生活習慣病予防のためセルフチェック!食生活で気をつけたいポイントは?

生活習慣病予防のためセルフチェック!食生活で気をつけたいポイントは?

生活習慣病予防の基本は、適度な運動とバランスの良い食事です。ただ、具体的にどのような食事が良いのか、イメージがつかみにくいという方も多いのではないでしょうか。
生活習慣病予防のための食事のコツを知り、日々の食習慣をセルフチェックしてみましょう。

生活習慣病になりやすい食生活かセルフチェック!

厚生労働省の2017年の統計によれば、高血圧の患者は994万人、糖尿病は過去最多の329万人、脂質異常症は221万人にのぼり、合わせておよそ1,500万人が生活習慣病にかかっていることがわかっています。

現代は飽食の時代であり、コンビニや宅配サービスを利用すれば高カロリーな「ごちそう」が手軽に手に入ってしまいます。
「美味しいから」「すぐ食べられるから」とついつい食べすぎてしまう日々が続けば、いずれ高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病になってしまうでしょう。

生活習慣病は狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる病気の要因になります。日々の食生活を改善して予防に努めましょう。

下記のチェックリストで該当項目が多い人ほど、生活習慣病リスクが高いと考えられますので、生活習慣改善のヒントにしてください。


・毎日の食事は炭水化物がメイン
・野菜をあまり食べない
・魚より肉を食べることが多い
・脂っぽいものが好き
・味付けの濃いものが好き
・外食の機会が多い
・間食をすることが多い
・朝食を抜くことが多い
・夜遅い時間にご飯を食べる
・早食いの傾向がある

生活習慣病を予防する食事のコツは?

生活習慣病を予防するための食事は、以下の3つが基本です。


・バランスのとれた健康的な食事をする
・カロリーと塩分摂取量を適量に
・1日3食きちんと食べる


具体的なポイントについては、以下で詳しくお伝えしていきます。

「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」をバランスよく

よくいわれる「バランスのとれた食事」とは、「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」を上手に組み合わせた食事のことです。

バランスの目安としては、「主食」を5〜7(ご飯中盛り4杯程度/1日)、「主菜」を3〜5(魚・肉・大豆料理を3皿程度/1日)、「副菜」を5〜6(野菜料理5皿程度/1日)、「牛乳・乳製品」を2(牛乳1本程度/1日)、「果物」を2(みかん2個程度/1日)が理想になります。

主食

ご飯、パン、麺などの穀類を主な材料にした料理です。エネルギー源となる炭水化物を多く含み、日々の活動に欠かせないものです。
食べ過ぎはよくありませんが、過度に制限してはいけません。

主菜

魚、肉、卵、大豆を主な材料にした料理です。筋肉や臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや抗体のもとになるタンパク質や、エネルギー源となる脂質を多く含みます。
大切な栄養源ではありますが、たくさん食べすぎると肥満の原因になってしまいます。

副菜

野菜、いも、海藻、きのこ類などを主な材料にした料理です。体の調子を整えるビタミンやミネラル、生活習慣病のリスクを下げ、整腸作用があるとされる食物繊維、血液成分となる鉄分などの供給源になります。

野菜は糖尿病や心臓病、がんの発症リスクを下げるのに有効とされているので、1日350gの摂取を目標にしましょう。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品には、骨や歯を形成するカルシウムが豊富に含まれます。老後の骨折リスクを減らすためには欠かせない成分です。

果物

果物は、体の調子を整えるビタミンCや食物繊維の優れた供給源です。果物や色の濃い野菜を多くとっている人は、がんにかかりにくいということもわかっています。

ただし、果物は糖質を多く含んでいるので、過剰摂取は肥満につながります。1日100gを目安に摂取しましょう。

カロリーコントロールのため、腹八分目に

1日に必要な摂取カロリーは、性別や年齢、日々の運動量によって異なりますが、18〜69歳の女性では2,200kcal、18〜69歳の男性では2,600kcal、70歳以上の男女では1,800kcalが目安となります。

運動量が少ない人は、さらに控えめにするよう心がけてください。食べ過ぎは肥満や糖尿病のもとです。

塩分の摂りすぎに注意

塩分を摂りすぎると高血圧や脳卒中、心臓病のリスクが上がります。日本人は平均1日10g以上の塩分を摂取していますが、厚生労働省は男性8g未満、女性7g未満を摂取量の目安としています。なお、海外では1日5g未満が望ましいといわれています。

動物性脂肪と糖質は控えめに

バターや肉の脂などの動物性脂肪は血中コレステロールを上げ、また糖質の摂りすぎは肥満や糖尿病の原因になるとされています。なるべく摂取量は控えめにしましょう。

1日3食を規則正しく

「朝食を食べない」という人も少なくありませんが、朝の欠食は肥満や便秘の原因になることがわかっています。1日3食、規則正しく食事を摂りましょう。

おわりに:生活習慣病にならないよう、食習慣を少しずつ変えていこう

日々どのような食事を摂るのが理想的か、具体的なイメージは湧いたでしょうか?チェックリストで生活習慣病になりやすい食生活だとわかった方は、できる範囲でかまいませんので、少しずつ理想的な食事内容に変えていきましょう。極端な食事制限をするのではなく、無理なく継続できることが大切です。


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