高齢者に多い「不眠症」…原因と対策は?

高齢者に多い「不眠症」…原因と対策は?

近年、不眠症や睡眠障がいに悩まされる人は増加傾向にありますが、特に多いのは高齢者の不眠症です。「年をとると睡眠時間が短くなる」とはよくいわれますが、なぜ高齢者になると睡眠のトラブルを抱えやすいのでしょうか?原因と対策をお伝えしていきます。

高齢者の不眠症の原因は?

年をとると体力が低下したり、老眼になるのと同じように、睡眠にも変化が生じます。具体的な症状としては、「眠りが浅く、夜中何度も目が覚める(中途覚醒)」「朝早く目が覚める(早朝覚醒)」「睡眠時間が短い」「寝つきが悪い(入眠障がい)」が挙げられます。

こうした高齢者の不眠症や睡眠障がいの主な原因は、下記の通りです。

日中の活動量の少なさ

定年退職をした高齢者の多くは、働き盛りの世代のように通勤や活動、外出をする機会が減るため、活動量が少ない分、必要な睡眠量も少なくなります。

加齢による体内時計の変化

私たち人間には、ほぼ1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。この体内時計の働きによって、昼間は心身が活動モードになり、夜は休息モードに切り替わって自然な眠りに導かれます。

体内時計は毎日1時間ほどズレますが、朝起きて日光を浴びたり、体を動かしたりすることで調整されます。しかし、高齢者は体内時計が前倒しになることで、かなり早朝に目覚めてしまったり、眠りが浅くなる傾向があります。
これには、加齢に伴う「メラトニン」の分泌量の減少が関連しています。

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、体内時計に作用して自然な眠りを誘う作用があります。
このメラトニンの働きによって私たちは夜に眠くなるのですが、高齢者はメラトニンの分泌量が少なくなっていることが多く、その影響から高齢者は睡眠・覚醒のリズムが乱れやすくなり、不眠症や睡眠障がいを引き起こしやすくなると考えられます。

加齢による睡眠の質の低下

基本的に、睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が一定の周期で繰り返されます。

・レム睡眠:体の力は抜けているが、脳は活動している状態の浅い眠り
・ノンレム睡眠:体と脳の活動が低下している状態の深い眠り

ノンレム睡眠には3段階あり、入眠直後から時間をかけて、第1→第2→第3段階へと深い眠りに移行していきます。この第3段階が熟睡状態なのですが、高齢者は第3段階のノンレム睡眠が減り、70歳以上ではほぼなくなる傾向にあります。
これは、老化に伴い睡眠の質が変化し、眠りが浅く、途切れやすくなるからです。

高齢者の不眠症、睡眠障がいの対策

年をとると早寝・早起きになり、若い頃ほど睡眠をとれなくなるものなので、過度に心配する必要はありません。ただ、眠れないことで日常生活に支障が出ている場合は、対策として以下のポイントを心がけるといいでしょう。

寝床で長時間過ごさない

「やることがないから寝床に入る」習慣があるなら、それが不眠症の原因かもしれません。寝床でうとうとする時間が増えると、睡眠の満足度は低下し、寝つきの悪化や中途覚醒につながります。

日中はしっかり活動する

加齢に伴う体内時計のズレの対策として、「朝に光を浴びて、昼間はしっかり活動する」ようにしましょう。朝~昼は外で運動を太陽の光を十分に浴びているような「アクティブな生活を送っている高齢者」は、睡眠障がいになりにくいと言われています。

ただし、極端な早朝覚醒でお悩みの高齢者の方には、早朝の散歩はおすすめできません。朝早くから光を浴びると体内時計はさらに前倒しになり、ますます早く目が覚めるようになってしまいます。

体内時計のリセットには、朝と夜の光量のバランスが重要です。超早朝型でお困りの方は、夕方以降に散歩をし、夜の光を浴びるようにしましょう。

起床・就寝時刻は一定に

寝不足の日であっても、起きる時間や眠りにつく時間は毎日なるべく同じにしましょう。規則正しい生活習慣を送ることが、体内時計のズレや不眠症の対策には欠かせません。

ただし、眠くないときに無理に眠ろうとするとストレスで神経が高ぶり、眠気が遠のく可能性があるのでおすすめしません。

おわりに:加齢に伴う不眠症があるなら、日々の生活習慣を見直してみよう!

若い頃よりも眠れなくなると、不安を感じる高齢者もいらっしゃるでしょう。睡眠量の減少は、加齢に伴う自然な変化であることが大半です。ただし、日々の生活習慣に不眠の原因が隠れていることもあります。
気になっている方は、生活習慣を見直すことをおすすめします。日中はしっかり体を動かし、メリハリのある生活を送りましょう。


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