必須アミノ酸の種類と摂り方のポイント

必須アミノ酸の種類と摂り方のポイント

人体構成・生命維持に必要なアミノ酸は20種類あり、「必須アミノ酸(体内で合成できない、摂取が必要なアミノ酸)」と「非必須アミノ酸(体内で合成可能であり、不足分を補うため摂取が推奨されるアミノ酸)」に分けられます。この記事では、必須アミノ酸の種類と摂り方のポイントについて解説します。

必須アミノ酸の種類

必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ以下の特徴があります

・L-イソロイシン:筋肉強化・心身の疲労回復・成長促進・血管拡張・肝機能の向上等に役立ち、肉類・チーズ・牛乳等に含まれる
・L-スレオニン(トレオニン):成長促進・新陳代謝の促進・肝機能の向上等に役立ち、鶏胸肉・卵・ゼラチン・スキムミルク等に含まれる
・L-トリプトファン:ナイアシン・セロトニンの原料になり、安眠や精神安定に関係すると言われる。肉類・魚類・卵・チーズ・牛乳・大豆製品・ナッツ類・米・バナナ・アボカド等に含まれる
・L-バリン:たんぱく質の合成・肝機能の向上・血液中の窒素バランスの調整等に役立ち、牛肉・レバー・鶏肉・魚類・スキムミルク・チーズ・ごま・落花生等に含まれる
・L-ヒスチジン:神経機能の補助・成長促進・慢性関節炎の緩和・ストレス軽減等に役立ち、牛肉・鶏肉・ハム・いわし・かつお・まぐろ・チーズ・スキムミルク等に含まれる(子どもの頃は体内で合成できないため、必須アミノ酸に分類される)
・L-フェニルアラニン:神経伝達物質として働き、精神安定・食欲抑制・鎮痛等に関係している。肉類・魚介類・大豆・小豆・高野豆腐・納豆等に含まれる
・L-メチオニン:ヒスタミンの血中濃度低下・アレルギー症状軽減・肝機能の向上に役立ち、牛肉・羊肉・レバー・牛乳・ほうれん草・にんにく・とうもろこし等に含まれる
・L-リジン:肝機能の向上・免疫力の向上・カルシウムの吸収促進・ホルモンや酵素の生成の補助等に役立ち、肉類・魚類・オートミール・大豆・高野豆腐・納豆等に含まれる
・L-ロイシン:たんぱく質の合成・肝機能の向上・筋肉強化等に役立ち、牛肉・レバー・ハム・あじ・牛乳・チーズ・とうもろこし・ほうれん草等に含まれる

必須アミノ酸の摂り方のポイント

必須アミノ酸を摂る際は、以下を心がけることをおすすめします。

・特定の食品に偏って摂るのではなく、幅広い食品から摂る
・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンE等と一緒に摂り、アミノ酸を代謝しやすくする
・パフォーマンス向上が目的の際は、運動する30分前に摂る
・筋肉の修復・増強・筋肉痛防止が目的の際は、運動直後に摂る
・疲労回復を促す場合は、就寝前に摂る


アミノ酸の摂り過ぎは、脳内のアミノ酸バランスが乱れる・腎臓への負担が増加する等の原因になる可能性があります。あくまで、バランスの整った食生活を意識するようにしてください。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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