夕方になるとむくみがひどくなり靴が合わなくなる等、むくみでお悩みの方もいらっしゃると思います。この記事では、足のむくみ解消におすすめのエクササイズとその他のむくみ対策について解説します。
足のむくみ解消におすすめのエクササイズ
デスクワークの方や立ち仕事の方等、長時間同じ姿勢でいることが多い方は、足を動かさない状態が続くことで血行が悪くなり、むくみもひどくなりやすいです。以下のエクササイズで足の筋肉を動かすと、むくみの解消を促すことができます。
●椅子に座った状態で行う足のエクササイズ
1.椅子に座る
2.右つま先を伸ばし、右足が膝と同じ高さになるまで右膝を真っ直ぐ伸ばす（10秒程度時間をかけ、ゆっくり伸ばす）
3.2.の状態で右足のつま先を天井に向け、5秒間キープする
4.右つま先を2.の状態でキープしたまま、右膝を曲げ右足が床に着くまで降ろす（10秒程度時間をかけ、ゆっくり曲げる）
5.右足首の力を抜き、右足の裏全体が床に着いた状態にする
6.2.から5.までの動作を5回程度行い、左側も同じ手順で行う
※空き時間等を利用し、1日数回行うようにする
●かかとを上げ下げするストレッチ
1.立った状態で肩幅程度に足を広げる
2.バランスが取りやすくなるよう、テーブル等に手を置く
3.2.の状態で両足のかかとを上げる（5秒程度時間をかけ、ゆっくり上げる）
4.両足のかかとを下ろす（5秒程度時間をかけ、ゆっくり下ろす）
5.3.4.の動作を10回程度行う
※かかとを上げた際、ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら行う
※空き時間等を利用し、1日数回行うようにする
●椅子に座った状態で行う足のエクササイズ
1.椅子に座る
2.右つま先を伸ばし、右足が膝と同じ高さになるまで右膝を真っ直ぐ伸ばす（10秒程度時間をかけ、ゆっくり伸ばす）
3.2.の状態で右足のつま先を天井に向け、5秒間キープする
4.右つま先を2.の状態でキープしたまま、右膝を曲げ右足が床に着くまで降ろす（10秒程度時間をかけ、ゆっくり曲げる）
5.右足首の力を抜き、右足の裏全体が床に着いた状態にする
6.2.から5.までの動作を5回程度行い、左側も同じ手順で行う
※空き時間等を利用し、1日数回行うようにする
●かかとを上げ下げするストレッチ
1.立った状態で肩幅程度に足を広げる
2.バランスが取りやすくなるよう、テーブル等に手を置く
3.2.の状態で両足のかかとを上げる（5秒程度時間をかけ、ゆっくり上げる）
4.両足のかかとを下ろす（5秒程度時間をかけ、ゆっくり下ろす）
5.3.4.の動作を10回程度行う
※かかとを上げた際、ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら行う
※空き時間等を利用し、1日数回行うようにする
その他のむくみ対策
足のむくみ解消には、以下の対策も役立ちます。
●かかとの高い靴を控える
ハイヒール等、かかとの高い靴を履くと、足首が動かし難くなることでふくらはぎの筋肉の動きが制限されるため、むくみやすくなります。かかとの高い靴は、なるべく履かないようにしましょう。
●締め付けの強い服装を控える
スキニーパンツ等、締め付けの強い服装は、血行を妨げることでむくみを悪化させる可能性があります。できるだけゆとりのあるサイズの服装を選ぶことをおすすめします。
●薄味で温かい食事を摂る
濃い味の食事は塩分の過剰摂取につながり、むくみの原因にもなります。薄味の食事を摂ることを心がけましょう。また、温かい食事で冷えを防ぐことは、むくみ予防につながります。
●湯船に浸かる
湯船に浸かった際にかかるお湯の水圧で、足に溜まった血液・リンパ液が押し戻されると、むくみが解消しやすくなります。また、体を温めて血行を促すこともむくみの解消につながります。
何らかの疾患の影響でむくみが起こっている可能性もありますので、解消しないむくみがある・胸の苦しさや痛み等むくみ以外の症状を併発している場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
●かかとの高い靴を控える
ハイヒール等、かかとの高い靴を履くと、足首が動かし難くなることでふくらはぎの筋肉の動きが制限されるため、むくみやすくなります。かかとの高い靴は、なるべく履かないようにしましょう。
●締め付けの強い服装を控える
スキニーパンツ等、締め付けの強い服装は、血行を妨げることでむくみを悪化させる可能性があります。できるだけゆとりのあるサイズの服装を選ぶことをおすすめします。
●薄味で温かい食事を摂る
濃い味の食事は塩分の過剰摂取につながり、むくみの原因にもなります。薄味の食事を摂ることを心がけましょう。また、温かい食事で冷えを防ぐことは、むくみ予防につながります。
●湯船に浸かる
湯船に浸かった際にかかるお湯の水圧で、足に溜まった血液・リンパ液が押し戻されると、むくみが解消しやすくなります。また、体を温めて血行を促すこともむくみの解消につながります。
何らかの疾患の影響でむくみが起こっている可能性もありますので、解消しないむくみがある・胸の苦しさや痛み等むくみ以外の症状を併発している場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
