.右下腿（膝から下）前面を、足首から膝に向かい、なで上げるようにマッサージする
（両手で内側・外側を包み込むようになで上げる。10回程度行う）
3.右ふくらはぎを、足首から膝裏に向かい、なで上げるようにマッサージする
（両手で内側・外側を包み込むようになで上げる。10回程度行う）
4.右ふくらはぎ内側から右太もも内側までを、足首から太ももの付け根に向かい、なで上げるようにマッサージする
（前側・後側の順に、それぞれ10回程度行う）
5.左足側も同様に行う
減塩する・カリウム等を摂る等の食生活の見直しも、むくみの解消におすすめです。ただし、むくみが数週間続く・むくみ以外の症状が併発している等がある際は、何らかの疾患が原因で起こっている可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
