ぎっくり腰は急性の一時的な腰痛ですが、放置すると腰痛が慢性化したり、再発することがあります。このため、ぎっくり腰が治ったら再発予防に取り組むことが大切です。この記事では、ぎっくり腰を予防する筋トレとストレッチをご紹介します。
ぎっくり腰を予防する筋トレ
ぎっくり腰を予防するには、体幹を鍛える筋トレがおすすめです。
胴体の骨格筋である体幹筋は、表層にある大きな筋肉群（グローバル筋）と、腰椎に直接付いて脊椎を安定させる筋肉（ローカル筋）から構成されています。ローカル筋は、脊椎を正しい位置に収めるコルセットのような役割を果たしています。したがって、腰の負担を軽くするためには、ローカル筋の筋トレで背骨のS字カーブを維持することが大切です。
以下に、ローカル筋を鍛える筋トレをご紹介します。
※筋トレをするときは、腰が反らないように注意してください。
●エルボーニー
1. よつんばいになり、手のある位置に両肘をつく（両膝、つま先は床についた状態）
2. 肘は肩の真下、両足は腰幅に開く
3. 足を後ろに伸ばすように膝を上げ、片足を上げた状態で30秒キープする（両肘と床についている膝に、体重が均等にかかっている状態で行う）
※足と床が平行になるまで上げることが理想。ただし、腰が反ったり、バランスが崩れたりする場合は上げ過ぎになるので、その手前の位置でキープ
4. 左右両方の足で、2〜3セット行う
●ハンドニー
1. よつんばいになり、手は肩の真下に、両足は腰幅に開く
2. 右足と左腕を床と平行になるように上げ、30秒キープする
3. 左足と右腕でも行う
4. 2と3の動作を2〜3セット行う。はじめは足を上げるだけでもよい
胴体の骨格筋である体幹筋は、表層にある大きな筋肉群（グローバル筋）と、腰椎に直接付いて脊椎を安定させる筋肉（ローカル筋）から構成されています。ローカル筋は、脊椎を正しい位置に収めるコルセットのような役割を果たしています。したがって、腰の負担を軽くするためには、ローカル筋の筋トレで背骨のS字カーブを維持することが大切です。
以下に、ローカル筋を鍛える筋トレをご紹介します。
※筋トレをするときは、腰が反らないように注意してください。
●エルボーニー
1. よつんばいになり、手のある位置に両肘をつく（両膝、つま先は床についた状態）
2. 肘は肩の真下、両足は腰幅に開く
3. 足を後ろに伸ばすように膝を上げ、片足を上げた状態で30秒キープする（両肘と床についている膝に、体重が均等にかかっている状態で行う）
※足と床が平行になるまで上げることが理想。ただし、腰が反ったり、バランスが崩れたりする場合は上げ過ぎになるので、その手前の位置でキープ
4. 左右両方の足で、2〜3セット行う
●ハンドニー
1. よつんばいになり、手は肩の真下に、両足は腰幅に開く
2. 右足と左腕を床と平行になるように上げ、30秒キープする
3. 左足と右腕でも行う
4. 2と3の動作を2〜3セット行う。はじめは足を上げるだけでもよい
ぎっくり腰を予防するストレッチ
ストレッチはぎっくり腰の予防・改善に効果があると言われています。
●腰のストレッチ①
1. 床にL字（膝はまっすぐ投げ出し、上体は立っている状態）に座る
2. 膝を曲げずに上体を前へ倒しながら手を伸ばす
3. 腰が突っぱってきたところで止める
●腰のストレッチ②
1. あお向けに寝て両膝を抱え、胸の方へ引き寄せる
（両膝を抱えることが難しい場合は、片膝ずつでもかまいません）
2. 伸びを感じたところで止める
筋トレやストレッチで痛みが出たら
上記でご紹介した筋トレやストレッチの最中に痛みやしびれが出てきたら、すぐに運動を中止してください。もし可能であれば、痛みをぶり返さないために、医師と相談してオリジナルのトレーニングメニューを作ってもらうと安心して取り組むことができます。
なお、腰痛予防の目的でコルセットを着けていると腹筋が弱くなり、かえって腰への負担が大きくなります。また、痛みに敏感になる可能性があることも指摘されています。
ぎっくり腰を予防するには、安静にしているより、毎日の簡単な筋トレやストレッチなどで動かすことが大切です。必要に応じて医師にアドバイスをしてもらいながら、自分が心地よいと思うペースで体を動かしてください。
●腰のストレッチ①
1. 床にL字（膝はまっすぐ投げ出し、上体は立っている状態）に座る
2. 膝を曲げずに上体を前へ倒しながら手を伸ばす
3. 腰が突っぱってきたところで止める
●腰のストレッチ②
1. あお向けに寝て両膝を抱え、胸の方へ引き寄せる
（両膝を抱えることが難しい場合は、片膝ずつでもかまいません）
2. 伸びを感じたところで止める
筋トレやストレッチで痛みが出たら
上記でご紹介した筋トレやストレッチの最中に痛みやしびれが出てきたら、すぐに運動を中止してください。もし可能であれば、痛みをぶり返さないために、医師と相談してオリジナルのトレーニングメニューを作ってもらうと安心して取り組むことができます。
なお、腰痛予防の目的でコルセットを着けていると腹筋が弱くなり、かえって腰への負担が大きくなります。また、痛みに敏感になる可能性があることも指摘されています。
ぎっくり腰を予防するには、安静にしているより、毎日の簡単な筋トレやストレッチなどで動かすことが大切です。必要に応じて医師にアドバイスをしてもらいながら、自分が心地よいと思うペースで体を動かしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
