適切な血糖値管理のためには、摂取カロリー量や運動習慣等を管理することが大切であり、食事の摂り方を工夫することが役立つ可能性があります。この記事では、血糖値管理に役立つ食事の摂り方について解説します。
食事を摂る順番について
現在様々な研究が続けられている段階ですが、同じ献立でも摂る順番を変えることで血糖値の上昇を抑えられる可能性があると考えられています。例えば、健康な大学生を対象にした複数の実験【主食（ご飯）・主菜（唐揚げ）・副菜（サラダ）の順番を変えて摂ることで血糖値がどのように変化するか等を調べる実験】では、副菜（サラダ）や主菜（唐揚げ）を先に摂った後に主食（ご飯）を摂った方が、主食（ご飯）から先に摂るより血糖値の上昇が抑えられていたという結果が出ています。
この結果から、同じ献立・カロリー量・栄養でも、摂る順番を変えることで血糖値変動に差があり、副菜・主菜・主食の順で摂ることで食後血糖値の上昇を抑えられる可能性があると考察されています。なお、三角食べ【主食・主菜・副菜（汁物）を順番に摂る食事方法】でも血糖値の上昇は抑えられますが、血糖値上昇を抑える目的では、副菜（サラダ）や主菜（唐揚げ）を先に摂る方が好ましいと考察しています。血糖値が気になる方は、食事を摂る際に副菜（野菜類）・主菜（肉類・たんぱく質食品）・主食（ご飯・パン）の順に摂るようにすることをおすすめします。
この結果から、同じ献立・カロリー量・栄養でも、摂る順番を変えることで血糖値変動に差があり、副菜・主菜・主食の順で摂ることで食後血糖値の上昇を抑えられる可能性があると考察されています。なお、三角食べ【主食・主菜・副菜（汁物）を順番に摂る食事方法】でも血糖値の上昇は抑えられますが、血糖値上昇を抑える目的では、副菜（サラダ）や主菜（唐揚げ）を先に摂る方が好ましいと考察しています。血糖値が気になる方は、食事を摂る際に副菜（野菜類）・主菜（肉類・たんぱく質食品）・主食（ご飯・パン）の順に摂るようにすることをおすすめします。
食事を摂る時間帯について
食後血糖値の急上昇を防ぐためには、食事を摂る時間帯・間隔にも気をつけるようにしましょう。一般的に、糖尿病の方・血糖値が高めの方は、食事の時間帯・回数・間隔について以下を心がけることが推奨されています。
・毎日同じ時間帯に食事を摂るようにする。
・1日3食摂る場合は、食事と食事の間隔を6時間にする（難しい場合は5時間から7時間間隔にすることを目標にする）。
・就寝前の食事は血糖値上昇・体脂肪蓄積の原因となるため、午後8時までに夕食を済ませるようにする。
また、食事にかける時間や咀嚼（そしゃく）回数も食後血糖値の上昇に影響すると言われています。料理を小分けにして皿数を増やす・1口の量を減らして口に運ぶ回数を増やす・噛む必要のある食材【歯ごたえのある食材等】を献立に取り入れる等し、食事にかける時間や咀嚼回数を増やすようにしましょう。
なお、食物繊維を含む食品は、血糖値の上昇を抑えることに役立つと言われています。葉物野菜・根菜類・海藻類・きのこ類・豆類・こんにゃく等を毎日の献立に取り入れるようにしてください。
・毎日同じ時間帯に食事を摂るようにする。
・1日3食摂る場合は、食事と食事の間隔を6時間にする（難しい場合は5時間から7時間間隔にすることを目標にする）。
・就寝前の食事は血糖値上昇・体脂肪蓄積の原因となるため、午後8時までに夕食を済ませるようにする。
また、食事にかける時間や咀嚼（そしゃく）回数も食後血糖値の上昇に影響すると言われています。料理を小分けにして皿数を増やす・1口の量を減らして口に運ぶ回数を増やす・噛む必要のある食材【歯ごたえのある食材等】を献立に取り入れる等し、食事にかける時間や咀嚼回数を増やすようにしましょう。
なお、食物繊維を含む食品は、血糖値の上昇を抑えることに役立つと言われています。葉物野菜・根菜類・海藻類・きのこ類・豆類・こんにゃく等を毎日の献立に取り入れるようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
