骨粗しょう症対策に!おすすめレシピ ~しらす~

骨粗しょう症対策に!おすすめレシピ ~しらす~

今回のコラムでは、骨粗しょう症対策におすすめのレシピをご紹介します。

■しらすのせ混ぜ寿司

高齢者の方でも食べやすい「しらす」を使って、どの世代にも人気のちらし寿司はいかがでしょうか。
丈夫な骨を作るためにはカルシウムが必要です。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品からのカルシウム摂取は吸収率がよいのでおすすめです。チーズトースト、カフェオレ、ミルクティーなどで取り入れると手軽です。
特に高齢者にとって、骨粗しょう症予防はとても大事です。しかし、高齢者は食が細くなり、硬いものは食べるのが難しく、好みも分かれますので、献立に悩みますね。
デイサービスでご飯を出した時に、ほとんどの方が残さず召し上がるメニューが寿司、麺類、天ぷら、フルーツです。

そこで、どの世代にも人気のちらし寿司でカルシウムたっぷりのアレンジをしてみました。
具にカルシウム豊富な高野豆腐の薄味煮物をたっぷり混ぜて、上にはしらすをトッピング。
高野豆腐にはカルシウムの吸収を上げるマグネシウムも含まれています。
人参もたっぷりの分量を。ご飯を少なめにされている方も多いので、具でボリュームが出るようになっています。
具を煮る手間が少しでも省けるよう、椎茸の煮物は市販を利用しています。
具だけで冷凍保存もできますし、ちらし寿司にしてからの冷凍もできます。
小さめの容器に1人分ずつ冷凍しておけば、レンジ解凍で蒸し寿司風になります。
1人分の昼ごはんに役立つこと間違いなしです。(冷凍する場合はきゅうりは取り除いてください。)
(材料 作りやすい分量:約3人分)
米 1合半

混ぜる具  
☆人参 小1本
☆高野豆腐 2枚
★ごぼう 1/2本
★椎茸佃煮 小4枚 (瓶詰なら大さじ3程度)

具を煮る調味料
☆だし 300ml 砂糖 小さじ2、薄口醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、塩 小さじ1/4
★だし 200ml 醤油、みりん 各大さじ1/2

乗せる具
しらす 40g
卵 2個
きゅうり  1/3本
みょうが  1個
お好みで いりごま、すだち
寿司酢(米酢 大さじ3、砂糖大さじ1、塩 小さじ1/2) 

(作り方)
1、高野豆腐は戻して2cm程度の細切りに、人参も同じ大きさに細切りにしておく。
2、1を☆のだしでほぼ汁気がなくなるまで煮る。
3、ごぼうはささがきにする。椎茸佃煮は粗みじん切りにする。
4、3を★のだしでほぼ汁気がなくなるまで煮る。
5、卵に塩少々を加え薄焼きにし千切りにして錦糸卵を作る。
6、きゅうり、みょうがは薄切りにする。
7、米をやや硬めに炊き、寿司酢を全体に混ぜてから煮た具を混ぜる。
8、器に盛り付け、錦糸卵、しらす、きゅうり、みょうがを乗せる。

■椎茸とほうれん草の吸い物

(材料 3人分)
だし 600ml 
塩 小さじ1/2 
薄口醤油 小さじ1 
椎茸3枚 
ほうれん草(ゆでたもの)1株分

(作り方)
だしに塩と薄口醤油で味つけし、薄切りにした椎茸と適度な大きさに切ったゆでたほうれん草をさっと煮る。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子(きまちえつこ)
提供元:中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編-

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