2022.07.29

高脂血症対策に！おすすめレシピ　～鯛～

今回のコラムでは、高脂血症対策におすすめのレシピをご紹介します。

■鯛とミニトマトマリネ

高脂血症の予防には、脂質の取りすぎを控えて繊維質の多めの献立がよいとされています。

そこで、本日のメインはあっさりとお魚にしてみてはいかがでしょうか。鯛のお刺身は、亜麻仁油でマリネしています。亜麻仁油はアルファリノレン酸（オメガ３）を多く含む油です。血液をサラサラにし、コレステロール値や高血圧を抑制する効果が期待できます。
オメガ３は鯖やイワシなどの青背の魚にも多く含まれているのですが、青魚は苦手という方も多くいらっしゃいます。そこで、くせのない鯛と亜麻仁油を一緒にしてみました。リコピン豊富なミニトマトやβカロテン、ビタミンＣ豊富なベビーリーフを多めに添えれば彩りも華やぎます。
ドレッシングはわさび入りの醤油ベースで、魚にも野菜にもあいます。少量かけてお召し上がりください。

（材料　2人分）
鯛　（3枚におろしたもの）1枚（半身）
ミニトマト　6個
亜麻仁油　小さじ2
塩、こしょう　各少々
ベビーリーフ　ひとつかみ

★ドレッシング
粒マスタード　小さじ1/2
わさび小豆大2つ分
砂糖　ふたつまみ
醤油　小さじ2
オリーブ油　小さじ1
パセリみじん切り　少々

（作り方）
１、鯛はそぎ切りにし、塩少々をふり、亜麻仁油小さじ1を絡めてしばらくなじませる。
２、ミニトマトは半分に切り、塩、こしょう各少々と亜麻仁油小さじ1を絡めてなじませる。
３、1と2を盛り付けベビーリーフを添える。
４、ドレッシングの調味料を混ぜて添える。

■おからポテトサラダ

サイドメニューは、繊維豊富なおからを混ぜたアレンジポテトサラダがおすすめです。乾燥おからをスープでもどして、マヨネーズを少量かけてください。じゃがいもが減る分糖質が減り、おからの繊維とタンパク質が増えるのでバランスもよくなります。
全部おからにするよりはじゃがいもとおからを合わせるほうがなじみがよいです。ポテトサラダは大好きだけど、糖質やカロリーで躊躇するという方にもおすすめのひと工夫です。

食生活をはじめとする生活習慣を見直し、適正体重に近づけることが大切です。

（材料　2～3人分）
じゃがいも　小1個
乾燥おから　大さじ３
きゅうり　1/2本
人参　30ｇ
玉ねぎスライス　少々（お好みで）
スープ（固形コンソメ1/2個＋熱湯100ｍｌ）
マヨネーズ　大さじ1
塩、こしょう　各少々

（作り方）
１、乾燥おからにスープを混ぜてしっとりさせる。
２、じゃがいもは皮をむいてざく切りにして電子レンジ（600W）で約3分加熱し、熱いうちにつぶす。
３、きゅうりは薄切り、人参は千切りにし、それぞれ塩少々でしんなりさせて水気を絞る。
４、1と2を混ぜてマヨネーズで和え、3の具をざっくり混ぜ込む。
　　塩、こしょう適量で味を調え、お好みで玉ねぎを散らす。

キッチンスタジオくるみキッチン主宰　来海悦子（きまちえつこ）
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ内側から磨く幸せはコレカラダーレシピ編－