糖尿病予防に!おすすめレシピ ~鰆(さわら)~

糖尿病予防に!おすすめレシピ ~鰆(さわら)~

今回のコラムでは、糖尿病予防におすすめのレシピをご紹介します。

■鰆のソテー

糖尿病予防には、何といっても糖質を取りすぎないよう心がけることが大事ですが、ベジタブルファーストという言葉もあるように、食べる順番もひと工夫するといいでしょう。糖質の少ないものから食べることで、血糖値の急上昇を防げます。
メニューも、丼ものやカレーライス、パスタなどの1品料理ではなく、数種類のおかずで構成された定食スタイルのものがおすすめです。ごはんや麺類などの主食、イモ類などの糖質を制限しつつ、控えた分のエネルギーは他のおかずで調節してカロリー不足、栄養不足にならないように気をつけましょう。過度な糖質制限は健康を害しますから、普段の食事で無理なくできる工夫をお伝えしたいと思います。
健康に配慮したメニューを取り入れたいけれど、魚料理は少々面倒、下ごしらえの方法もわからないし・・・という方は、まずはシンプルに切り身で焼き魚はいかがでしょうか。魚は季節によって種類も豊富なため、たとえ調理法が同じでも色々な味が楽しめます。更に薬味や香り付けの調味料を少し変えるだけでもバリエーションが増えます。
肉も魚もどちらも偏りなく食卓に登場させてあげましょう。シンプルな塩焼き、オイルソテーは付け合わせを添えて変化を持たせるようにします。

サイドメニューのおからにはきのこを多めに入れました。繊維たっぷりで血糖コントロールにもよい働きかけをし、地味ながら、しっかりタンパク質を補給してくれる優秀なおかずになります。冷凍保存もできるのでおすすめです。
お惣菜コーナーでは定番商品のおからですが、やや甘めの味付けがされていることが多いので、糖質を控えたい場合は手作りがおすすめです。
付け合わせや具材を揃えるのは手間ですが、自分の体へのいたわりにつながると思って試してみてください。
(材料 2人分)
鰆 切り身 2切れ
オリーブ油 小さじ2
醤油 小さじ1

付け合わせ
こかぶ 中1個
万願寺唐辛子 4本
人参 小1/2本
(作り方)
1.    鰆は軽く塩をふってしばらくおく。
2.    こかぶは皮をむいてくし形に切る。人参は輪切りにして電子レンジで加熱(600W1分30秒)しておく。万願寺唐辛子は大きい場合は半分に切る。
3.    フライパンにオリーブ油をなじませ、1の鰆を焼く。空いた部分で2の野菜も一緒に焼く。
4. 鰆に火が通ったら醤油を回し入れて香り付けし、付け合わせと共に盛り付ける。

■きのこたっぷりおから

(材料 2~3人分)
乾燥おから 20g
人参 30g
舞茸 1パック
しめじ 1/2パック
干し椎茸 2枚
油揚げ 1/3枚
冷凍枝豆 さやつき 80g
油 小さじ1
だし 1カップ

醤油、みりん 各大さじ1
塩 小さじ1/4
ごま油 小さじ2
(作り方)
1.    干し椎茸を1カップの水で戻す。枝豆は解凍後、さやから取り出しておく。
2.    人参は細切りに、油揚げは短冊切りにして、熱湯をかけ油抜きする。
3.    舞茸、しめじはそれぞれ石づきを取り、手でほぐす。
4.    鍋にごま油をひき、1の干し椎茸と3をさっと炒めてだしを注ぎ、人参、油揚げを加えて中火で煮る。
5.    5分ほど煮たら煮汁を1/2カップほど取り分け乾燥おからと混ぜる。
6.    鍋の汁気がほぼなくなったら、5のおからを入れてなじませる。
7.    塩で味を調えて枝豆を彩に散らす。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子(きまちえつこ)
提供元:中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編-

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