減塩とは、食塩の摂取量を減らす活動のことです。この記事では、減塩のメリットと減塩の取り組み方のコツについて解説します。
減塩のメリット
減塩の主なメリットは以下のとおりです。
●むくみの解消を促す
塩分を過剰に取り続けると、水分を体内にため込むようになり「むくみ」が起こりやすくなります。減塩を継続することで、むくみの解消を促すことができます。
●高血圧の予防・緩和に役立つ
食塩（塩化ナトリウム）を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が高まります。体は、血液中の水分量を増加させることでナトリウム濃度を下げようとするため、結果として血液量が増加し、血管の壁にかかる圧力（血圧）が上昇します。また、ナトリウムは、交感神経を刺激し血管を収縮させることでも、血圧を上昇させます。塩分の摂取量を減らすことは血圧上昇を防ぐことにつながり、高血圧の予防・緩和に役立ちます。
●疾患予防につながる
塩分の過剰摂取は、高血圧だけでなく、動脈硬化・心臓疾患・脳卒中（脳梗塞・くも膜下出血・脳出血等）・腎臓疾患等の原因にもなります。また、高血圧に内臓脂肪型肥満・脂質異常症等が重なると、メタボリックシンドロームになるリスクが高まります。減塩を継続することは、これらの疾患予防につながります。
●むくみの解消を促す
塩分を過剰に取り続けると、水分を体内にため込むようになり「むくみ」が起こりやすくなります。減塩を継続することで、むくみの解消を促すことができます。
●高血圧の予防・緩和に役立つ
食塩（塩化ナトリウム）を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が高まります。体は、血液中の水分量を増加させることでナトリウム濃度を下げようとするため、結果として血液量が増加し、血管の壁にかかる圧力（血圧）が上昇します。また、ナトリウムは、交感神経を刺激し血管を収縮させることでも、血圧を上昇させます。塩分の摂取量を減らすことは血圧上昇を防ぐことにつながり、高血圧の予防・緩和に役立ちます。
●疾患予防につながる
塩分の過剰摂取は、高血圧だけでなく、動脈硬化・心臓疾患・脳卒中（脳梗塞・くも膜下出血・脳出血等）・腎臓疾患等の原因にもなります。また、高血圧に内臓脂肪型肥満・脂質異常症等が重なると、メタボリックシンドロームになるリスクが高まります。減塩を継続することは、これらの疾患予防につながります。
減塩の取り組み方のコツ
減塩に取り組む際は、以下に気をつけましょう。
●加工食品・レトルト食品・外食等を控える
一般的に、加工食品（ハム・ベーコン・カマボコ・ちくわ等）やレトルト食品（カレー・パスタソース・丼の素等）には、塩分が多く含まれています。加工食品やレトルト食品等を食べる頻度が高い方は、控えるようにしましょう。外食や市販のお総菜等も塩分が多い傾向にあるため、注意が必要です。
●調味料を見直す
塩・醤油・味噌・顆粒だし・味付きポン酢・すし酢等、調味料の量を減らすことが減塩につながります。成分表を確認し、計量カップ・計量スプーン等で測りながら使うようにしてください。減塩タイプの調味料を使うこともおすすめです。また、酸味・旨味・辛味を足したり、風味が強い食材を使ったりすると、調味料を減らしても満足度が高い料理に仕上がりやすくなります。
※減塩タイプの調味料の多くは、カリウム塩が使われています。医療機関から食事制限の指導をされている方は、必ず許可をもらった上で使うようにしてください。
パン類・麺類には塩分が含まれているため、ご飯中心の食生活にすることも、減塩の助けになる場合があります。ただし、和食は塩分量が多くなりやすいので注意が必要です。減塩に取り組む際は、必ず塩分量・塩分濃度を確認するようにしましょう。
●加工食品・レトルト食品・外食等を控える
一般的に、加工食品（ハム・ベーコン・カマボコ・ちくわ等）やレトルト食品（カレー・パスタソース・丼の素等）には、塩分が多く含まれています。加工食品やレトルト食品等を食べる頻度が高い方は、控えるようにしましょう。外食や市販のお総菜等も塩分が多い傾向にあるため、注意が必要です。
●調味料を見直す
塩・醤油・味噌・顆粒だし・味付きポン酢・すし酢等、調味料の量を減らすことが減塩につながります。成分表を確認し、計量カップ・計量スプーン等で測りながら使うようにしてください。減塩タイプの調味料を使うこともおすすめです。また、酸味・旨味・辛味を足したり、風味が強い食材を使ったりすると、調味料を減らしても満足度が高い料理に仕上がりやすくなります。
※減塩タイプの調味料の多くは、カリウム塩が使われています。医療機関から食事制限の指導をされている方は、必ず許可をもらった上で使うようにしてください。
パン類・麺類には塩分が含まれているため、ご飯中心の食生活にすることも、減塩の助けになる場合があります。ただし、和食は塩分量が多くなりやすいので注意が必要です。減塩に取り組む際は、必ず塩分量・塩分濃度を確認するようにしましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
