ウォーキングは健康作りに役立ちますが、目標設定に悩んでいる方もいらっしゃると思います。この記事では、ウォーキングの目標の目安とトラブルを防ぐための注意点について解説します。
ウォーキングの目標の目安
「厚生労働省 健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、18歳から64歳までの1日の歩数の目標の目安を8,000歩と示しています。また、健康日本21においては、1日の理想の歩数は10,000歩程度（当面は男性9,200歩、女性は8,300歩を目標とする）ことを示しています。
しかし、運動に慣れていない方が最初から10,000歩を目標にすると、長続きしにくく、体を痛める原因にもなります。運動に慣れていない方は、まず「ご自身の1日の平均歩数+1,000歩」から取り組み始め、5,000歩→8,000歩→10,000歩→10,000歩以上というように、少しずつ増やしていきましょう。なお、歩数から歩いた距離を導き出したいときは、以下の計算式が使えます。
●ご自身の身長（m）× 0.5 × 歩数＝距離（m）
身長160cmの方が5,000歩歩いたときの例：身長1.6m×0.5×5,000歩＝4,000m（4km）
しかし、運動に慣れていない方が最初から10,000歩を目標にすると、長続きしにくく、体を痛める原因にもなります。運動に慣れていない方は、まず「ご自身の1日の平均歩数+1,000歩」から取り組み始め、5,000歩→8,000歩→10,000歩→10,000歩以上というように、少しずつ増やしていきましょう。なお、歩数から歩いた距離を導き出したいときは、以下の計算式が使えます。
●ご自身の身長（m）× 0.5 × 歩数＝距離（m）
身長160cmの方が5,000歩歩いたときの例：身長1.6m×0.5×5,000歩＝4,000m（4km）
ウォーキングのトラブルを防ぐための注意点
ウォーキングを続けるには、以下に注意してトラブルを防ぐことが大切です。
●トレーニングウェアとウォーキングシューズを用意する
トレーニングウェアは通気性が良く、汗を吸収しやすいです。汗で貼り付く不快感が起こりにくく、冷えや体温の急上昇を防ぐこともできます。また、ウォーキングシューズは、軽量で長時間歩いても足に負担がかかりにくい構造になっているため、痛みなどのトラブルが起こりにくいです。最近は、ビジネス用で使えるウォーキングシューズもあります。
●ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
ケガなどのトラブルを防ぐためには、ウォーミングアップとクールダウンが大切です。開始前にアキレス腱やふくらはぎ、太もも、肩甲骨のストレッチや体操を行い、ウォーミングアップをしましょう。ウォーキング後もすぐに座り込んだりせず、ゆったりしたペースのストレッチや体操でクールダウンしましょう。
●アイシングなどのケア
足や膝などに痛みや張り、こわばりがある場合は、アイシングなどでケアをしてください。熱感や腫れがある、就寝中に痛みで目を覚ます、数日後も状態が変わらない・悪化している場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
ウォーキングの時間を確保することは生活習慣を見直すきっかけになり、無理のない目標を達成し続けることは、自信の獲得やモチベーションの維持に役立ちます。周囲と比べる必要はありませんので、無理のない目標の達成を積み重ねながら、少しずつ理想に近づけるようにしてください。
●トレーニングウェアとウォーキングシューズを用意する
トレーニングウェアは通気性が良く、汗を吸収しやすいです。汗で貼り付く不快感が起こりにくく、冷えや体温の急上昇を防ぐこともできます。また、ウォーキングシューズは、軽量で長時間歩いても足に負担がかかりにくい構造になっているため、痛みなどのトラブルが起こりにくいです。最近は、ビジネス用で使えるウォーキングシューズもあります。
●ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
ケガなどのトラブルを防ぐためには、ウォーミングアップとクールダウンが大切です。開始前にアキレス腱やふくらはぎ、太もも、肩甲骨のストレッチや体操を行い、ウォーミングアップをしましょう。ウォーキング後もすぐに座り込んだりせず、ゆったりしたペースのストレッチや体操でクールダウンしましょう。
●アイシングなどのケア
足や膝などに痛みや張り、こわばりがある場合は、アイシングなどでケアをしてください。熱感や腫れがある、就寝中に痛みで目を覚ます、数日後も状態が変わらない・悪化している場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
ウォーキングの時間を確保することは生活習慣を見直すきっかけになり、無理のない目標を達成し続けることは、自信の獲得やモチベーションの維持に役立ちます。周囲と比べる必要はありませんので、無理のない目標の達成を積み重ねながら、少しずつ理想に近づけるようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
