朝・寝起き等に運動を行うことには、筋力増大や脂肪燃焼を促す以外のメリットがあります。この記事では、朝・寝起きに運動するメリットとおすすめの筋力トレーニングについて解説します。
朝・寝起きに運動するメリット
自律神経は、拍動・呼吸等の生命活動に欠かせない働きをコントロールしている器官です。自律神経には、心身がリラックスした状態を作る「副交感神経」と心身が緊張した状態を作る「交感神経」があり、睡眠中から寝起き直後には副交感神経が優位になっています。「心身が完全に目覚めていない状態」の寝起き直後の朝に運動することには、以下のメリットが期待できます。
・「リラックスモード」から「覚醒モード」へ切り替わりやすくなる
・体温・血圧が上昇しやすくなり、活動的な状態になる
・日中に活動するための準備運動となり、スムーズに動けるようになる
寝起きに筋力トレーニング等の運動を行い交感神経が優位である状態に切り替えることで、自律神経等が整いやすくなると言われています。ただし、急激な血流増加を引き起こすような「激しい運動・筋力トレーニング」を寝起きに行うことは、心臓・血管への負担が大きく、怪我等のリスクもあります。寝起きは、体を温める程度の運動・筋力トレーニングに留めるようにしましょう。
・「リラックスモード」から「覚醒モード」へ切り替わりやすくなる
・体温・血圧が上昇しやすくなり、活動的な状態になる
・日中に活動するための準備運動となり、スムーズに動けるようになる
寝起きに筋力トレーニング等の運動を行い交感神経が優位である状態に切り替えることで、自律神経等が整いやすくなると言われています。ただし、急激な血流増加を引き起こすような「激しい運動・筋力トレーニング」を寝起きに行うことは、心臓・血管への負担が大きく、怪我等のリスクもあります。寝起きは、体を温める程度の運動・筋力トレーニングに留めるようにしましょう。
おすすめの筋力トレーニング
以下の筋力トレーニングは運動が苦手な方でも取り組みやすく、回数・セット数等で負荷を調節しやすいのでおすすめです。呼吸を止めず、ゆっくりと行うようにしてください。
●上体起こし
1.仰向けになる
2.両膝を立て、足・膝を肩幅程度に開いた状態にする
3.両腕を伸ばし、天井に向けて突き出した状態にする
4.両腕を伸ばしたまま、指先で膝を触るように、ゆっくりと上半身を起こしていく
※膝を触れられない場合は、肩が床から離れる程度を目安に上半身を起こしていく
5.上半身を起こし切ったところで1秒間キープする
6.ゆっくり上半身を降ろしていき、3.の姿勢に戻る
7.4.から6.までの動作を10回行う
※10回できない場合は、できる範囲の回数で構いません
●かかと上げトレーニング
1.背もたれのある椅子を用意する
2.椅子の30cm程度後方に立つ
3.肩幅程度に足を広げ、背筋を伸ばす
4.椅子の背もたれを軽く持つ
5.4秒かけ、両足のかかとをゆっくり上げる
6.かかとが上がりきった状態で2秒間キープする
7.4秒かけ、かかとをゆっくり下ろす
8.5.から7.までの動作を5回から10回程度行う
寝起きは体内の水分・栄養が不足している状態のため、水分とバナナ・ゼリー飲料等を摂ってから運動を行うようにしましょう。また、体調の悪い日は、無理して運動しないようにしてください。
●上体起こし
1.仰向けになる
2.両膝を立て、足・膝を肩幅程度に開いた状態にする
3.両腕を伸ばし、天井に向けて突き出した状態にする
4.両腕を伸ばしたまま、指先で膝を触るように、ゆっくりと上半身を起こしていく
※膝を触れられない場合は、肩が床から離れる程度を目安に上半身を起こしていく
5.上半身を起こし切ったところで1秒間キープする
6.ゆっくり上半身を降ろしていき、3.の姿勢に戻る
7.4.から6.までの動作を10回行う
※10回できない場合は、できる範囲の回数で構いません
●かかと上げトレーニング
1.背もたれのある椅子を用意する
2.椅子の30cm程度後方に立つ
3.肩幅程度に足を広げ、背筋を伸ばす
4.椅子の背もたれを軽く持つ
5.4秒かけ、両足のかかとをゆっくり上げる
6.かかとが上がりきった状態で2秒間キープする
7.4秒かけ、かかとをゆっくり下ろす
8.5.から7.までの動作を5回から10回程度行う
寝起きは体内の水分・栄養が不足している状態のため、水分とバナナ・ゼリー飲料等を摂ってから運動を行うようにしましょう。また、体調の悪い日は、無理して運動しないようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
