寝起きの肩こりに悩まされている方も多いと思いますが、原因や対策をご存知でしょうか。この記事では、寝起きに肩こりを感じる原因とおすすめのストレッチについて解説します。
寝起きに肩こりを感じる原因
肩こりは、姿勢の悪さ・冷え・眼の疲れ・体に合わない衣服の着用等により、肩周辺の筋肉に不自然な負担が掛かり、筋肉が疲労することが主な原因と言われています。また、合わない枕による筋肉・関節への負担も、肩こりの原因になる可能性があります。一般的には、首のカーブに自然に馴染む5cmから7cm程度の高さ（厚み）があり、頭が沈みこまない程度の硬さがある枕が適切であると言われていますが、頭の大きさ・体格等により、適切な枕は変わってきます。
なお、睡眠中の歯ぎしりが寝起きの肩こりを引き起こす可能性もあります。歯ぎしりをしているという自覚がない方も、寝起きに首筋が強ばる・だるさがある・疲労が取れていない・顎が痛む等を感じる場合や、奥歯に違和感がある・歯が割れている・知覚過敏がある場合は、歯ぎしりをしている可能性があります。歯ぎしり用のマウスピース（ナイトガード）等で負担を軽減できる可能性があるため、気になる方は医療機関に相談してみてください。
なお、睡眠中の歯ぎしりが寝起きの肩こりを引き起こす可能性もあります。歯ぎしりをしているという自覚がない方も、寝起きに首筋が強ばる・だるさがある・疲労が取れていない・顎が痛む等を感じる場合や、奥歯に違和感がある・歯が割れている・知覚過敏がある場合は、歯ぎしりをしている可能性があります。歯ぎしり用のマウスピース（ナイトガード）等で負担を軽減できる可能性があるため、気になる方は医療機関に相談してみてください。
寝起きの肩こり対策におすすめのストレッチ
日中の疲労を放置すると、肩こりになりやすいと言われています。以下のストレッチで日中に緊張した筋肉を緩めると、疲労が回復しやすくなり、肩こりの予防にもつながります。深呼吸をする・お風呂で首や肩を温めること等もおすすめです。
●合間にできるストレッチ
・手のひらを天井に向け、天井方向に腕を伸ばし、脱力してストンと腕を降ろす（10回程度）
・肩甲骨を大きく前後に回す（それぞれ10回程度）
・手首・足首をゆっくり大きく回す（それぞれ10回程度）
・椅子に座った状態で上半身を左右に捻り、腰・背中の筋肉をストレッチする（それぞれ10回程度）
●就寝前にできるストレッチ
・布団・マットレスの上に座り、開脚をしながら上半身を前方に倒し、股関節をストレッチする（10回程度）
・布団・マットレスの上で仰向けになり、両腕を頭方向に伸ばしながら背伸びをするように10秒程度全身を伸ばし、力を抜いてリラックスする（10回程度）
散歩等の軽い運動はストレス解消につながり、肩こり対策にも役立ちます。ただし、負荷が高すぎる運動をすると、筋肉の緊張が取れない・疲労が溜まる等が起こり、肩こりが悪化する可能性があります。まずは軽く息が切れる程度の運動から始めてみることをおすすめします。また、運動終了後にクールダウンのストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。
●合間にできるストレッチ
・手のひらを天井に向け、天井方向に腕を伸ばし、脱力してストンと腕を降ろす（10回程度）
・肩甲骨を大きく前後に回す（それぞれ10回程度）
・手首・足首をゆっくり大きく回す（それぞれ10回程度）
・椅子に座った状態で上半身を左右に捻り、腰・背中の筋肉をストレッチする（それぞれ10回程度）
●就寝前にできるストレッチ
・布団・マットレスの上に座り、開脚をしながら上半身を前方に倒し、股関節をストレッチする（10回程度）
・布団・マットレスの上で仰向けになり、両腕を頭方向に伸ばしながら背伸びをするように10秒程度全身を伸ばし、力を抜いてリラックスする（10回程度）
散歩等の軽い運動はストレス解消につながり、肩こり対策にも役立ちます。ただし、負荷が高すぎる運動をすると、筋肉の緊張が取れない・疲労が溜まる等が起こり、肩こりが悪化する可能性があります。まずは軽く息が切れる程度の運動から始めてみることをおすすめします。また、運動終了後にクールダウンのストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
