認知症予防におすすめの運動「コグニサイズ」って?

認知症予防におすすめの運動「コグニサイズ」って?

認知症予防効果が期待できる「コグニサイズ」とは

コグニサイズは、英語のcognition(認知)とexecise(運動)を組み合わせた造語で、国立長寿医療研究センターが開発した運動法です。身体運動と認知課題(しりとり、計算などの頭の体操)を組み合わせることで、脳の活動の活発化が期待できるといわれています。

実際、同センターが愛知県で実施した研究によれば、「軽度認知障がいと判定された高齢者のうち、コグニサイズを実践したグループは記憶力テストの成績が良く、脳の海馬(学習記憶を司る部位)の機能萎縮の進行が抑えられた」という結果が得られたそうです。

また、単純に体を動かすだけでなく頭も一緒に動かすので、楽しむ気持ちが生まれて集中力が維持したり、以前より長く歩けるようになったりなど、心・体・脳にもプラスの効果が期待できます。

コグニサイズの効果を上げるポイント

コグニサイズはなるべく毎日実施して、習慣化しましょう。1回ごとの実施時間が短くても構いません。

また、継続可能な「適切な運動強度」で実施することも重要です。「ややきつい」と感じるくらいの運動強度が目安となります。

そして、コグニサイズの運動方法には「コグニステップ」「コグニウォーキング」「みんなでコグニサイズ」など様々な種類があるので、複数の種目を行うように心がけると良いでしょう。

コグニサイズを実践しよう!

前述の通り、コグニサイズには複数の種目が存在します。簡単な種目に慣れたら次の種目に移るよう、心がけるといいでしょう。

コグニステップ

両足で立った状態でスタートし、考えながら1から順に数を数え、3の倍数では数を数えず手を叩く種目です。
数を数えながら「1.右足を右に移動→2.元に戻す→3.左足を左に移動→4.元に戻す」を繰り返し、リズムよく右横、左横にステップします。これを10分間繰り返します。

慣れてきたらステップの順番を変えたり(左右や前後を組み合わせる)、拍手をする倍数を変えたりなどして、様々な種類で楽しんでみましょう。

コグニウォーキング

いつもより大股で歩き、しりとり、計算、川柳作りなどを交えて、少し早足で歩く種目です。

ウォーキングの際の姿勢は、下記の点を心がけましょう。

・上半身を起こす
・手は後ろにしっかり振る
・しっかり足を蹴り出す
・かかとから足を下ろす
・腹筋はしめる
・視線は前方に

みんなでコグニサイズ

5人1組や3人1組で輪になって、順番に一人一つずつ「数を声に出して数え、4の倍数のときは数を数えず手を叩く」or「しりとりを行う。1人前と2人前の人が言った単語を思い出して言いながら、自分の単語を言う」をし、前述のコグニステップやコグニウォーキングを組み合わせる種目です。

おわりに:頭と体を動かすコグニサイズで、楽しく認知症予防!

単調なウォーキングだと飽きてしまって続かない方もいらっしゃるかと思いますが、そういう方におすすめなのが楽しみながらできるコグニサイズです。認知症予防を始めたいシニア世代の方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
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