最近のコンビニエンスストアやスーパーは、弁当や惣菜の品揃えが豊富です。簡単に利用できるため、日常の食事に利用している方も多いのではないでしょうか？
食事は毎日のことだからこそ、手軽に栄養バランスの整った食事にできたらよいですよね。料理の選び方のポイントをおさえて「健康な食事」を目指しましょう！
（「健康な食事」とは、健康な心身の保持・増進に必要とされる栄養バランスのとれた食事を基本とする食生活が、無理なく持続している状態を意味します。）
食事は毎日のことだからこそ、手軽に栄養バランスの整った食事にできたらよいですよね。料理の選び方のポイントをおさえて「健康な食事」を目指しましょう！
（「健康な食事」とは、健康な心身の保持・増進に必要とされる栄養バランスのとれた食事を基本とする食生活が、無理なく持続している状態を意味します。）
栄養バランスの整っている食事とは？
栄養バランスが整っている食事は多くの場合、主食・主菜・副菜が上手に組み込まれています。主食（ごはん等）からはエネルギーのもとになる炭水化物、主菜（肉・魚・卵・大豆等）からはたんぱく質、副菜（野菜・きのこ・海藻等）からはビタミンやミネラル、食物繊維をとることができます。
主食・主菜・副菜からひとつずつ組み合わせましょう
弁当や惣菜で選びがちなのは「主食＋主食」や「主食＋主菜」の組み合わせ。これでは副菜が不足しやすいために栄養が偏ってしまいます。サラダや煮物等の小鉢を１品プラスすると、不足しがちな野菜をとることができます。
食事を簡単に済ませようとすると主食や主菜に偏りやすい特徴があります。バランスを整えるためには、副菜を意識的に増やすことが重要です。
食事を簡単に済ませようとすると主食や主菜に偏りやすい特徴があります。バランスを整えるためには、副菜を意識的に増やすことが重要です。
野菜のおかず「サラダ」選びのコツ
１品プラスする野菜のおかずというと「サラダ」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？サラダ選びにもちょっとしたコツがあります。
マヨネーズで味付けされているマカロニサラダやポテトサラダなどは、脂質が多くカロリーが高めです。更にマカロニには炭水化物が多く含まれています。
サラダを選ぶ時には、なるべくキャベツなどの葉物野菜や、トマトやブロッコリー等の色の濃い野菜、ひじきやわかめ等の海藻がたっぷりとれるものを選ぶようにしましょう。ドレッシングは、ノンオイルタイプのものを選ぶとカロリーダウンにもつながります。
マヨネーズで味付けされているマカロニサラダやポテトサラダなどは、脂質が多くカロリーが高めです。更にマカロニには炭水化物が多く含まれています。
サラダを選ぶ時には、なるべくキャベツなどの葉物野菜や、トマトやブロッコリー等の色の濃い野菜、ひじきやわかめ等の海藻がたっぷりとれるものを選ぶようにしましょう。ドレッシングは、ノンオイルタイプのものを選ぶとカロリーダウンにもつながります。
主食は味付けのされていないごはんを選びましょう
麺類、惣菜パン、菓子パンなどは、脂質が多くカロリーが高めになりがちです。主菜や副菜も市販の惣菜を組み合わせる場合には濃い味付けのものが多いので、できるだけ味付けのされていないごはんを選びましょう。雑穀ごはんや玄米ごはんなどの食物繊維の多いごはんもおすすめです。
主菜はいろいろな種類から
弁当や惣菜には、肉料理が多い傾向にあります。肉や卵が多くなったりと、種類が偏らないように気を付けましょう。魚料理を意識的に選ぶとバランスがよくなります。
上手に活用して、美味しく楽しい食事時間を
主食・主菜・副菜を基本に、多様な料理を組み合わせることで栄養の偏りを防ぐことができます。弁当や惣菜の活用は、ご飯作りや後片付けの時間を短縮できるのも大きなメリットです。色々な料理を楽しみながら組み合わせてみましょう。
和洋女子大学家政学部健康栄養学科 助教 管理栄養士 鯨岡みどり
提供元：和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ
提供元：和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ
