中性脂肪値が高くなると、内臓脂肪や皮下脂肪が増える原因となります。中性脂肪値を下げるために欠かせないものが「運動」です。この記事では、中性脂肪対策におすすめの運動をご紹介します。
中性脂肪値を下げるのにおすすめの運動は？
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、中性脂肪値を下げるために効果的とされるのは有酸素運動です。これは、有酸素運動が、主に酸素を使って中性脂肪を燃焼させることでエネルギーを得ているためです。
有酸素運動をするときは、呼吸を止めず、酸素を十分とりこむことが大切です。「笑顔で会話ができるくらいのペース」を維持することを目安にしましょう。
また、正しいフォームで運動すると、適切に筋肉を使えるようになるので脂肪も燃焼しやすく、ケガの防止にもなります。例えば、ウォーキングするときは、以下を意識すると正しいフォームになりやすいです。
・肩の力を抜き、体をリラックスする
・背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
・通常の徒歩より、歩幅をこぶし一個分大きくする
・後ろにある足で全身を押し出して進むイメージで歩く
・動きに慣れてきたら、歩幅を少しずつ広げていく
有酸素運動をするときは、呼吸を止めず、酸素を十分とりこむことが大切です。「笑顔で会話ができるくらいのペース」を維持することを目安にしましょう。
また、正しいフォームで運動すると、適切に筋肉を使えるようになるので脂肪も燃焼しやすく、ケガの防止にもなります。例えば、ウォーキングするときは、以下を意識すると正しいフォームになりやすいです。
・肩の力を抜き、体をリラックスする
・背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
・通常の徒歩より、歩幅をこぶし一個分大きくする
・後ろにある足で全身を押し出して進むイメージで歩く
・動きに慣れてきたら、歩幅を少しずつ広げていく
中性脂肪値を下げるには食生活の見直しも必要
カロリーが高い食品、脂質が多い食品、砂糖を多く使った食品に偏った食事は、中性脂肪値の上昇につながります。有酸素運動に取り組んでも、食生活が乱れたままでは体重も中性脂肪値も下がりません。結果が出なければ、運動のモチベーションも続かなくなります。食生活を見直すときは、以下のポイントに注意しましょう。
●食生活見直しのポイント
・摂取カロリーをチェックし、客観的な視点で食べ過ぎを防ぐ
・糖質60％、脂肪20～25％、たんぱく質15～20％になるように食事内容を工夫すると、バランスのとれた食生活になりやすい
・栄養バランスを整えるため、できるだけ多くの食品を食べるようにする
・野菜やフルーツ、穀類、海藻を積極的に摂る
・たんぱく質の摂取は、魚介類や豆類を中心にする
・肉類は脂身を取り除いて食べる
・お菓子やジュースなど、甘いものを控える
・EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を多く含む魚介類を積極的に摂る
・飲酒はできるだけ控える
・禁煙する
中性脂肪値を下げるには、ある程度の期間が必要です。効果を実感できず、モチベーションが下がることもあるかもしれませんが、気長に続けなければ結果は伴いません。結果が出るまで続けるためには、運動も食生活の見直しも「今の自分ができる範囲」で取り組むことが大切です。いきなり高い目標を立てるのではなく、まずは無理なくできることから取り組み始めるようにしましょう。
●食生活見直しのポイント
・摂取カロリーをチェックし、客観的な視点で食べ過ぎを防ぐ
・糖質60％、脂肪20～25％、たんぱく質15～20％になるように食事内容を工夫すると、バランスのとれた食生活になりやすい
・栄養バランスを整えるため、できるだけ多くの食品を食べるようにする
・野菜やフルーツ、穀類、海藻を積極的に摂る
・たんぱく質の摂取は、魚介類や豆類を中心にする
・肉類は脂身を取り除いて食べる
・お菓子やジュースなど、甘いものを控える
・EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を多く含む魚介類を積極的に摂る
・飲酒はできるだけ控える
・禁煙する
中性脂肪値を下げるには、ある程度の期間が必要です。効果を実感できず、モチベーションが下がることもあるかもしれませんが、気長に続けなければ結果は伴いません。結果が出るまで続けるためには、運動も食生活の見直しも「今の自分ができる範囲」で取り組むことが大切です。いきなり高い目標を立てるのではなく、まずは無理なくできることから取り組み始めるようにしましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
