認知症予防におすすめのレシピ ~ 野菜・牛乳をとろう ~

認知症予防におすすめのレシピ ~ 野菜・牛乳をとろう ~

認知症予防に良い食材といえば、サバやアジ、サンマなどの青魚が有名ですが、実は緑黄色野菜や牛乳もおすすめの食材です。そこで今回は、野菜や牛乳を使った認知症予防レシピをご紹介していきます。

認知症予防におすすめのレシピ:ほうれん草と人参のナムル

ほうれん草には「葉酸」というビタミンB群の一種が多く含まれています。

葉酸の摂取量が足りないと、動脈硬化の原因物質である「ホモシステイン」という悪玉アミノ酸が増え、動脈硬化が進行して脳血管性認知症を引き起こすリスクが上がります。ホモシステインは、アルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」というタンパク質の作用を強めるとされています。
こうした認知症リスクを減らすには、ほうれん草などから葉酸を摂取することが大切です。

また、このレシピに使われる人参には、ビタミンC、E、βカロテンなどの抗酸化成分が含まれており、脳の老化の原因となる酸化を防いでくれます。

材料(1人分)

・ほうれん草:60g
・人参:30g
・★ネギのみじん切り:大さじ1/2
・★しょうゆ:小さじ1
・★すり白ごま:小さじ1/2
・★砂糖・酢・ごま油:各小さじ1/2
・★塩・こしょう:少々

作り方

1.ほうれん草を茹でて水にさらし、水気を切って3cmの長さに切る。
2.人参を4cmの細切りにし、沸騰したお湯でさっと茹でて湯を切る。
3.★を混ぜたボールに、ほうれん草、人参を入れてあえれば完成。


茹で上げのタイミングは「食感を楽しめる程度」。茹ですぎないように注意しましょう。
白ごまやごま油の香ばしい風味が食欲をそそりますし、冷蔵庫で2〜3日保存でき、常備菜としても役に立つのも嬉しいポイントです。

認知症予防におすすめのレシピ:小松菜ときな粉の牛乳ドリンク

ほうれん草同様、小松菜にも「葉酸」が多く含まれており、認知症の発症原因となるホモシステインの作用を抑制する効果が期待できます。

また、牛乳や乳製品を適度に摂取することで脳血管性認知症・アルツハイマー型認知症の発症リスクを低下できると考えられています。

「糖尿病」は脳血管性認知症・アルツハイマー型認知症の発症リスクと深く関係しています。
乳製品の中に含まれる「マグネシウム」などの栄養素には「インスリン抵抗性(血糖値を下げるホルモン・インスリンが正常に働かなくなった状態)」を改善する作用があり、それが糖尿病の予防や改善につながると考えられています。
糖尿病を予防すること、改善することは、結果として認知症の予防にもつながっていきます。

材料(1人分)

・小松菜:50g
・牛乳:1カップ
・砂糖:大さじ1/2
・きな粉:大さじ1

作り方

1.小松菜を、塩少量を加えた湯で色が良くなるまで茹でる(ラップに包み、電子レンジで1分加熱するのでも良い)。
2.冷水にとって冷まし、水気を絞って適当な長さに切る。
3.ミキサーに全部の材料を入れ、なめらかになるまで撹拌したら完成。


きな粉の風味で「まろやかな味わいの牛乳ドリンク」になるので、おやつにぴったりです。牛乳や乳製品は認知症予防だけでなく、カルシウムによって骨を丈夫にする効果もあるので、1日コップ1杯程度を目安に摂取することをおすすめします。

おわりに:食べる食材を工夫して、おいしく認知症予防を!

認知症を予防するには日々の食事を見直し、生活習慣病のリスクを減らしたり、脳の健康に良いとされる食材を取り入れることが大切です。今回ご紹介したレシピは常備菜やおやつとしておすすめできるのものなので、是非日々の食卓に加えてみてください。


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