加齢に伴い心配になることのひとつが「骨粗しょう症」です。この記事では、骨粗しょう症の原因と、運動と栄養に関する予防対策について解説します。
骨粗しょう症の原因
骨の構造は、鉄筋コンクリート造に例えられます。コンクリート部分に当たるのが「骨塩」というカルシウムとリン酸で構成される部分であり、鉄筋部分に当たるのが「骨基質」というタンパク質で構成される部分です。骨密度とは、骨塩と骨基質のうち骨塩の部分を計測したものであり、骨の強度の7割が骨密度、3割が骨基質と関係していると言われていますが、現在は骨密度だけで骨の強度を表すことが一般的です。
骨密度が低下すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨密度低下の主な原因には、加齢、女性ホルモン（エストロゲン）の減少、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKの不足、リン・塩分の過剰摂取、運動不足、日照不足などがあります。
骨は、「破骨細胞による骨の分解・吸収（骨吸収）」と「骨芽細胞が集まって新しい骨を作る（骨形成）」のサイクルを繰り返し、新陳代謝（骨リモデリング）を行います。加齢が進んだ高齢者は、若い世代に比べて骨リモデリングに長い期間を要するため、骨密度が低くなりやすいです。
また、エストロゲンが減少すると、骨吸収が亢進することで骨からカルシウムが溶け出す量が増加し、骨形成が追いつかなくなります。女性の骨粗しょう症リスクが高いのは、加齢に伴いエストロゲンが大きく減少することも関係しています。
骨密度が低下すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨密度低下の主な原因には、加齢、女性ホルモン（エストロゲン）の減少、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKの不足、リン・塩分の過剰摂取、運動不足、日照不足などがあります。
骨は、「破骨細胞による骨の分解・吸収（骨吸収）」と「骨芽細胞が集まって新しい骨を作る（骨形成）」のサイクルを繰り返し、新陳代謝（骨リモデリング）を行います。加齢が進んだ高齢者は、若い世代に比べて骨リモデリングに長い期間を要するため、骨密度が低くなりやすいです。
また、エストロゲンが減少すると、骨吸収が亢進することで骨からカルシウムが溶け出す量が増加し、骨形成が追いつかなくなります。女性の骨粗しょう症リスクが高いのは、加齢に伴いエストロゲンが大きく減少することも関係しています。
骨粗しょう症の予防対策
加齢を止めることはできませんが、運動や栄養に関しては予防対策を取ることができます。
●運動
適切な運動で骨に負荷をかけることは、骨量の増加を促進します。また、筋肉とバランス感覚を鍛えることは、転倒による骨折の予防にもなります。ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングは、骨に適度な負荷をかけられるのでおすすめです。普通のウォーキングに慣れてきた方は、ダンベルを持ってウォーキングすると、負荷を高めることができます。
●栄養
運動と併せて骨リモデリングに必要な栄養を補給する必要があります。骨の材料となるカルシウム・ビタミンD・タンパク質、骨の形成をサポートするビタミンK・マグネシウム・亜鉛を積極的に摂るようにしましょう。緑黄色野菜、海藻類、大豆製品を取り入れたメニューがおすすめです。苦手でなければ、牛乳や乳製品も摂るようにしてください。また、ビタミンDは日光を浴びることでも生成できますので、適度な日光浴も行いましょう。
一方、加工食品などのリンや塩分を多く含む食品、カフェイン・アルコール飲料の過剰摂取は骨粗しょう症のリスクを高めます。食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。
5月になり、日照時間も長くなってきました。骨粗しょう症予防のために、ぜひ屋外でのウォーキングを習慣化しましょう。ただし、暑い日は熱中症のリスクもありますので、十分注意してください。
●運動
適切な運動で骨に負荷をかけることは、骨量の増加を促進します。また、筋肉とバランス感覚を鍛えることは、転倒による骨折の予防にもなります。ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングは、骨に適度な負荷をかけられるのでおすすめです。普通のウォーキングに慣れてきた方は、ダンベルを持ってウォーキングすると、負荷を高めることができます。
●栄養
運動と併せて骨リモデリングに必要な栄養を補給する必要があります。骨の材料となるカルシウム・ビタミンD・タンパク質、骨の形成をサポートするビタミンK・マグネシウム・亜鉛を積極的に摂るようにしましょう。緑黄色野菜、海藻類、大豆製品を取り入れたメニューがおすすめです。苦手でなければ、牛乳や乳製品も摂るようにしてください。また、ビタミンDは日光を浴びることでも生成できますので、適度な日光浴も行いましょう。
一方、加工食品などのリンや塩分を多く含む食品、カフェイン・アルコール飲料の過剰摂取は骨粗しょう症のリスクを高めます。食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。
5月になり、日照時間も長くなってきました。骨粗しょう症予防のために、ぜひ屋外でのウォーキングを習慣化しましょう。ただし、暑い日は熱中症のリスクもありますので、十分注意してください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
