雑巾を絞った際・物を持ち上げた際等に肘・腕等に痛みが起こる方は、テニス肘かもしれません。この記事では、テニス肘の特徴と予防におすすめのストレッチについて解説します。
テニス肘の特徴
テニス肘は、タオルを絞る・ドアノブを回す（右手の場合、主に時計回り）等の際、肘の外側から前腕・指等に痛みが起こる疾患です。医学的には「上腕骨外側上顆炎」と言い、テニス等「手・腕・肘等を酷使するスポーツ」をしている人に起こりやすいと言われています。しかし、前腕・肘の筋肉・腱に繰り返し負担がかかることが原因になるため、運動を全くしない方であっても、家事仕事に従事する方・長時間パソコン作業等をする方・長時間スマートフォンを使用する方等は、発症する可能性があります。
予防におすすめのストレッチ
以下のストレッチで前腕の筋緊張を緩和することで、テニス肘の発症をある程度予防できる可能性があります。筋肉が温まっているお風呂上がり等に行うことがおすすめです。
※以下は、右肘・右腕に症状が出やすい場合の手順です。左肘・左腕に症状が出やすい場合は左右を逆にして行ってください。
※痛みが起こった際は、すぐに中止してください。
●前腕甲側のストレッチ
1.右手のひらが床側を向くように、腕を伸ばした状態で右手を前に出す
2.右手の指先が床側に向くよう、手のひら側に右手首を曲げる
3.左手で、右手の甲を胴体方向に軽く引き、右前腕の甲側の筋肉をストレッチした状態で、10秒キープする
（なるべく右肘を伸ばした状態で、右腕の高さを変えないようにして行う）
4.ストレッチを緩めリラックスした状態になり、30秒程度インターバルを取る
5.1.から4.までの動作を5回繰り返す
●前腕手のひら側のストレッチ
1.右手のひらが天井側を向くように、腕を伸ばした状態で右手を前に出す
2.右手の指先が床側に向くように、甲側に右手首を曲げる
3.左手で、右手の人差し指・中指・薬指・小指を、手のひら側から軽く持つ
4.左手で、右手の人差し指・中指・薬指・小指を胴体方向に軽く引き、右前腕の手のひら側の筋肉をストレッチした状態で、10秒キープする
（なるべく右肘を伸ばした状態で、右腕の高さを変えないようにして行う）
5.ストレッチを緩めリラックスした状態になり、30秒程度インターバルを取る
6.1.から5.までの動作を5回繰り返す
上記のストレッチは、テニス肘のリハビリで行われる場合もありますが、痛みがある際に自己判断で行うと症状が悪化する可能性があります。痛みが出始めた「炎症期」には、安静を保つことが基本です。痛みがある際は、必ず医療機関を受診し、許可をもらった上でストレッチを行うようにしてください。
上腕・肩・肩甲骨・首・背中等、前腕以外の部位をストレッチすることも、テニス肘の予防に役立ちます。筋肉・関節の柔軟性を高めるためには、ストレッチ等を長期間継続して行うことが大切です。無理のない範囲で構わないので、毎日継続することを心がけてください。
※以下は、右肘・右腕に症状が出やすい場合の手順です。左肘・左腕に症状が出やすい場合は左右を逆にして行ってください。
※痛みが起こった際は、すぐに中止してください。
●前腕甲側のストレッチ
1.右手のひらが床側を向くように、腕を伸ばした状態で右手を前に出す
2.右手の指先が床側に向くよう、手のひら側に右手首を曲げる
3.左手で、右手の甲を胴体方向に軽く引き、右前腕の甲側の筋肉をストレッチした状態で、10秒キープする
（なるべく右肘を伸ばした状態で、右腕の高さを変えないようにして行う）
4.ストレッチを緩めリラックスした状態になり、30秒程度インターバルを取る
5.1.から4.までの動作を5回繰り返す
●前腕手のひら側のストレッチ
1.右手のひらが天井側を向くように、腕を伸ばした状態で右手を前に出す
2.右手の指先が床側に向くように、甲側に右手首を曲げる
3.左手で、右手の人差し指・中指・薬指・小指を、手のひら側から軽く持つ
4.左手で、右手の人差し指・中指・薬指・小指を胴体方向に軽く引き、右前腕の手のひら側の筋肉をストレッチした状態で、10秒キープする
（なるべく右肘を伸ばした状態で、右腕の高さを変えないようにして行う）
5.ストレッチを緩めリラックスした状態になり、30秒程度インターバルを取る
6.1.から5.までの動作を5回繰り返す
上記のストレッチは、テニス肘のリハビリで行われる場合もありますが、痛みがある際に自己判断で行うと症状が悪化する可能性があります。痛みが出始めた「炎症期」には、安静を保つことが基本です。痛みがある際は、必ず医療機関を受診し、許可をもらった上でストレッチを行うようにしてください。
上腕・肩・肩甲骨・首・背中等、前腕以外の部位をストレッチすることも、テニス肘の予防に役立ちます。筋肉・関節の柔軟性を高めるためには、ストレッチ等を長期間継続して行うことが大切です。無理のない範囲で構わないので、毎日継続することを心がけてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
