最近、人の名前や物のしまい場所など忘れやすくなっていませんか？認知症の予防に大切なことは脳の健康を維持することです。生活習慣病の予防と食事からの老化予防が大切です。
認知症予防に効果があるとされる食べ物
・魚
特にサンマ、アジ、イワシ、サバなどの青魚には、多価不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。多価不飽和脂肪酸には血液をサラサラにする作用があります。また、脳に十分な栄養と酸素を送り込める血管をつくり、認知症の予防に効果があるとされています。青魚以外にも、ウナギやマグロのトロ、真鯛などにも豊富に含まれていますので、食べやすい食品からとるようにしましょう。
・野菜・果物・豆類
野菜や果物、豆類にはビタミンCやビタミンE、β-カロテンが豊富です。これらは、血中コレステロールの値を下げたり、血管の老化を防ぐ抗酸化作用を高めたりする働きがあるとされています。
ビタミンCを多く含むもの：カラーピーマン、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、キウイフルーツ、イチゴ
ビタミンEを多く含むもの：モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、アーモンド
β-カロテンを多く含むもの：にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、ピーマン
・ワインやお茶
ワインなどに多く含まれるポリフェノール、お茶に含まれるカテキンなどの抗酸化物質は、体の酸化（老化）を防ぎ、認知症の要因となる脳内のアミロイドβタンパクの蓄積を抑制することが知られています。
特にサンマ、アジ、イワシ、サバなどの青魚には、多価不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。多価不飽和脂肪酸には血液をサラサラにする作用があります。また、脳に十分な栄養と酸素を送り込める血管をつくり、認知症の予防に効果があるとされています。青魚以外にも、ウナギやマグロのトロ、真鯛などにも豊富に含まれていますので、食べやすい食品からとるようにしましょう。
・野菜・果物・豆類
野菜や果物、豆類にはビタミンCやビタミンE、β-カロテンが豊富です。これらは、血中コレステロールの値を下げたり、血管の老化を防ぐ抗酸化作用を高めたりする働きがあるとされています。
ビタミンCを多く含むもの：カラーピーマン、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、キウイフルーツ、イチゴ
ビタミンEを多く含むもの：モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、アーモンド
β-カロテンを多く含むもの：にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、ピーマン
・ワインやお茶
ワインなどに多く含まれるポリフェノール、お茶に含まれるカテキンなどの抗酸化物質は、体の酸化（老化）を防ぎ、認知症の要因となる脳内のアミロイドβタンパクの蓄積を抑制することが知られています。
予防効果を高める食事の食べ方
認知症予防に効果的とされる食材をたくさん摂取すれば、効果を高められるというわけではありません。主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけ、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養がそろったバランスの良い食事をとるようにしましょう。
適正なエネルギー量をとろう
エネルギーバランスがとれていれば肥満を予防できます。肥満はアルツハイマー型認知症になりやすいだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。
一日に必要なエネルギー量は、身長から割り出した標準体重と、生活活動強度別の体重1㎏あたりの必要エネルギー量をかけて算出します。
標準体重（㎏）＝身長（m）×身長（m）×22
適正エネルギー量（kcal）= 標準体重 × 係数（25～30：デスクワーク中心、30～35：立ち仕事中心）
新しいことへのチャレンジや、楽しいと感じることは、脳の認知機能にも良い刺激になります。体の健康だけでなく、脳への刺激となる心の健康にも意識を向けてみましょう。
一日に必要なエネルギー量は、身長から割り出した標準体重と、生活活動強度別の体重1㎏あたりの必要エネルギー量をかけて算出します。
標準体重（㎏）＝身長（m）×身長（m）×22
適正エネルギー量（kcal）= 標準体重 × 係数（25～30：デスクワーク中心、30～35：立ち仕事中心）
新しいことへのチャレンジや、楽しいと感じることは、脳の認知機能にも良い刺激になります。体の健康だけでなく、脳への刺激となる心の健康にも意識を向けてみましょう。
東京臨海病院管理栄養士 日本糖尿病療養指導士、NST専門療法士 青木淳子
提供元：和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ
提供元：和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ
