炭水化物は、三大栄養素と呼ばれる「糖質・脂質・タンパク質」の「糖質」のもとになる成分です。この記事では、炭水化物不足の影響とダイエット時の摂り方について解説します。
炭水化物不足の影響
炭水化物は、ブドウ糖（グルコース）に分解された後、小腸で吸収されます。その後、肝臓でグリコーゲンに変換され、活動のエネルギー源として主に肝臓・筋肉に貯蔵されます。炭水化物の過剰摂取は肥満等の原因になるため、健康状態によりある程度の摂取制限が必要になる可能性があります。しかし、摂取量を過剰に制限する等により炭水化物が不足した状態になると、以下の変化が起こる可能性があります。
・判断力・集中力が低下する：脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足するため
・肝機能が低下する：グリコーゲンが不足する・肝臓への負担が増加する等のため
・疲れやすくなる：エネルギー不足になるため
・筋肉量が低下する：筋肉を分解することでエネルギー不足を補うため
・便秘になる：炭水化物には食物繊維が含まれるため
・判断力・集中力が低下する：脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足するため
・肝機能が低下する：グリコーゲンが不足する・肝臓への負担が増加する等のため
・疲れやすくなる：エネルギー不足になるため
・筋肉量が低下する：筋肉を分解することでエネルギー不足を補うため
・便秘になる：炭水化物には食物繊維が含まれるため
ダイエット時の炭水化物の摂り方
ダイエット時に炭水化物を摂る際は、以下を心がけることをおすすめします。
●適切な量の炭水化物を摂る
炭水化物を完全に断つような極端な食事制限は、健康を損なう原因になります。炭水化物は適切な量を摂ることが大切です。適切な量は年齢・性別・体重・健康状態等により変わるため、基本的には医療機関等に相談することをおすすめします。
●たんぱく質を含む食品を摂る
肉類・魚介類・卵類・乳製品・豆類等、たんぱく質を含む食品を積極的に摂ることで、不足した栄養を補うことができます。また、たんぱく質を含む食品は食べ応えのある物が多く、満腹感・満足感を得やすくなります。
●ビタミンB1・ビタミンB2を摂る
ビタミンB1・ビタミンB2は、糖質のエネルギー変換を助ける作用があります。ビタミンB1はにら・ねぎ・にんにく等に含まれ、ビタミンB2は、魚介類・肉類・卵類・乳製品・野菜類・海藻類・豆類等に含まれています。
●ゆっくりよく噛んで摂る
炭水化物を短時間で摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。ゆっくりよく噛んで摂ることで満腹感を得やすくなり、血糖値の上昇も緩やかになります。
●夕食を少なめにする
昼間活動し夜間就寝されている方は、活動量が減少するため夜間のエネルギー消費量が減少します。消費されないエネルギーは脂肪になるため、夕食の量が多くなると太りやすくなります。
炭水化物は生命活動に必要不可欠な栄養であり、健康的なダイエットのためには、バランスの整った食生活を送ることが大切です。必要に応じて医療機関に相談しながら、ご自身に合う方法で食生活を管理しましょう。
●適切な量の炭水化物を摂る
炭水化物を完全に断つような極端な食事制限は、健康を損なう原因になります。炭水化物は適切な量を摂ることが大切です。適切な量は年齢・性別・体重・健康状態等により変わるため、基本的には医療機関等に相談することをおすすめします。
●たんぱく質を含む食品を摂る
肉類・魚介類・卵類・乳製品・豆類等、たんぱく質を含む食品を積極的に摂ることで、不足した栄養を補うことができます。また、たんぱく質を含む食品は食べ応えのある物が多く、満腹感・満足感を得やすくなります。
●ビタミンB1・ビタミンB2を摂る
ビタミンB1・ビタミンB2は、糖質のエネルギー変換を助ける作用があります。ビタミンB1はにら・ねぎ・にんにく等に含まれ、ビタミンB2は、魚介類・肉類・卵類・乳製品・野菜類・海藻類・豆類等に含まれています。
●ゆっくりよく噛んで摂る
炭水化物を短時間で摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。ゆっくりよく噛んで摂ることで満腹感を得やすくなり、血糖値の上昇も緩やかになります。
●夕食を少なめにする
昼間活動し夜間就寝されている方は、活動量が減少するため夜間のエネルギー消費量が減少します。消費されないエネルギーは脂肪になるため、夕食の量が多くなると太りやすくなります。
炭水化物は生命活動に必要不可欠な栄養であり、健康的なダイエットのためには、バランスの整った食生活を送ることが大切です。必要に応じて医療機関に相談しながら、ご自身に合う方法で食生活を管理しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
