夜、布団に入ってから寝つくまでに時間がかかって困ったことはありませんか。この記事では、寝つけない理由と対処法をご紹介します。
疲れているはずなのに寝つけない理由
体は疲れているはずなのになかなか寝つけないのは、自律神経の働きが関係しています。自律神経は、循環器や呼吸器、消化器の活動、体温調節や血流などを24時間休まずコントロールし続けている神経で、交感神経と副交感神経に分かれます。
●交感神経
日中に活性化して、体をアクティブにする神経です。心拍数の上昇や血管を収縮させる働きがあります。
●副交感神経
夜に活性化して、体をリラックスさせる神経です。心拍数を下げて血管を拡張させる働きがあります。
寝つきがよくないのは、日中に活性化した交感神経が夜になっても優位な状態が続き、体や脳が覚醒したままになっていることが原因のひとつです。また、寝る前にスマートフォンやタブレットなどの光を見ることも、交感神経を活性化させ、寝つきを悪くします。
●交感神経
日中に活性化して、体をアクティブにする神経です。心拍数の上昇や血管を収縮させる働きがあります。
●副交感神経
夜に活性化して、体をリラックスさせる神経です。心拍数を下げて血管を拡張させる働きがあります。
寝つきがよくないのは、日中に活性化した交感神経が夜になっても優位な状態が続き、体や脳が覚醒したままになっていることが原因のひとつです。また、寝る前にスマートフォンやタブレットなどの光を見ることも、交感神経を活性化させ、寝つきを悪くします。
寝つきをよくするには
寝つきをよくするためには、交感神経を落ち着かせて副交感神経を優位にする必要があります。以下に、副交感神経を優位にするコツをご紹介します。
●寝る前に本を読む
読書は副交感神経を優位にし、脳をリラックスさせる作用があると言われています。絵本や優しい雰囲気の写真集、イラストの多い本が特におすすめです。推理小説のように「続きが気になってしまう本」を読むと、脳が覚醒して寝つけなくなることがあるので注意してください。
●クリームを使ってマッサージをする
マッサージには副交感神経を優位にしてリラックスを促す作用があるため、眠りにつきやすくなります。好きな香りのクリームを使うと、よりリラックスしやすくなるのでおすすめです。
●リラックスできる音楽を聞く
ヒーリングミュージックやクラシックも、副交感神経を優位にする作用があると言われています。ただし、大きな音やアップテンポの曲は脳を覚醒させるので、音量は小さめにして、アップテンポの曲は選ばないようにしましょう。
●腹式呼吸をする
腹式呼吸とは、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませ、お腹をへこませながら息を吐く呼吸法です。自律神経は横隔膜のあたりに密集しています。腹式呼吸では横隔膜が大きく上下しますが、この動きで自律神経が刺激され、副交感神経が優位になります。
寝つきのよい悪いには、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のバランスが大きく関係しています。就寝前に、読書やマッサージ、腹式呼吸などをとり入れて副交感神経を優位にし、寝つきがよくなるようにしましょう。
●寝る前に本を読む
読書は副交感神経を優位にし、脳をリラックスさせる作用があると言われています。絵本や優しい雰囲気の写真集、イラストの多い本が特におすすめです。推理小説のように「続きが気になってしまう本」を読むと、脳が覚醒して寝つけなくなることがあるので注意してください。
●クリームを使ってマッサージをする
マッサージには副交感神経を優位にしてリラックスを促す作用があるため、眠りにつきやすくなります。好きな香りのクリームを使うと、よりリラックスしやすくなるのでおすすめです。
●リラックスできる音楽を聞く
ヒーリングミュージックやクラシックも、副交感神経を優位にする作用があると言われています。ただし、大きな音やアップテンポの曲は脳を覚醒させるので、音量は小さめにして、アップテンポの曲は選ばないようにしましょう。
●腹式呼吸をする
腹式呼吸とは、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませ、お腹をへこませながら息を吐く呼吸法です。自律神経は横隔膜のあたりに密集しています。腹式呼吸では横隔膜が大きく上下しますが、この動きで自律神経が刺激され、副交感神経が優位になります。
寝つきのよい悪いには、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のバランスが大きく関係しています。就寝前に、読書やマッサージ、腹式呼吸などをとり入れて副交感神経を優位にし、寝つきがよくなるようにしましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
