オリゴ糖はダイエット・血糖値管理・腸内環境改善等に役立つと言われています。この記事では、オリゴ糖の特徴と摂り方のポイントについて解説します。
オリゴ糖の特徴
オリゴ糖には、消化しにくい難消化性オリゴ糖と、消化しやすい可消化性（消化性）オリゴ糖があります。難消化性オリゴ糖は腸まで届きやすく、善玉菌のエサになることで腸内環境を整えることに役立ちます。オリゴ糖には多くの種類がありますが、食品として商品化されているオリゴ糖は「難消化性」の性質を利用した物が一般的です。一般的な難消化性の性質を持つオリゴ糖の種類には以下があります。
・フラクトオリゴ糖：まろやかでさっぱりした砂糖に近い甘みがあり、料理でも使いやすい。バナナ・玉ねぎ・ごぼう・にんにく等に含まれる
・ガラクトオリゴ糖：癖がなくあっさりと控えめな甘さが特徴。牛乳・母乳等に含まれる
・キシロオリゴ糖：控えめな甘さだが甘みの質は砂糖に似ている。たけのこ・きのこ等に含まれる
・イソマルトオリゴ糖：旨味のあるまろやかな甘みが特徴。みりん・醤油・日本酒・味噌・はちみつ等に含まれる
・大豆オリゴ糖：砂糖に近く強い甘みを持つことが特徴。大豆・大豆製品（醤油・味噌等）・豆類に含まれる
・乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）：甘みの質は砂糖に近く、砂糖・水飴の代用品として使われる場合もある。酵素技術で開発されたオリゴ糖のため自然界の食品には含まれない
・ラフィノース：甘味は強くないが甘みの質が砂糖に近く上品であるため、料理等で使いやすい。甜菜・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガス・大豆・ユーカリ樹液等に含まれる
・キチンオリゴ糖：あっさりした強くない甘みを持つ。カニ・エビの殻から精製されるため一般的に口にする食品には含まれない
・ラクチュロース（ラクツロース）：砂糖の半分程度の甘さを持ち、飲みやすく加工されていることが多い。牛乳等に含まれる
・フラクトオリゴ糖：まろやかでさっぱりした砂糖に近い甘みがあり、料理でも使いやすい。バナナ・玉ねぎ・ごぼう・にんにく等に含まれる
・ガラクトオリゴ糖：癖がなくあっさりと控えめな甘さが特徴。牛乳・母乳等に含まれる
・キシロオリゴ糖：控えめな甘さだが甘みの質は砂糖に似ている。たけのこ・きのこ等に含まれる
・イソマルトオリゴ糖：旨味のあるまろやかな甘みが特徴。みりん・醤油・日本酒・味噌・はちみつ等に含まれる
・大豆オリゴ糖：砂糖に近く強い甘みを持つことが特徴。大豆・大豆製品（醤油・味噌等）・豆類に含まれる
・乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）：甘みの質は砂糖に近く、砂糖・水飴の代用品として使われる場合もある。酵素技術で開発されたオリゴ糖のため自然界の食品には含まれない
・ラフィノース：甘味は強くないが甘みの質が砂糖に近く上品であるため、料理等で使いやすい。甜菜・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガス・大豆・ユーカリ樹液等に含まれる
・キチンオリゴ糖：あっさりした強くない甘みを持つ。カニ・エビの殻から精製されるため一般的に口にする食品には含まれない
・ラクチュロース（ラクツロース）：砂糖の半分程度の甘さを持ち、飲みやすく加工されていることが多い。牛乳等に含まれる
オリゴ糖の摂り方のポイント
難消化性オリゴ糖は、摂り過ぎるとお腹がゆるくなったり、ガスが溜まったりする可能性があります。また、低カロリーで血糖値が上がりにくい性質はありますが、摂り過ぎると肥満や血糖値異常の原因になる可能性があります。まずは、料理・コーヒー・紅茶・デザート・ヨーグルト等で使っている砂糖の一部を、オリゴ糖に置き換えることから始めてみましょう。ただし、オリゴ糖の味に慣れていない状態で砂糖全てを置き換えても長続きしない可能性があるため、少しずつ置き換えながら慣らしていくことをおすすめします。また、ヨーグルト・納豆・味噌・醤油等の善玉菌が豊富な発酵食品と一緒に摂るようにすると、腸内環境が整いやすくなります。
オリゴ糖と表記されている調味料・食品の中には、オリゴ糖以外の糖類（砂糖等）が添加されている物があります。購入する際は、成分表・総カロリー量を確認するようにしてください。
オリゴ糖と表記されている調味料・食品の中には、オリゴ糖以外の糖類（砂糖等）が添加されている物があります。購入する際は、成分表・総カロリー量を確認するようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
