四十肩・五十肩は加齢が原因のため完全な予防は難しいですが、適切なストレッチ・体操で発症や再発をある程度防ぐことができます。この記事では、四十肩・五十肩の症状と予防対策をご紹介します。
四十肩・五十肩の症状の特徴
四十肩・五十肩の主な症状は、肩を上げると痛む、手を後ろに回すと痛む、痛みで腕を水平に保てなくなるなどです。これらの症状は、以下のような「日常生活の困りごと」の原因になります。
・洗濯物が干せない
・髪を結べない
・髪を洗えない
・頭より上にあるものが取れない
・つり革がつかめない
・エプロンの紐が結べない
・着替えや歯磨きが難しい
・おしりのポケットのものが取りにくい
・洗濯物が干せない
・髪を結べない
・髪を洗えない
・頭より上にあるものが取れない
・つり革がつかめない
・エプロンの紐が結べない
・着替えや歯磨きが難しい
・おしりのポケットのものが取りにくい
四十肩・五十肩の予防に役立つ体操とストレッチ
四十肩・五十肩の予防には、以下で紹介する肩全体の柔軟性を高める体操やストレッチから始めることがおすすめです。柔軟性を高めることで安定性も向上し、可動域を広げることもできます。10回を1セットとし、まずは1日3セット行うことから始めましょう。
●胸を張る・寄せる体操
1.椅子に座り、腕を体の横に降ろして背筋を伸ばす
2.肩甲骨を寄せるように胸を張る（肩が上がらない、腰を反らさないように注意）
3.肩甲骨を離すように胸を寄せる（肩が上がらないように注意）
4.2、3の動きを繰り返す
●背中に沿って手を上げる体操
1.腰の後ろに両手を回し、痛みがない側の手で痛みがある側の手首を持つ
2.痛みがない側の手で助けながら、痛みがある側の手を背中に沿ってゆっくり上げていく
3.限界まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻す（痛みが出るところまではやらない）
●肘を開く・閉じる体操
1.頭の後ろで両手を組む
2.肘と肘を寄せるようにゆっくり閉じる
3.肘をゆっくり開き、元の位置に戻す
●タオルを使った「肩前部の後方のストレッチ」
1.タオルの両端を持ち、ピンと張った状態で頭の上に伸ばす
2.軽く両肘を曲げ、両手をゆっくり頭の後方へ持っていく
3.両手をゆっくりと元の位置に戻す
●タオルを使った「肩甲骨まわりの側方のストレッチ」
1.タオルの両端を持ち、ピンと張った状態で頭の上に伸ばす
2.両手をゆっくり横に倒す（腰を曲げるのではなく、腕から肩甲骨全体が心地よく伸びるように倒す）
3.ゆっくりと元に戻し、反対側も行う
●タオルを使った「手を後ろに回すストレッチ」
1.左右どちらかの手でタオルの端を持ち頭の上に、もう片方の手を腰に持っていきタオルの端を持つ（タオルは背中側に）
2.腰にある手が背骨に沿って引き上がるように、頭側の手でタオルを引く
3.反対側も行う
柔軟性が高まったら、振り子体操や肩甲骨のアップダウン体操なども加えて、肩関節の安定性と柔軟性を更に高めましょう。肩こりや睡眠のトラブルが起こりやすい今の時期は、四十肩・五十肩にもなりやすいです。肩こり対策にもつながりますので、焦らず気長に取り組んでください。
●胸を張る・寄せる体操
1.椅子に座り、腕を体の横に降ろして背筋を伸ばす
2.肩甲骨を寄せるように胸を張る（肩が上がらない、腰を反らさないように注意）
3.肩甲骨を離すように胸を寄せる（肩が上がらないように注意）
4.2、3の動きを繰り返す
●背中に沿って手を上げる体操
1.腰の後ろに両手を回し、痛みがない側の手で痛みがある側の手首を持つ
2.痛みがない側の手で助けながら、痛みがある側の手を背中に沿ってゆっくり上げていく
3.限界まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻す（痛みが出るところまではやらない）
●肘を開く・閉じる体操
1.頭の後ろで両手を組む
2.肘と肘を寄せるようにゆっくり閉じる
3.肘をゆっくり開き、元の位置に戻す
●タオルを使った「肩前部の後方のストレッチ」
1.タオルの両端を持ち、ピンと張った状態で頭の上に伸ばす
2.軽く両肘を曲げ、両手をゆっくり頭の後方へ持っていく
3.両手をゆっくりと元の位置に戻す
●タオルを使った「肩甲骨まわりの側方のストレッチ」
1.タオルの両端を持ち、ピンと張った状態で頭の上に伸ばす
2.両手をゆっくり横に倒す（腰を曲げるのではなく、腕から肩甲骨全体が心地よく伸びるように倒す）
3.ゆっくりと元に戻し、反対側も行う
●タオルを使った「手を後ろに回すストレッチ」
1.左右どちらかの手でタオルの端を持ち頭の上に、もう片方の手を腰に持っていきタオルの端を持つ（タオルは背中側に）
2.腰にある手が背骨に沿って引き上がるように、頭側の手でタオルを引く
3.反対側も行う
柔軟性が高まったら、振り子体操や肩甲骨のアップダウン体操なども加えて、肩関節の安定性と柔軟性を更に高めましょう。肩こりや睡眠のトラブルが起こりやすい今の時期は、四十肩・五十肩にもなりやすいです。肩こり対策にもつながりますので、焦らず気長に取り組んでください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
