血糖値スパイクとは、食後血糖値が急上昇し、短時間で急降下することです。健康な方であっても食後には血糖値が一時的に上昇し元の値まで降下しますが、通常は血糖値スパイクのような急激な変化は起こりません。この記事では、血糖値スパイクのリスクと予防対策について解説します。
血糖値スパイクのリスク
空腹時血糖値が正常であっても、血糖値スパイクを繰り返すと糖尿病のリスクが高まります。また、血糖値スパイクを引き起こすと、我慢できない程強い眠気・頭痛・吐き気等の症状を引き起こす可能性があり、血管内壁の細胞から発生する活性酸素が増加すると言われています。活性酸素は免疫機能等、生命活動において重要な役割を持っていますが、過剰に増加すると細胞にダメージを与えるようになる物質です。血糖値スパイクを繰り返すと、過剰に増加した活性酸素が繰り返し血管内壁にダメージを与えることになり、血管内壁はダメージを修復する度に厚みと硬さを増していき動脈硬化が進行します。
動脈硬化が進行すると、脳卒中（脳梗塞・くも膜下出血・脳出血等）や心筋梗塞等、命に関わる疾患のリスクが高まるため注意が必要です。また、血糖値スパイクは、認知症やがんの発症リスクを高める可能性があるとも言われています。
動脈硬化が進行すると、脳卒中（脳梗塞・くも膜下出血・脳出血等）や心筋梗塞等、命に関わる疾患のリスクが高まるため注意が必要です。また、血糖値スパイクは、認知症やがんの発症リスクを高める可能性があるとも言われています。
血糖値スパイクの予防対策
血糖値スパイクを予防するには、以下の対策がおすすめです。
●よく噛んでゆっくり食べる
1口30回噛むことを目安に、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。1回の食事に、最低でも15分以上時間をかけるようにしてください。一口食べる度にテーブルに箸を置き、一呼吸置いて食べるようにすることもおすすめです。
●食べる順番を工夫する
低GI食品から先に食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えられます。GI（Glycemic Index）とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が55以下の低GI食品は血糖値が上がりにくい食品であり、数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。まず野菜・海藻類・きのこ類から食べ始め、次に肉・魚等のタンパク質が主成分の食品を食べ、最後に主食であるご飯・パン・麺類等を食べるようにしましょう。なお、白米や白い色のパン・麺類よりも、玄米や全粒粉パン・全粒粉パスタ等の茶色い主食の方がGI値は低く、血糖値の急上昇を防ぎやすいと言われています。
●食後に運動をする
運動等で筋肉を動かすことで、急激な血糖値の上昇を抑えられます。軽めのウォーキング・階段の昇り降り等の適度な運動を、食後に行うようにしましょう。食後に洗い物をする・ストレッチをする等もおすすめです。
上記の対策は、糖尿病も含めた生活習慣病の予防対策にもなりますので、ぜひ取り組んでみてください。また、よく噛んで食べることは、胃腸機能・脳機能の活性化と虫歯・歯肉炎の予防にも役立つという点でもおすすめです。
●よく噛んでゆっくり食べる
1口30回噛むことを目安に、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。1回の食事に、最低でも15分以上時間をかけるようにしてください。一口食べる度にテーブルに箸を置き、一呼吸置いて食べるようにすることもおすすめです。
●食べる順番を工夫する
低GI食品から先に食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えられます。GI（Glycemic Index）とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が55以下の低GI食品は血糖値が上がりにくい食品であり、数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。まず野菜・海藻類・きのこ類から食べ始め、次に肉・魚等のタンパク質が主成分の食品を食べ、最後に主食であるご飯・パン・麺類等を食べるようにしましょう。なお、白米や白い色のパン・麺類よりも、玄米や全粒粉パン・全粒粉パスタ等の茶色い主食の方がGI値は低く、血糖値の急上昇を防ぎやすいと言われています。
●食後に運動をする
運動等で筋肉を動かすことで、急激な血糖値の上昇を抑えられます。軽めのウォーキング・階段の昇り降り等の適度な運動を、食後に行うようにしましょう。食後に洗い物をする・ストレッチをする等もおすすめです。
上記の対策は、糖尿病も含めた生活習慣病の予防対策にもなりますので、ぜひ取り組んでみてください。また、よく噛んで食べることは、胃腸機能・脳機能の活性化と虫歯・歯肉炎の予防にも役立つという点でもおすすめです。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
