ジョギングは、生活習慣病予防等、健康維持のためにおすすめです。しかし、間違った方法でジョギングすると、体を痛める等のリスクが生じる可能性があります。この記事では、ジョギングする際の注意点とおすすめのウォーミングアップについて解説します。
ジョギングする際の注意点
運動に慣れていない方や久しぶりに運動する方等は、柔軟性・筋力・心肺機能等が低下している可能性があります。ウォーミングアップせずに走り始めると、膝や腰等を痛める・捻挫をする等、怪我をするリスクが高くなります。また、ウォーミングアップはパフォーマンスアップにも役立ちます。ジョギングをする前に必ずウォーミングアップを行いましょう。
なお、睡眠不足・風邪・下痢・二日酔い等、体調不良がある際にジョギングをすると、体調が更に悪化し、健康を損なう可能性があります。体調不良があると感じた際は、無理せずお休みしましょう。また、紫外線対策のためサングラスや日焼け止め等を使用する・汗対策等のためランニングウェア等を着用する・体温調節等のため上着等を用意する・走る前に水分を補給する・ジョギング中の水分補給用に携帯ボトル等を用意すること等も大切です。
なお、睡眠不足・風邪・下痢・二日酔い等、体調不良がある際にジョギングをすると、体調が更に悪化し、健康を損なう可能性があります。体調不良があると感じた際は、無理せずお休みしましょう。また、紫外線対策のためサングラスや日焼け止め等を使用する・汗対策等のためランニングウェア等を着用する・体温調節等のため上着等を用意する・走る前に水分を補給する・ジョギング中の水分補給用に携帯ボトル等を用意すること等も大切です。
おすすめのウォーミングアップ
ジョギングをする前に、まずアキレス腱のストレッチを行い、5分から10分程度のウォーキングで体を温め、肩甲骨周辺・股関節周辺等のストレッチ等を行いましょう。寒い日等は体が温まるまでに時間がかかるため、特に入念に行うようにしてください。
●肩甲骨周辺のストレッチ（肩回し）
1.右手の中指・薬指を右肩、左手の中指・薬指を左肩に置く
2.中指・薬指を肩に置いた状態で、胸の前で両肘を合わせる
3.肘がみぞおち・体の外側・鼻から顎の前を通るよう、肘で円を描くように大きく肩を回す
（肘が体の外側を通る際に両肘を開き、肘を上げる際に上腕が耳に当たるまで上げ、肘を鼻から顎の前に移動させる）
4.2.3.の動作を10回程度行う
5.2.の姿勢に戻り、反対周りの動作を行う
●股関節周辺のストレッチ（ランジ）
1.両足を揃えた状態で立つ
2.両手を腰に当てる
3.右足を大きく前に出し、重心を落として股関節を前後にストレッチする
（右膝を曲げ、左足のかかとを上げると深くストレッチしやすい）
4.股関節周辺（特に左股関節前側から左太もも前側）がストレッチされていることを感じたら、5秒キープする
5.ゆっくり右足を戻す
6.3.から5.の動作を5回から10回程度繰り返す
7.反対側も行う
※顔を正面に向け背筋を伸ばし、猫背・反り腰等にならないように注意する
※膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないようにする
ジョギングは、無理のないペースで行うことも大切です。走ること自体が辛いという方は、まず正しい姿勢で30分間ウォーキングする等の習慣を付け、慣れてきたら少しずつ走る時間を増やしていく等して、ペースを調節することをおすすめします。
●肩甲骨周辺のストレッチ（肩回し）
1.右手の中指・薬指を右肩、左手の中指・薬指を左肩に置く
2.中指・薬指を肩に置いた状態で、胸の前で両肘を合わせる
3.肘がみぞおち・体の外側・鼻から顎の前を通るよう、肘で円を描くように大きく肩を回す
（肘が体の外側を通る際に両肘を開き、肘を上げる際に上腕が耳に当たるまで上げ、肘を鼻から顎の前に移動させる）
4.2.3.の動作を10回程度行う
5.2.の姿勢に戻り、反対周りの動作を行う
●股関節周辺のストレッチ（ランジ）
1.両足を揃えた状態で立つ
2.両手を腰に当てる
3.右足を大きく前に出し、重心を落として股関節を前後にストレッチする
（右膝を曲げ、左足のかかとを上げると深くストレッチしやすい）
4.股関節周辺（特に左股関節前側から左太もも前側）がストレッチされていることを感じたら、5秒キープする
5.ゆっくり右足を戻す
6.3.から5.の動作を5回から10回程度繰り返す
7.反対側も行う
※顔を正面に向け背筋を伸ばし、猫背・反り腰等にならないように注意する
※膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないようにする
ジョギングは、無理のないペースで行うことも大切です。走ること自体が辛いという方は、まず正しい姿勢で30分間ウォーキングする等の習慣を付け、慣れてきたら少しずつ走る時間を増やしていく等して、ペースを調節することをおすすめします。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
