プロテインを使って上手にたんぱく質を補給しましょう

プロテインを使って上手にたんぱく質を補給しましょう

プロテインは、筋力トレーニングをしている人が飲むものと考えている人が多いかもしれませんが、実はトレーニングをしていない人にとっても便利な補助食品です。今回はプロテインの基本情報とたんぱく質の摂取量についてお伝えします。

プロテインの種類

現在、プロテインはコンビニやドラッグストアなどで気軽に購入できるようになっています。プロテインは、原材料によってホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど異なる種類のものが多数販売されており、1500億円を超える巨大市場になっています。この背景として、世の中でたんぱく質の摂取量の重要性が理解されたことや低炭水化物ダイエットブームなど健康志向が強まったことがあるといえます。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳由来のプロテインであり、ホエイ(乳清)はヨーグルトの上澄みの液体に含まれるたんぱく質で、カゼインは牛乳のたんぱく質全体の約80%を占め凝固するたんぱく質です。一方、ソイプロテインは、大豆のたんぱく質を抽出したもので植物性のたんぱく質となります。ソイプロテインは、消化吸収速度が緩やかなため、満腹感が持続しやすいという特徴があります。それぞれ特徴がありますが、含まれているたんぱく質の質は乳由来のほうが良いため、身体づくりのためには乳由来のプロテインを意識的に摂取するといいでしょう。これらのプロテインを日常生活に取り入れ適切なたんぱく質を摂取することは、日々の健康管理に役立つと考えられています。

たんぱく質の摂取量

一般的な成人の1日のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1g程度が推奨されています。例えば50kgの人は50gとなります。このとき重要になるのは、1日あたりのたんぱく質の摂取量とあわせて、1回の食事で摂取するたんぱく質の量になります。近年の研究では、1回の食事で体重1kgあたり、0.3g程度もしくはそれ以上の量を摂取することが筋肉量の維持や向上に重要であることが報告されています。

つまり、先ほどの例えで考えると50kgの人は最低でも約15g程度は必要ということになります。この量は、昼食や夕食では、それほど難しい量ではありませんが朝食ではどうでしょうか?例えば15gのたんぱく質を摂取しようとすると、6枚切りの食パン1枚で5.5g程度、卵1個で6g程度、ヨーグルト1カップ(80g程度)で3g程度(計14g程度のたんぱく質量)となり、15gに到達しません。更に体重が多い場合は20g以上のたんぱく質を摂取しなければいけないという計算になりますが、朝の食事量を増やすことが難しい人も多いでしょう。そんな時は食事にプロテインを1杯加えるだけで、たんぱく質の摂取量を増やすことができます。

1日あたりのたんぱく質の摂取量を意識することはあっても、1回あたりのたんぱく質摂取量を気にすることは少ないと思います。食事のたんぱく質摂取量のバランスを整えて、健康的な身体づくりを目指しましょう。
和洋女子大学 家政学部 健康栄養学科 助教  永澤貴昭
提供元:和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ

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