尿漏れ・尿失禁には様々な原因がありますが、骨盤底筋の筋力低下が原因で起こる場合があります。この記事では、骨盤底筋の働きと骨盤底筋を鍛えるトレーニング「骨盤底筋体操」のやり方について解説します。
骨盤底筋の働き
骨盤底筋とは、骨盤の底部（足側）に位置している複数の筋肉からなる筋肉群であり、骨盤底筋群とも呼ばれています。骨盤底筋の主な働きは以下のとおりです。
・膀胱・子宮・直腸等の骨盤内臓を支え、位置を保つ
・尿道口・肛門を締める・緩める等して、排尿・排便をコントロールする
・体幹を安定させ、姿勢を整える
骨盤底筋の筋力低下は、加齢・肥満・運動不足・出産等が主な原因であり、男性よりも女性の方が低下しやすいと言われています。骨盤底筋の筋力が低下すると、咳・くしゃみ・重い物を持つ際等、腹圧が少しかかっただけでも尿が出てしまう「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなります。腹圧性尿失禁は、40代以降の女性によく見られる尿漏れ・尿失禁であり、骨盤底筋を鍛えることで緩和する可能性があります。
・膀胱・子宮・直腸等の骨盤内臓を支え、位置を保つ
・尿道口・肛門を締める・緩める等して、排尿・排便をコントロールする
・体幹を安定させ、姿勢を整える
骨盤底筋の筋力低下は、加齢・肥満・運動不足・出産等が主な原因であり、男性よりも女性の方が低下しやすいと言われています。骨盤底筋の筋力が低下すると、咳・くしゃみ・重い物を持つ際等、腹圧が少しかかっただけでも尿が出てしまう「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなります。腹圧性尿失禁は、40代以降の女性によく見られる尿漏れ・尿失禁であり、骨盤底筋を鍛えることで緩和する可能性があります。
骨盤底筋体操のやり方
この体操は、1940年代に米国の産婦人科医が考案したトレーニングであり、仰向け・座位・立位等、ご自身のやりやすい姿勢・やりやすい環境で取り組むことができます。10回を1セットとし、1日3セットから5セットを目安に行いましょう。
●仰向け
1.両膝を軽く曲げた状態で仰向けになり、足を肩幅に開く
2.深呼吸をしてリラックスし、自然な呼吸に戻す
3.排尿・排便を我慢するイメージで、尿道・肛門・膣をキュッと締める
4.尿道・肛門・腟を締めた状態で10秒キープ
5.力を抜き10秒休んだ後、3.から5.の動作を繰り返す
●座位
1.姿勢が安定しやすい椅子に座る・壁に寄り掛かった状態で座る等、リラックスできる状態で座る（座り方はご自身がリラックスできる状態で構わない）
2.深呼吸をしてリラックスし、自然な呼吸に戻す
3.排尿・排便を我慢するイメージで、尿道・肛門・膣をキュッと締める
4.尿道・肛門・腟を締めた状態で10秒キープ
5.力を抜き10秒休んだ後、3.から5.の動作を繰り返す
●立位
1.壁・机に寄り掛かる等、リラックスできる状態で立つ（肩幅程度に足を開くことが一般的だが、ご自身がリラックスできる広さで構わない）
2.深呼吸をしてリラックスし、自然な呼吸に戻す
3.排尿・排便を我慢するイメージで、尿道・肛門・膣をキュッと締める
4.尿道・肛門・腟を締めた状態で10秒キープ
5.力を抜き10秒休んだ後、3.から5.の動作を繰り返す
骨盤底筋体操は、骨盤底筋が原因の尿漏れ・尿失禁の緩和におすすめのトレーニングですが、体操で緩和しない尿漏れ・尿失禁や悪化する尿漏れ・尿失禁もあります。尿漏れ・尿失禁が気になる方は、安易にセルフケアを行うのではなく、まずは医療機関を受診しましょう。
●仰向け
1.両膝を軽く曲げた状態で仰向けになり、足を肩幅に開く
2.深呼吸をしてリラックスし、自然な呼吸に戻す
3.排尿・排便を我慢するイメージで、尿道・肛門・膣をキュッと締める
4.尿道・肛門・腟を締めた状態で10秒キープ
5.力を抜き10秒休んだ後、3.から5.の動作を繰り返す
●座位
1.姿勢が安定しやすい椅子に座る・壁に寄り掛かった状態で座る等、リラックスできる状態で座る（座り方はご自身がリラックスできる状態で構わない）
2.深呼吸をしてリラックスし、自然な呼吸に戻す
3.排尿・排便を我慢するイメージで、尿道・肛門・膣をキュッと締める
4.尿道・肛門・腟を締めた状態で10秒キープ
5.力を抜き10秒休んだ後、3.から5.の動作を繰り返す
●立位
1.壁・机に寄り掛かる等、リラックスできる状態で立つ（肩幅程度に足を開くことが一般的だが、ご自身がリラックスできる広さで構わない）
2.深呼吸をしてリラックスし、自然な呼吸に戻す
3.排尿・排便を我慢するイメージで、尿道・肛門・膣をキュッと締める
4.尿道・肛門・腟を締めた状態で10秒キープ
5.力を抜き10秒休んだ後、3.から5.の動作を繰り返す
骨盤底筋体操は、骨盤底筋が原因の尿漏れ・尿失禁の緩和におすすめのトレーニングですが、体操で緩和しない尿漏れ・尿失禁や悪化する尿漏れ・尿失禁もあります。尿漏れ・尿失禁が気になる方は、安易にセルフケアを行うのではなく、まずは医療機関を受診しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
