ストレッチは、高齢者でも手軽にできる運動です。この記事では、高齢者がストレッチをすることで得られるメリットと、高齢者におすすめの「膝まわりと股関節まわりのストレッチ」をご紹介します。
高齢者がストレッチをするメリット
高齢者にとって、ストレッチには以下のメリットがあります。
・体力や筋力が低下した高齢者でも、無理なく筋肉の柔軟性と機能性を高められる
・筋肉を動かすことで脳が刺激され、認知機能の向上に役立つ
・転倒やケガの防止に役立つ
高齢者が転倒すると、手足の骨折や腰椎の圧迫骨折を引き起こし、寝たきりの原因になる場合があります。安定した歩行をするためには、膝まわりや股関節まわりのストレッチがおすすめです。
・体力や筋力が低下した高齢者でも、無理なく筋肉の柔軟性と機能性を高められる
・筋肉を動かすことで脳が刺激され、認知機能の向上に役立つ
・転倒やケガの防止に役立つ
高齢者が転倒すると、手足の骨折や腰椎の圧迫骨折を引き起こし、寝たきりの原因になる場合があります。安定した歩行をするためには、膝まわりや股関節まわりのストレッチがおすすめです。
膝まわりのストレッチ
膝まわりの筋力と柔軟性を高めると、下半身を柔らかく使えるようになるので、歩行時にバランスを取りやすくなります。
●イスを使った膝まわりのストレッチ
1.姿勢を正し、イスに浅く腰掛ける
2.かかとを床につけた状態で、片側の足を前方にスライドさせ膝を伸ばす
3.膝を伸ばしている側のつま先を天井に向ける
4.太ももに軽く手を置き、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾する
5.ふくらはぎ、膝裏、太もも全体をストレッチする
6.心地よいポジションで10秒キープ
7.3〜5回程行ったら、反対側も行う
上半身は、へそ下から前傾させることを意識しましょう。膝をしっかり伸ばした方が強度は高まりますが、無理して伸ばす必要はありません。急にストレッチするとケガをしやすいので、深呼吸をしながら、無理なくじっくりストレッチしましょう。
●イスを使った膝まわりのストレッチ
1.姿勢を正し、イスに浅く腰掛ける
2.かかとを床につけた状態で、片側の足を前方にスライドさせ膝を伸ばす
3.膝を伸ばしている側のつま先を天井に向ける
4.太ももに軽く手を置き、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾する
5.ふくらはぎ、膝裏、太もも全体をストレッチする
6.心地よいポジションで10秒キープ
7.3〜5回程行ったら、反対側も行う
上半身は、へそ下から前傾させることを意識しましょう。膝をしっかり伸ばした方が強度は高まりますが、無理して伸ばす必要はありません。急にストレッチするとケガをしやすいので、深呼吸をしながら、無理なくじっくりストレッチしましょう。
太ももの内側と股関節まわりのストレッチ
太ももの内側と股関節まわりのストレッチは、柔軟性を高めるだけでなく、血流を高めることにも役立ちます。
●イスを使った股関節まわりのストレッチ
1.姿勢を正し、イスに浅く腰掛ける
2.膝を曲げたまま両足を大きく開脚する
3.両手をそれぞれの膝の上に置き、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾し、太ももの内側を軽くストレッチする
4.右手のひらで膝の内側を押し、上半身を左にねじり肩を入れる（右腕は伸ばした状態）
5.股関節、太ももの内側、背中〜肩甲骨が心地よく伸びていることを感じたら、深呼吸しながら10秒キープ
6.左側も同じように行い、それぞれ3回〜5回繰り返す
上半身の前傾とねじりを深くすることで、ストレッチの強度も高くなります。ただし、前傾やねじりを急に深めると転倒やケガの原因になるので、深呼吸をしながら、あわてずにゆっくりと深くするようにしてださい。
ストレッチは高齢者でも無理なくできる、健康に役立つ運動です。筋肉の柔軟性と機能性が高まることで歩行がしやすくなり、転倒防止にも役立ちます。一人ですることが怖い場合は、周囲の方に協力してもらってもかまいません。無理がない範囲で毎日の生活に取り入れてみてください。
●イスを使った股関節まわりのストレッチ
1.姿勢を正し、イスに浅く腰掛ける
2.膝を曲げたまま両足を大きく開脚する
3.両手をそれぞれの膝の上に置き、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾し、太ももの内側を軽くストレッチする
4.右手のひらで膝の内側を押し、上半身を左にねじり肩を入れる（右腕は伸ばした状態）
5.股関節、太ももの内側、背中〜肩甲骨が心地よく伸びていることを感じたら、深呼吸しながら10秒キープ
6.左側も同じように行い、それぞれ3回〜5回繰り返す
上半身の前傾とねじりを深くすることで、ストレッチの強度も高くなります。ただし、前傾やねじりを急に深めると転倒やケガの原因になるので、深呼吸をしながら、あわてずにゆっくりと深くするようにしてださい。
ストレッチは高齢者でも無理なくできる、健康に役立つ運動です。筋肉の柔軟性と機能性が高まることで歩行がしやすくなり、転倒防止にも役立ちます。一人ですることが怖い場合は、周囲の方に協力してもらってもかまいません。無理がない範囲で毎日の生活に取り入れてみてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
