運動で筋力を高めるためには「少しきつめの運動」をすることがおすすめですが、高齢者や運動の苦手な方にとっては、「きつめの運動の習慣化」が難しい場合があります。このような方には「早歩き」がおすすめです。この記事では、筋力低下の予防におすすめの早歩きのやり方をご紹介します。
加齢に伴う筋力低下のリスク
年齢を重ねると、どのような方でも筋肉量が減少し、筋力も低下します。体を動かす習慣がない方は、筋肉量の減少や筋力の低下が更に進行しやすいです。筋肉量は免疫にも関係しているため、風邪などにかかりやすくなる場合もあります。また、筋力が低下すると少し体を動かしただけでも疲れを感じるようになるため、更に体を動かさなくなる悪循環を引き起こす場合もあります。
健康を保つには、体を動かせるうちに運動習慣を身につけることが大切です。足の筋肉は、腕の筋肉と比べて加齢による筋肉量の低下率が高いと言われています。足の筋力低下は寝たきりや要介護のリスク要因です。
両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足ではない側のふくらはぎの一番太い部分を軽く囲んでみてください。指とふくらはぎに隙間ができる場合は、全身の筋力もかなり低下している可能性があります。
健康を保つには、体を動かせるうちに運動習慣を身につけることが大切です。足の筋肉は、腕の筋肉と比べて加齢による筋肉量の低下率が高いと言われています。足の筋力低下は寝たきりや要介護のリスク要因です。
両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足ではない側のふくらはぎの一番太い部分を軽く囲んでみてください。指とふくらはぎに隙間ができる場合は、全身の筋力もかなり低下している可能性があります。
運動の苦手な方におすすめの早歩きのやり方
筋肉量を増やすには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うことがおすすめです。スクワットやかかとの上げ下げなどの足の筋力トレーニングと、ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることがおすすめですが、運動が苦手で両方を習慣化することは難しいという方には「早歩き」がおすすめです。
早歩きは、ウォーキングよりも筋肉に負荷をかけることができます。また、余裕のある速度の「ゆっくり歩き」と早歩きを各3分ずつ交互に繰り返すことで、有酸素運動と筋力トレーニングを無理なく効率よく行うこともできます。
まずは1日1サイクル（3分×5回＝15分）を週4日行うことを習慣化することからチャレンジしてみましょう。慣れてきた場合や物足りなく感じるようになった場合は、早歩きの速度を上げたり、サイクルを増やして運動時間を長くしたりしながら、ご自身に合う負荷になるように調整してください。
筋力を高めるためには、栄養補給も大切です。タンパク質、糖質、ビタミン類、ミネラル類などをバランスよくとることを心がけてください。暖かくなり、屋外で運動しやすくなりましたが、花粉症も気になる時期です。花粉症の方は、花粉対策も忘れないようにしてください。
早歩きは、ウォーキングよりも筋肉に負荷をかけることができます。また、余裕のある速度の「ゆっくり歩き」と早歩きを各3分ずつ交互に繰り返すことで、有酸素運動と筋力トレーニングを無理なく効率よく行うこともできます。
まずは1日1サイクル（3分×5回＝15分）を週4日行うことを習慣化することからチャレンジしてみましょう。慣れてきた場合や物足りなく感じるようになった場合は、早歩きの速度を上げたり、サイクルを増やして運動時間を長くしたりしながら、ご自身に合う負荷になるように調整してください。
筋力を高めるためには、栄養補給も大切です。タンパク質、糖質、ビタミン類、ミネラル類などをバランスよくとることを心がけてください。暖かくなり、屋外で運動しやすくなりましたが、花粉症も気になる時期です。花粉症の方は、花粉対策も忘れないようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
