【健康コラム】食事のリズムや食べ方で食生活改善

【健康コラム】食事のリズムや食べ方で食生活改善

生活習慣病全般に良いとされる生活習慣は認知症予防にも有効です。疾病の仕組みや原因、その予防方法について知り、健康的な生活を心がけましょう。
 
食事内容が同じであっても、食べる時間や食事の間隔、食べる順番、噛む回数などで、血糖値の上昇の仕方や体脂肪への影響は異なります。血糖値の上昇が続くと、糖尿病になるリスクが高くなるだけでなく、体脂肪にも増えやすくなるため肥満リスクも高くなります。

食事のリズムを整えましょう

食事は1日3回、規則正しく摂ることが基本です。なぜなら、間があきすぎて空腹の時間が長く続くと、次に食べたものの吸収が良くなるため、血糖値の急上昇が起こりやすくなるからです。また、空腹の時間が長くなると、体が飢えに備えるために次に食べたものを体脂肪として蓄えやすくなります。反対に、食事の間隔が短くなると、最初に食べたものによって上がった血糖値が下がりきる前に、血糖値が上がり始めてしまうため、高血糖の状態が長時間続くことになります。
私たちの体は食事をすることによって獲得したエネルギーを、朝から昼にかけては体を動かすために使い、夜は副交感神経の働きで、食べたものを脂肪としてため込もうとするため、夕食の食事量が脂肪量にも影響しやすくなります。特に夜遅い時間の食事は中性脂肪へと変換され、体脂肪を合成しやすくなるため、肥満になりやすくなります。残業などで夕食時間が遅くなる時は、早い時間帯におにぎりやサンドイッチ、シリアルバーなどの腹持ちのよいものを軽く食べておき、帰宅後は主食以外のおかずを食べるなど食べ方を工夫しましょう。

食べる順番で血糖値をコントロール

血糖値は糖質を食べた時が一番上昇しやすいため、食べる順番を変えるだけでも急な血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑えることができます。食物繊維が豊富でカロリーの低い野菜や海藻、キノコ類などから先に食べるなど、食べる順番を変えるだけでも血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。いも類やかぼちゃ、トウモロコシなどには他の野菜類に比べて糖質が多く含まれているため注意する必要があります。また、よく噛まず短時間でたくさん食べるほど血糖値は上昇しやすくなるため、一口30回噛むなど日ごろからゆっくり食べる習慣を身につけることも大切です。

食事内容を見直すことも大切ですが、すぐにでも取り組むことができる食べる順番変更から始めてみてはいかかでしょうか。
東京臨海病院管理栄養士 日本糖尿病療養指導士、NST専門療法士 青木淳子
提供元:和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ

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