緊張型頭痛は、原因となる疾患がない慢性頭痛の中でも特に罹患数が多いと言われていますが、ストレッチ等で緩和できる可能性があります。この記事では、緊張型頭痛の特徴と手軽に取り組める緊張型頭痛の予防体操について解説します。
自律神経のバランスが乱れる原因
緊張型頭痛とは、頭・首・肩・背中等の筋肉の緊張により起こる慢性頭痛のことです。症状の程度・感じ方・頻度には個人差がありますが、一般的には、我慢できる程度の締め付けられるような痛みが、頭全体、または、後頭部から首にかけて起こり、頻繁に繰り返したり、長期間継続したりする特徴があります。
体への負担・ストレス等が主な原因であり、デスクワーク・ドライバー等の長時間同じ姿勢でいることが多い仕事をされている方は、罹患しやすいと言われています。体操・ストレッチ・マッサージ等で肩・首・背中等の筋肉の緊張・こりをほぐすと、痛みが緩和する可能性があります。
体への負担・ストレス等が主な原因であり、デスクワーク・ドライバー等の長時間同じ姿勢でいることが多い仕事をされている方は、罹患しやすいと言われています。体操・ストレッチ・マッサージ等で肩・首・背中等の筋肉の緊張・こりをほぐすと、痛みが緩和する可能性があります。
緊張型頭痛の予防体操
以下の体操は、立っている状態・座っている状態のどちらでもできるためおすすめです。
●肘を回す体操
大きな円を描くように肘を回すことで、肩・肩甲骨周辺・背中の筋肉の緊張をほぐせます。上手く動かせない方は、内側に回す際はリュックサックを背負うように動かし、外側に回す際は洋服を脱ぐように動かしてみてください。慣れてきたら、動きを少しずつ大きくしていきましょう。
1.肩幅程度に足を広げて立ち（または椅子に座り）、背筋を伸ばす
2.軽く両肘を曲げる
3.肘で円を描くように、両肘を大きく内側に10回回す
4.肘で円を描くように、両肘を大きく外側に10回回す
5.10回を1セットとし、内側・外側でそれぞれ1日3セットから5セットを目安に行う
●腕を振る体操
顔を正面に向けたまま腕を振り胴体を捻る動きをすることで、首の後ろ側・背中・肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことができます。肩・腕に力が入らないように気を付けながら、リズミカルに行うことがポイントです。
1.肩幅程度に足を広げて立ち（または椅子に座り）、背筋を伸ばす
2.軽く両肘を曲げ、両腕を外側に広げながら水平の位置まで上げる
※手のひらを地面に向け、肘はご自身がリラックスできる角度に曲げてください（指先の方向には個人差があります）。手のひらを地面に向けると痛みや辛さが生じる場合は、ご自身がリラックスできる角度に向けて行ってください。
3.顔が正面を向いたまま、頭を動かさないように両腕を水平に開いた状態で胴体（上半身）を捻る
4.3の動作を、自然に呼吸しながら、1分から2分程度行う
5.1から4の動作1回を1セットとし、1日3セットから5セットを目安に行う
※首・頭が前に出ないように注意する
緊張性頭痛は、冷え・目の疲れ・枕・マットレス等の影響が引き起こしている可能性もあります。冷え対策・眼精疲労対策・枕やマットレスの見直し等も検討してください。なお、片頭痛のように、体を動かすと悪化する慢性頭痛もあります。頭痛が頻繁に起こる方や長期間継続する頭痛に悩んでいる方は、医療機関を受診し、許可をもらった上で体操等のセルフケアを行うことをおすすめします。
●肘を回す体操
大きな円を描くように肘を回すことで、肩・肩甲骨周辺・背中の筋肉の緊張をほぐせます。上手く動かせない方は、内側に回す際はリュックサックを背負うように動かし、外側に回す際は洋服を脱ぐように動かしてみてください。慣れてきたら、動きを少しずつ大きくしていきましょう。
1.肩幅程度に足を広げて立ち（または椅子に座り）、背筋を伸ばす
2.軽く両肘を曲げる
3.肘で円を描くように、両肘を大きく内側に10回回す
4.肘で円を描くように、両肘を大きく外側に10回回す
5.10回を1セットとし、内側・外側でそれぞれ1日3セットから5セットを目安に行う
●腕を振る体操
顔を正面に向けたまま腕を振り胴体を捻る動きをすることで、首の後ろ側・背中・肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことができます。肩・腕に力が入らないように気を付けながら、リズミカルに行うことがポイントです。
1.肩幅程度に足を広げて立ち（または椅子に座り）、背筋を伸ばす
2.軽く両肘を曲げ、両腕を外側に広げながら水平の位置まで上げる
※手のひらを地面に向け、肘はご自身がリラックスできる角度に曲げてください（指先の方向には個人差があります）。手のひらを地面に向けると痛みや辛さが生じる場合は、ご自身がリラックスできる角度に向けて行ってください。
3.顔が正面を向いたまま、頭を動かさないように両腕を水平に開いた状態で胴体（上半身）を捻る
4.3の動作を、自然に呼吸しながら、1分から2分程度行う
5.1から4の動作1回を1セットとし、1日3セットから5セットを目安に行う
※首・頭が前に出ないように注意する
緊張性頭痛は、冷え・目の疲れ・枕・マットレス等の影響が引き起こしている可能性もあります。冷え対策・眼精疲労対策・枕やマットレスの見直し等も検討してください。なお、片頭痛のように、体を動かすと悪化する慢性頭痛もあります。頭痛が頻繁に起こる方や長期間継続する頭痛に悩んでいる方は、医療機関を受診し、許可をもらった上で体操等のセルフケアを行うことをおすすめします。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
