生活習慣病予防におすすめのレシピ ~ 高血圧が気になる方へ ~

生活習慣病予防におすすめのレシピ ~ 高血圧が気になる方へ ~

高血圧は生活習慣病の一種であり、脳血管性認知症の発症リスクを上げる原因でもあります。日頃から塩分を多く摂っている人は、その食習慣が原因で高血圧になってしまうことも。
塩分控えめで高血圧予防に役立つレシピを紹介していきますので、日頃の食事に取り入れて高血圧を予防しましょう。

生活習慣病・高血圧予防のためのレシピ:納豆とオクラの磯辺揚げ

このレシピには大豆製品である「納豆」が含まれています。

納豆などの大豆製品に含まれるタンパク質には血管の弾力性を保つ効果があるとされ、レシチンやリノール酸には動脈硬化を予防する働きがあるとされています。
さらに、大豆には塩分の排出を促すカリウムも含まれているため、高血圧予防が期待できます。

そして、納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」とニオイ成分の「ピラジン」には、血栓を予防する効果もあるとされ、動脈硬化や血栓の生成による心筋梗塞・脳梗塞の発症リスクを下げる作用も期待できるでしょう。

また、オクラも高血圧予防に良いとされるカリウムが多く含まれる食品です。独特のぬめり成分のもとである水溶性食物繊維「ペクチン」には、糖分やコレステロールの吸収を抑制する作用があるとされ、血糖値の上昇・コレステロール値の低下も期待できます。

材料(1人分)

・刻み納豆:40g
・オクラ:2本
・長芋:40g
・ネギ:10g(2cm程度)
・焼き海苔:1枚
・かぼす:1/2個
・揚げ油:適量
・★だし汁:大さじ1
・★しょうゆ:小さじ2/3

作り方

1.オクラとネギを小口切りにして、刻み納豆と混ぜ合わせる。
2.長芋を長さ4cm程度の千切りにし、焼き海苔を4等分に切る。
3.焼き海苔で1と長芋を巻き、低温の油(150℃程度)でさっと揚げる。器に盛り付ける。
4.★を混ぜ合わせたものを小鍋に入れ、火にかけて温める。
5.4が冷めたら小鉢に移し、かぼすを絞って加え、3に添えたら完成。


このレシピの塩分量は約0.6g、160kcalです。揚げ物でしょうゆも少し使いますが、だし汁やかぼすのアクセント、ネバネバ系の食材の食感で、塩分量控えめでもおいしく頂けます。

生活習慣病・高血圧予防のためのレシピ:サバとレンコンの梅干し煮

サバに含まれる「EPA」には、血管壁をしなやかに保ち、動脈硬化を予防する作用があると考えられており、高血圧が気になる方におすすめの食材です。

またレンコンに含まれるカリウムや食物繊維は塩分の排出を促して血圧をコントロールしてくれますし、血管を強くしてくれるビタミンCが豊富に含まれています。
そういった意味では、レンコンも高血圧の予防にもおすすめの食材です。

材料(1人分)

・サバ:1切れ
・レンコン:30g
・水:カップ1/2
・★梅干し:小1個
・★しょうゆ:小さじ1
・★酒:大さじ1
・★みりん:小さじ2
・★生姜:薄切り2枚
・★青ネギ:少々

作り方

1.サバの皮目に切り目を入れ、レンコンは3mmの厚さで半月切りにする。
2.鍋に水と★を入れて煮立てる。
3.2にサバとレンコンを加えて、落とし蓋をして中火で7分煮る。
4.器に盛ったら完成。


このレシピの塩分量は約1.4g、250kcalです。梅干しがサバの臭みをとってくれるだけでなく、酸味のアクセントもあるので、少量のしょうゆでもおいしく頂くことができます。

ご飯のお供にも抜群ですし、おつまみにもおすすめです。ご飯やお酒がすすむからといって、食べ過ぎたり飲みすぎたりしないように注意してください。

おわりに:食材の成分や食感、酸味を活かしておいしく減塩!

生活習慣病の一つである高血圧を予防するには、血圧の調整や血管を保護する作用がある成分を含む食材を献立に取り入れましょう。
また、酸味や食感、スパイスを工夫して「塩分量を減らす」ことも高血圧予防では重要なポイントになってきます。最近血圧が気になるという方は、ぜひ実践してみてください。


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