夏バテなどの不調は、栄養バランスの乱れが原因になる場合があります。この記事では、夏に不足しやすい栄養について、おすすめの摂取方法もあわせて解説します。
夏に不足しやすい栄養について
夏は以下の栄養が不足しやすく、これらの栄養は夏バテなどの不調の予防にも役立つため、積極的に摂取することをおすすめします。
●カリウム
細胞の水分量を調節する役割があり、不足すると食欲不振、筋力低下、低血圧、不整脈、頻脈などの症状を引き起こす可能性があります。カリウムの大半は尿として排出されますが、汗としても排出されるため、たくさん汗をかいたときは不足しやすいです。果物類、海藻類、野菜類、芋類、豆類、肉類、魚類等、幅広い食品に含まれています。
●ビタミンB1
エネルギーの変換と代謝を助けるビタミンであり、疲労回復を促します。水溶性ビタミンのため汗とともに流出しやすく、体内に貯蔵できないことから、汗をかきやすい夏は不足しやすいです。豚肉、大豆、玄米、キノコ類、モロヘイヤ等に含まれています。
●ビタミンC
コラーゲン（皮膚、腱、軟骨等を構成するタンパク質の一種）の合成に必要なビタミンです。免疫低下や細胞の老化を抑える抗酸化ビタミンでもあります。不足すると、疲労感や倦怠感、肌荒れ等を引き起こし、著しく欠乏すると壊血病を発症することもあります。汗とともに流出しやすく、紫外線によるダメージやストレスを受けると消費されるため、夏は不足しやすいです。パプリカ、ピーマン、ジャガイモ、サツマイモ、キウイ、レモン等に含まれています。
●クエン酸
乳酸や脂肪を分解してエネルギーに変える「クエン酸サイクル」に必要な栄養です。レモンやミカンなどの柑橘類、梅干しや酢等に含まれる「酸味のもと」になる成分であり、疲労回復やミネラルの吸収を促す作用があります。クエン酸は短時間で排出されるため特別夏に不足しやすいわけではありませんが、夏は疲れやすくミネラルが不足しやすいため、クエン酸を必要とする機会が増えます。
●カリウム
細胞の水分量を調節する役割があり、不足すると食欲不振、筋力低下、低血圧、不整脈、頻脈などの症状を引き起こす可能性があります。カリウムの大半は尿として排出されますが、汗としても排出されるため、たくさん汗をかいたときは不足しやすいです。果物類、海藻類、野菜類、芋類、豆類、肉類、魚類等、幅広い食品に含まれています。
●ビタミンB1
エネルギーの変換と代謝を助けるビタミンであり、疲労回復を促します。水溶性ビタミンのため汗とともに流出しやすく、体内に貯蔵できないことから、汗をかきやすい夏は不足しやすいです。豚肉、大豆、玄米、キノコ類、モロヘイヤ等に含まれています。
●ビタミンC
コラーゲン（皮膚、腱、軟骨等を構成するタンパク質の一種）の合成に必要なビタミンです。免疫低下や細胞の老化を抑える抗酸化ビタミンでもあります。不足すると、疲労感や倦怠感、肌荒れ等を引き起こし、著しく欠乏すると壊血病を発症することもあります。汗とともに流出しやすく、紫外線によるダメージやストレスを受けると消費されるため、夏は不足しやすいです。パプリカ、ピーマン、ジャガイモ、サツマイモ、キウイ、レモン等に含まれています。
●クエン酸
乳酸や脂肪を分解してエネルギーに変える「クエン酸サイクル」に必要な栄養です。レモンやミカンなどの柑橘類、梅干しや酢等に含まれる「酸味のもと」になる成分であり、疲労回復やミネラルの吸収を促す作用があります。クエン酸は短時間で排出されるため特別夏に不足しやすいわけではありませんが、夏は疲れやすくミネラルが不足しやすいため、クエン酸を必要とする機会が増えます。
おすすめの摂取方法
夏野菜はカリウムやビタミンB群が豊富なものが多く、大豆を入れるとタンパク質も摂取できます。夏野菜のカレーはスパイスで食欲を促されるので、夏バテで食欲がないときにもおすすめです。
キュウリとワカメの酢の物や夏が旬の果物を使ったゼリーは、カリウム・ビタミンC・クエン酸の摂取におすすめです。酢の物にサバ缶を加えると栄養価が高くなり、食べごたえがあるおかずに変わります。簡単な料理でも、ちょっとした工夫をすることで、不足しやすい栄養を補えます。楽しみながら料理を工夫することが、栄養バランスを整えるコツかもしれません。
食事だけで補えない栄養の補給には、サプリメントもおすすめです。ただし、過剰摂取のリスクもあるので、用量用法は必ず守って使用してください。
キュウリとワカメの酢の物や夏が旬の果物を使ったゼリーは、カリウム・ビタミンC・クエン酸の摂取におすすめです。酢の物にサバ缶を加えると栄養価が高くなり、食べごたえがあるおかずに変わります。簡単な料理でも、ちょっとした工夫をすることで、不足しやすい栄養を補えます。楽しみながら料理を工夫することが、栄養バランスを整えるコツかもしれません。
食事だけで補えない栄養の補給には、サプリメントもおすすめです。ただし、過剰摂取のリスクもあるので、用量用法は必ず守って使用してください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
