メラトニンの働きと睡眠の質を高める対策

メラトニンの働きと睡眠の質を高める対策

質のよい睡眠をとるうえで欠かせないのが、メラトニンというホルモンです。この記事では、メラトニンが睡眠にどのように関係しているかを、睡眠の質を高める方法とあわせて解説します。

メラトニンとセロトニン

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、体を覚醒した状態から睡眠へと切替える働きを促します。通常は、暗くなる夜間に徐々に分泌量が増え始めます。

メラトニンの分泌には、日中に分泌される「セロトニン」というホルモンが欠かせません。セロトニンはメラトニンの原料であり、日中に適切な量が分泌されると、夜間にメラトニンを作りやすくなります。睡眠の質を高めるためには、日中に光を浴びてセロトニンを分泌させ、眠りにつく3時間前までに部屋を暗くして、メラトニンの分泌を促すことが大切です。

メラトニンの分泌を促すための注意点

メラトニンは、500ルクス以上の光を浴びると分泌が抑えられてしまうので、夜間の照明は150ルクス未満の明るさにしましょう。暗めで暖色系の照明を選ぶ、間接照明を利用するといった対策もおすすめです。

また、スマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライトを長時間浴びてしまうことも、正常なメラトニン分泌の妨げになります。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する力が特に強いと言われていますので、寝る前にスマートフォンやタブレット、ゲーム機などを操作することは控えましょう。

睡眠の質を高める食事

メラトニンの分泌を促すには、夜間に浴びる光の調整に加えて、食事や運動で睡眠の質を向上させることも大切です。以下の栄養は睡眠の質の向上に役立つとされているので、積極的に摂るようにしましょう。

●トリプトファン
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンは肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナなどに含まれています。

●グリシン
グリシンは体の熱を放出し、体温を低下させて睡眠を促す働きがあります。イカ、エビ、カニに多く含まれています。

●ギャバ
ギャバには興奮を抑えて精神をリラックスさせる作用があります。発芽玄米やトマトに多く含まれています。

そのほか、ウォーキング、ダンス、水泳、ガムを噛むといったリズム運動が、セロトニンの分泌を促すとも言われています。また、朝日を浴びながらウォーキングすると、セロトニンの分泌量増加が期待できます。バランスのとれた食事やリズム運動なども取り入れて、質のよい睡眠をとれるように工夫しましょう。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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