肥満予防に!おすすめレシピ ~もち麦~

肥満予防に!おすすめレシピ ~もち麦~

今回のコラムでは、肥満予防におすすめのレシピをご紹介します。

■ヘルシーチャーハン

肥満予防にはバランスのよい食事と運動が必要・・・と頭では理解していても、実行、継続となると、とても難しいものです。カロリーオーバーだとわかっていても、つい食べたくなることは多々ありますよね。
そんなときは、調理法や素材の組み合わせを工夫することをおすすめします。
脂質や糖質を控えめに調理したり、栄養バランスが偏らないように素材の品目数を多く取り入れたり、といったひと工夫がポイントです。今回はヘルシーにアレンジしたチャーハンをご紹介します。
一見、いつもと変わらないチャーハンですが、ごはんの量は一人前100g(子どもの茶碗1杯分)と少なめです。
ごはんをもち麦にすれば、繊維質が増え、カロリーも抑えることができます。
高野豆腐とたっぷりの野菜を合わせることで、ボリューム感も出ます。高野豆腐にはタンパク質、大豆イソフラボン、レシチン、カルシウムなど豊富な栄養素が含まれています。カロリーが低いわけではないので食べすぎには注意が必要ですが、低糖質で栄養も豊富なため、ダイエット向きの食材といえます。
また、小松菜にはβカロテンやカルシウムが豊富に含まれていますし、卵に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。しっかりタンパク質を取って筋肉をつければ、基礎代謝も高まり、ダイエット効果も期待できます。
調理法は、フッ素樹脂加工のフライパンなどを使って、炒め油を使わない工夫をしましょう。合挽き肉は、今回は少量なのでそのまま使っていますが、さっとお湯をかけてから炒めると無駄な脂肪をカットできます。脂肪分の少ない部位を刻んだものを使えば、よりカロリーオフになります。茹でた小松菜を加えて炒めることで、自然に蒸し炒め状態となり、焦げ付かずにふっくら炒め上がります。
(材料 2人分)
もち麦ごはん 200g
高野豆腐 1枚
人参 1/2本
合挽き肉 30g
小松菜 100g
白ねぎ 1本
卵 1個
醤油、みりん 各小さじ1
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
(作り方)
1.    人参は千切りに、白ねぎは粗みじん切りにする。
2.    高野豆腐は水で戻してみじん切りに、小松菜はゆでた後、絞って水気を取り、みじん切りにする。
3.    フッ素樹脂加工のフライパンで、油を引かずに溶き卵を炒り、取り出しておく。
4.    合挽き肉を炒め、じんわり油分がしみ出たところに高野豆腐を入れ、醤油、みりんを加えて炒める。
5.    更に人参、小松菜を加えて炒め合わせる。
6.    もち麦ごはん、白ねぎを加えて卵を戻し、全体に混ざったらコンソメと塩で味付けする。

■わかめスープ

(材料 2人分)
乾燥わかめ 2g
中華スープの素 小さじ1/2
水 300ml
醤油 少々
いりごま 少々
(作り方)
1.    水を沸かし中華スープの素を入れ、水で戻したわかめをさっと煮る。醤油少々を加え、味を調える。
2.    皿に盛り付けたら、いりごまを少々ふりかける。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子(きまちえつこ)
提供元:中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編-

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