ウォーキングは気軽に始められる運動のひとつです。この記事では、ウォーキングの効果や正しい歩き方のコツをご紹介します。
ウォーキングの効果
ウォーキングは、ランニングや水泳と同じく有酸素運動のひとつです。ウォーキングの効果として、以下のようなものがあります。
・血糖値、中性脂肪値、コレステロール値の改善
・心疾患のリスク低減
・高血圧の予防、改善
・骨粗鬆症の予防、改善
・脂肪燃焼を助け、痩せやすい体を作る
・血糖値、中性脂肪値、コレステロール値の改善
・心疾患のリスク低減
・高血圧の予防、改善
・骨粗鬆症の予防、改善
・脂肪燃焼を助け、痩せやすい体を作る
正しい歩き方のコツは？
正しいフォームでウォーキングをすると、より高い健康効果が得られます。また、ケガのリスクも抑えることができます。
●正しい歩き方
・耳、肩、腰、膝、くるぶしがまっすぐになるように立つ
・あごを軽くひき、頭はまっすぐ前に向ける
・少し遠く（10〜15mくらい先）を見るようにする
・下腹部に力を入れ、骨盤を立てるよう意識する
※反り腰にならないように注意する
・かかとから着地し、かかと→足の外側→親指の付け根という流れで重心を移動させる
・つま先で大地を蹴るつもりで踏み出す
●正しい歩き方
・耳、肩、腰、膝、くるぶしがまっすぐになるように立つ
・あごを軽くひき、頭はまっすぐ前に向ける
・少し遠く（10〜15mくらい先）を見るようにする
・下腹部に力を入れ、骨盤を立てるよう意識する
※反り腰にならないように注意する
・かかとから着地し、かかと→足の外側→親指の付け根という流れで重心を移動させる
・つま先で大地を蹴るつもりで踏み出す
ウォーキング前後のストレッチも忘れずに！
ウォーキングは安全性が高い運動ですが、これまであまり運動をしてこなかった方がいきなり歩き始めると、思わぬケガを招くことがあります。また、ウォーキング後に何もせずにいると、血液中に疲労物質が溜まって疲れが残ったり、筋肉が固まって柔軟性が低下したりします。
ストレッチはケガの予防だけでなく、疲労回復を促します。以下にストレッチの方法をご紹介します。それぞれ2、3回行いましょう。いずれの動作も、伸びていることを実感したら、深呼吸しながら10秒〜20秒ぐらい姿勢を保ってください。
●アキレス腱〜ふくらはぎ
1. 片方の足を前に出す
2. 両足のかかとをつけたまま前方の膝を曲げ、重心を前方に移動する
3. 後方のアキレス腱からふくらはぎが伸びていると感じたら姿勢を保つ
●太ももの前側の筋肉
1. 姿勢を正してまっすぐ立つ
2. 片方の膝を曲げて足の甲を持つ（手すりや壁に手を添えてもよい）
3. 持ったほうの足のかかとがお尻につくよう、足の甲を動かす（反り腰にならないように注意する）
●太ももの裏側
1. 片足を一歩前に出す
2. 前に出した足はつま先を上に向けて膝を伸ばし、後ろの足は軽く膝を曲げる
3. 上半身が前かがみになるように腰を曲げ、壁や手すりに手を置きながらお尻を後ろに引く
※反り腰や転倒に注意する
●肩甲骨まわり
1. 片方の腕を横に伸ばしたら、胸の方向へ動かす
2. 反対の腕で伸ばしてる腕を胸に引き寄せる
※肩・肩甲骨が上がらないように注意する
ウォーキングは比較的体への負担が少なく、普段あまり運動をしない方でも気軽に始められます。正しいフォームと前後のストレッチを行って、継続して取り組みましょう。
ストレッチはケガの予防だけでなく、疲労回復を促します。以下にストレッチの方法をご紹介します。それぞれ2、3回行いましょう。いずれの動作も、伸びていることを実感したら、深呼吸しながら10秒〜20秒ぐらい姿勢を保ってください。
●アキレス腱〜ふくらはぎ
1. 片方の足を前に出す
2. 両足のかかとをつけたまま前方の膝を曲げ、重心を前方に移動する
3. 後方のアキレス腱からふくらはぎが伸びていると感じたら姿勢を保つ
●太ももの前側の筋肉
1. 姿勢を正してまっすぐ立つ
2. 片方の膝を曲げて足の甲を持つ（手すりや壁に手を添えてもよい）
3. 持ったほうの足のかかとがお尻につくよう、足の甲を動かす（反り腰にならないように注意する）
●太ももの裏側
1. 片足を一歩前に出す
2. 前に出した足はつま先を上に向けて膝を伸ばし、後ろの足は軽く膝を曲げる
3. 上半身が前かがみになるように腰を曲げ、壁や手すりに手を置きながらお尻を後ろに引く
※反り腰や転倒に注意する
●肩甲骨まわり
1. 片方の腕を横に伸ばしたら、胸の方向へ動かす
2. 反対の腕で伸ばしてる腕を胸に引き寄せる
※肩・肩甲骨が上がらないように注意する
ウォーキングは比較的体への負担が少なく、普段あまり運動をしない方でも気軽に始められます。正しいフォームと前後のストレッチを行って、継続して取り組みましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
