ビタミンDは、骨の健康・免疫機能等に関わる栄養であり、高齢者の健康維持にも役立ちます。この記事では、ビタミンDが不足した際のリスクと摂り方のポイントについて解説します。
ビタミンDが不足した際のリスク
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、日光（紫外線）を浴びることで体内生成できます。ビタミンDには、リン・カルシウムの吸収を促し、血中のカルシウム濃度を保ち、骨を丈夫にする役割があります。日光を十分に浴びていない・何らかの疾患がある等によりビタミンDが欠乏すると、ビタミンD欠乏症を発症し、筋肉・骨が弱くなる可能性があります。また、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率も下がるため、低カルシウム血症を引き起こす可能性があり、高齢者の方は骨粗しょう症のリスクが高くなることで骨折・寝たきりのリスクが高まります。なお、ビタミンDは、免疫機能にも関係していると言われています。風邪等の感染症が流行する季節には、ビタミンDが不足しないよう対策を取ることをおすすめします。
ビタミンDの摂り方のポイント
ビタミンDを効率よく摂るため、以下を心がけましょう。
●適度に日光を浴びる
ビタミンDは日光を浴びることで、ある程度体内で合成できます。短時間で構わないので、日光を浴びるようにしましょう。ウォーキング・散歩等を日課にすると、日光を浴びる機会を増やしやすくなります。
●ビタミンDを含む食品を摂る
野菜・豆類・いも類・穀類には、ビタミンDがほとんど含まれていません。ビタミンDを含む、魚類・きのこ類・卵類等を摂るようにしましょう。なお、魚類はカルシウム摂取にもおすすめです。同じ重さであれば、干物にした食品の方が、ビタミンDの含有量が多くなると言われています。
●ビタミンDのサプリメントを摂る
食事だけで栄養バランスを整えることが難しい方・魚類やきのこ類が苦手な方等は、ビタミンD配合のサプリメントもおすすめです。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため体内に残りやすく、摂り過ぎると健康を損なう可能性があるので注意してください。
●冬は意識的に摂る
冬は紫外線の量が少ないため、ビタミンDが不足しやすくなると言われています。冬は、積極的にビタミンDを摂ることをおすすめします。
更年期以降の女性は女性ホルモンの分泌量が減少するため、ビタミンDが不足しやすいと言われています。筋力も低下しやすいため、食生活・生活習慣・運動習慣を見直し、予防を心がけることをおすすめします。
●適度に日光を浴びる
ビタミンDは日光を浴びることで、ある程度体内で合成できます。短時間で構わないので、日光を浴びるようにしましょう。ウォーキング・散歩等を日課にすると、日光を浴びる機会を増やしやすくなります。
●ビタミンDを含む食品を摂る
野菜・豆類・いも類・穀類には、ビタミンDがほとんど含まれていません。ビタミンDを含む、魚類・きのこ類・卵類等を摂るようにしましょう。なお、魚類はカルシウム摂取にもおすすめです。同じ重さであれば、干物にした食品の方が、ビタミンDの含有量が多くなると言われています。
●ビタミンDのサプリメントを摂る
食事だけで栄養バランスを整えることが難しい方・魚類やきのこ類が苦手な方等は、ビタミンD配合のサプリメントもおすすめです。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため体内に残りやすく、摂り過ぎると健康を損なう可能性があるので注意してください。
●冬は意識的に摂る
冬は紫外線の量が少ないため、ビタミンDが不足しやすくなると言われています。冬は、積極的にビタミンDを摂ることをおすすめします。
更年期以降の女性は女性ホルモンの分泌量が減少するため、ビタミンDが不足しやすいと言われています。筋力も低下しやすいため、食生活・生活習慣・運動習慣を見直し、予防を心がけることをおすすめします。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
