生活習慣病予防におすすめのレシピ ~コレステロール・中性脂肪が気になる方へ ~

生活習慣病予防におすすめのレシピ ~コレステロール・中性脂肪が気になる方へ ~

会社の健康診断で、悪玉コレステロール値や中性脂肪値の高さを指摘されたことはありませんか?そうした「脂質異常症」の状態を放置していると、動脈硬化が進行して脳梗塞や心筋梗塞を招き、命に関わる恐れがあります。日々の食事から対策を始めていきましょう。

生活習慣病・脂質異常症予防&改善のためのレシピ:人参の豚巻きサラダ

悪玉(LDL)コレステロールが高いとなぜ動脈硬化が起こるかというと、「活性酸素」によって酸化したLDLコレステロールが血管を傷つけ、血管壁の中で粥状になって血管を狭くするからです。
この現象を止めるには、活性酸素を消滅させる「抗酸化物質」を食事で取り入れることが重要です。

具体的な抗酸化物質として挙げられるのが、このレシピに含まれる人参の「カロテン」です。カロテンには強い抗酸化力があり、酸化LDLコレステロールの生成を予防します。
また、かいわれ大根にも「フィトケミカル」「ビタミンC」などの抗酸化力のある物質が含まれています。

材料(1人分)

・豚肉(しゃぶしゃぶ用):60g
・人参:1/3本
・かいわれ大根:1/2パック
・サラダ菜:3枚
・★ポン酢:小さじ1
・★マヨネーズ:小さじ2
・★いりごま:小さじ1

作り方

1.豚肉を広げながら熱湯で茹で、氷水にとって水気を切る。
2.人参を電子レンジで1分加熱した後、千切りにする。かいわれ大根は根元を切る。
3.茹でた豚肉を広げ、2の人参とかいわれ大根を巻く。
4.★を混ぜ合わせる。
5.器にサラダ菜を敷いたら3を盛り付け、4のドレッシングをかけて完成。


このレシピのコレステロールは約51mg、303kcalです。人参には「アスコルビナーゼ」という、ビタミンCを破壊する酵素が含まれていますが、レンジで加熱することで酵素の作用を弱めることができます。

生活習慣病・脂質異常症予防&改善のためのレシピ:②鮭のグリル きのこソース

鮭などの魚に含まれる赤い色素は「アスタキサンチン」という成分で、強い抗酸化作用を発揮し、動脈硬化の原因となる酸化LDLコレステロールの生成を防いでくれます。

また、このレシピで使うきのこ類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にはコレステロールの排出を促す作用があるため、脂質異常症や悪玉コレステロール値が高い方には積極的に摂取して頂きたい成分です。

材料(1人分)

・鮭:1切れ
・しいたけ:1本
・えのき:30g
・にんにく:一片
・塩・こしょう:少々
・オリーブオイル:小さじ1
・パセリ:適宜
・★アンチョビ:1/2枚
・★牛乳:カップ1/4
・★粉チーズ:大さじ1/2
・塩:少々
・粗挽き黒こしょう:適宜

作り方

1.鮭に塩・こしょうをふって、グリルでこんがり焼く。
2.しいたけの石づきを切り落とし、薄切りにする。えのきも石づきを切り落とし、長さ2cmに切る。にんにくをみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、にんにくを香りが出るまで炒め、しいたけとえのきを加える。
4.火が通ったら★を加えてさっと温め、塩と粗挽き黒こしょうで味を整える。
5.器に鮭を盛り付け、きのこソースとパセリをかけたら完成。


このレシピのコレステロールは約57mg、220kcalです。オリーブオイルはとり過ぎには注意が必要ですが、悪玉コレステロールを低下させる作用のある「不飽和脂肪酸」でできているので、脂質異常症の予防・改善にはおすすめの油です。
また、にんにくにも血液をサラサラにする効果があるといわれています。

おわりに:コレステロールが気になる方は、毎日の食材選びに気をつけよう

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、生活習慣病である脂質異常症を予防するには、エネルギーや動物性脂肪の摂取を控えめにすることが欠かせません。
炭水化物や脂っぽいものを食べる代わりに、ご紹介したレシピを献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。


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