生活習慣病予防におすすめのレシピ 〜 糖尿病にならないために 〜

生活習慣病予防におすすめのレシピ 〜 糖尿病にならないために 〜

生活習慣病の一種である「2型糖尿病」は、暴飲暴食や運動不足などライフスタイルの乱れによって起こります。血糖値が高めの方はもちろんですが、肥満の方、肥満気味の方も糖尿病リスクが高いので、食事制限をしつつ「糖尿病予防効果が期待できる食材」を取り入れる食生活に変えていく必要があります。
この記事では、糖尿病予防におすすめのレシピをご紹介していきますので、毎日の献立に取り入れてみてください。

生活習慣病・糖尿病予防のためのレシピ:キノコと鶏肉のレンジ蒸し

糖尿病の予防・改善のためには、食べ過ぎ予防だけでなく、「血糖値を上げない食事のコツ」を知っておくことが大切です。

食材は、血糖値を上げやすいもの(ご飯やパン、脂肪分の多い肉類など)と、そうでないもの(野菜、キノコ類、豆類、海藻類など)に分けられます。後者を先に食べ始めることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、また満腹感が得られることでご飯や肉類の摂取量を減らすことにもつながります。

そこでオススメのメニューの一つが、「キノコと鶏肉のレンジ蒸し」です。

このレシピでは、スーパーで購入しやすい「ぶなしめじ」を使います。ぶなしめじは、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇をゆるやかにする「食物繊維」、糖質の代謝を促進する「ビタミンB1・B2」が豊富に含まれています。

材料(1人分)

・鶏もも肉(皮なし):70g
・ぶなしめじ:50g
・ニラ:20g
・ネギ:20g
・ミニトマト:3個
・赤唐辛子:1/3本
・酒:小さじ1
・菜種油:小さじ1/2
・★しょうゆ:小さじ1
・★酢:大さじ1
・★砂糖:小さじ1

作り方

1.ぶなしめじの石づきを切り落とし、小房に分ける。ニラとネギはみじん切りにする。
2.鶏もも肉とぶなしめじを耐熱皿に入れ、酒を加えてラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。
3.フライパンに菜種油を入れて熱し、ニラ、ネギ、赤唐辛子を加えて軽く炒め、★を加える。
4.加熱し終わった2を取り出し、鶏もも肉を一口大に切り、ぶなしめじを添えて器に盛り付ける。
5.4の上に3のニラソースをかけ、ヘタを取ったミニトマトを乗せたら完成。


このレシピに含まれる食物繊維は約1.0g、145kcalです。ぶなしめじに含まれるビタミンB1・B2は水に溶け出てしまいますが、蒸すことで流出を防ぐことができます。

生活習慣病・糖尿病予防のためのレシピ:サバの南蛮漬け

糖尿病を予防・改善するには、血糖値を下げる「インスリン」の原料を食事から補給することも重要です。
インスリンは、魚や大豆に含まれるタンパク質、亜鉛などのミネラル、野菜に含まれるビタミンCが主な原料です。これらの摂取量が足りないと、インスリンは生成されません。

そこでおすすめのレシピが「サバの南蛮漬け」です。
サバにはインスリンの原料であるタンパク質が含まれており、また血糖コントロールに欠かせない「EPA」「DHA」などのオメガ3脂肪酸も含有されています。
また、レシピには「ビタミンC」と「食物繊維」が豊富なピーマンも含まれており、糖尿病予防にはぴったりのメニューといえるでしょう。

材料(1人分)

・サバ:60g
・ピーマン:1/2個
・玉ねぎ:1/4個
・人参:1/4個
・塩・こしょう:少々
・油:小さじ1
・★昆布だし:80cc
・★濃口しょうゆ:大さじ2
・★酢:大さじ2
・★みりん:大さじ1
・★酒:大さじ1
・★赤唐辛子:少々

作り方

1.小鍋に★を入れて一煮立ちさせ、冷ましておく。
2.サバを3等分に切り、塩・こしょうを振る。
3.玉ねぎを薄切りにし、人参とピーマンは細切りにする。
4.フライパンに油を入れて熱し、人参→玉ねぎ→ピーマンの順に入れて炒め、塩・こしょうで味を整える。熱いうちに1の小鍋に漬ける。
5.フライパンを洗わずにサバを入れて両面をこんがり焼き、これも熱いうちに1の小鍋に漬ける。
6.しばらく漬け込み、小鍋に入ったものを器に盛り付けたら完成。

このレシピに含まれる食物繊維は約1.7g、275kcalです。揚げずに焼いたヘルシーな南蛮漬けで、砂糖を使わずにみりんと野菜の甘みだけでもおいしくいただけます。

おわりに:糖尿病リスクが気になる方は、食事制限+糖尿病予防に役立つ食事を!

日々の生活習慣が乱れ、暴飲暴食を続けていると、若い方でも2型糖尿病になるリスクは高まります。会社の健康診断などで血糖値を指摘された方や糖尿病予備軍と診断された方、肥満気味の方は、食事内容や量に気をつけつつ、食べ物から食物繊維やビタミン類、DHA・EPAを積極的に補給しましょう。


生20-433,商品開発G

関連記事

  • 門脈圧亢進症の原因と症状

    門脈圧亢進症の原因と症状

    門脈とは肝臓に流入する血管のひとつであり、肝臓に流れ込む血液の3分の2を運ぶ重要な血管です。この記事では門脈圧亢進症の原因と症状について解説します。

  • 痛風発作の特徴と予防対策

    痛風発作の特徴と予防対策

    痛風とは尿酸が関節内で固まり結晶化することで、関節に痛み・炎症が起こる疾患です。痛風による痛み・炎症は突然発症するため、痛風発作と呼ばれることもあります。この記事では痛風発作の特徴と予防対策について解説します。

  • 青魚が生活習慣病予防に役立つ理由と摂る際の注意点

    青魚が生活習慣病予防に役立つ理由と摂る際...

    青魚とは、いわし・あじ・さば・ぶり・さんま・にしん・さわら・きびなご・とびうお・たちうお等の大衆的な魚のことです。この記事では、青魚が生活習慣病予防に役立つ理由と摂る際の注意点について解説します。