2020.03.24

認知症予防におすすめのレシピ〜サバやアジで脳を元気に！〜

認知症を予防するには、日々バランスの良い食事をとることが欠かせませんが、食材選びも重要です。あらゆる食材の中でも、認知症予防におすすめなのがサバやアジなどの青魚です。
そこで今回は、青魚を使ったレシピをご紹介していきます。

認知症予防におすすめのレシピ：アジのソテートマトのせ

アジなどの青魚の油には、「DHA」「EPA」というオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

DHAは脳の構成成分であり、記憶力・判断力の向上や、アルツハイマー型認知症の発症予防に役立つといわれています。また、EPAは脳に直接届く成分ではありませんが、血管を拡張して血行を促進する作用があり、動脈硬化や生活習慣病、脳血管性認知症の予防効果が期待できます。

また、このレシピで使うトマトには「リコピン」という強い抗酸化作用を持つ成分（カロテノイドの一種）が含まれています。
リコピンの抗酸化力は、動脈硬化やがん、生活習慣病を引き起こす活性酸素を抑制する力があるとされ、動脈硬化による脳血管性認知症の発症予防効果が見込めます。

さらにトマトに含まれる「エスクレオサイドA」という成分には、動脈硬化の初期病変を抑える効果があるともいわれています。

材料（1人分）

・アジの3枚おろし：1尾
・トマト：1個
・塩・こしょう：少々
・小麦粉：適量
・オリーブオイル：小さじ2
・バジル：2枚

作り方

１．バジルは千切りにし、アジに塩・こしょうを振って小麦粉を薄くまぶす。
２．トマトを厚さ1cmの半月切りにする。
３．フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて熱し、アジを入れて両面をこんがり焼く。その後器に盛る。
４．フライパンをキッチンペーパーで拭き、オリーブオイル小さじ1を入れて熱し、トマトを両面焼く。軽く焦げ目がついたら塩・こしょうを振る。
５．器に盛ったアジの上に焼きトマトをのせ、バジルを振りかけたら完成。

トマトを焼くと生の状態よりもリコピンの吸収率が高まるといわれています。簡単に作れますし、彩りも鮮やかでトマトの酸味やバジルの風味がいいアクセントになりますので、アジの干物やアジの塩焼きなどの「お決まりのメニュー」に飽きたらぜひレパートリーに加えてみてください。

認知症予防におすすめのレシピ：サバのカレー

アジと同じ青魚のサバには、認知症予防に有効とされる「DHA」「EPA」が豊富に含まれています。

また、「カレー粉」も実は認知症予防に良いとされている食材です。
カレー粉に入っているウコンには、「クルクミン」という成分が含まれています。クルクミンは、アルツハイマー型認知症の原因とされるタンパク質「アミロイドβ」が脳内に蓄積されるのを抑える効果があり、脳のアミロイド斑の分解を促す作用もあると考えられています。

材料（1人分）

・サバの水煮缶：1缶
・玉ねぎ：1個
・じゃがいも：1個
・にんにく：一片
・生姜：一片
・カレールー：1皿分
・水：1カップ
・オリーブオイル：小さじ1/2
・ご飯（白米）：100g

作り方

１．にんにくと生姜はみじん切りにし、じゃがいもは一口大に、玉ねぎは1cm幅の薄切りにする。
２．鍋にオリーブオイルを入れて熱し、生姜とにんにくを炒める。香りが出たら、じゃがいもと玉ねぎを加えて炒める。
３．鍋に水とサバの水煮缶を汁ごと入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
４．じゃがいもに串を通して火の通りを確認したら、一度火を止めてカレールーを入れる。その後弱火にして、ルーを混ぜながら5分ほど煮る。
５．器にご飯（白米）をよそい、ルーをかけて完成。

オリーブオイルには、「オレオカンタール」という抗酸化作用のある成分が豊富に含まれているため、動脈硬化と脳血管性認知症予防に効果的な油といわれています。サバやカレーと合わせて調理し、食べることで、認知症予防への相乗効果が期待できるでしょう。

コンビニやスーパーなどで手に入りやすいサバ缶をそのまま入れれば良いというのも、一手間省けて嬉しいポイントです。