今回のコラムでは、糖尿病予防におすすめのレシピをご紹介します。
■鰆のソテー
糖尿病予防には、何といっても糖質を取りすぎないよう心がけることが大事ですが、ベジタブルファーストという言葉もあるように、食べる順番もひと工夫するといいでしょう。糖質の少ないものから食べることで、血糖値の急上昇を防げます。
メニューも、丼ものやカレーライス、パスタなどの１品料理ではなく、数種類のおかずで構成された定食スタイルのものがおすすめです。ごはんや麺類などの主食、イモ類などの糖質を制限しつつ、控えた分のエネルギーは他のおかずで調節してカロリー不足、栄養不足にならないように気をつけましょう。過度な糖質制限は健康を害しますから、普段の食事で無理なくできる工夫をお伝えしたいと思います。
健康に配慮したメニューを取り入れたいけれど、魚料理は少々面倒、下ごしらえの方法もわからないし・・・という方は、まずはシンプルに切り身で焼き魚はいかがでしょうか。魚は季節によって種類も豊富なため、たとえ調理法が同じでも色々な味が楽しめます。更に薬味や香り付けの調味料を少し変えるだけでもバリエーションが増えます。
肉も魚もどちらも偏りなく食卓に登場させてあげましょう。シンプルな塩焼き、オイルソテーは付け合わせを添えて変化を持たせるようにします。
サイドメニューのおからにはきのこを多めに入れました。繊維たっぷりで血糖コントロールにもよい働きかけをし、地味ながら、しっかりタンパク質を補給してくれる優秀なおかずになります。冷凍保存もできるのでおすすめです。
お惣菜コーナーでは定番商品のおからですが、やや甘めの味付けがされていることが多いので、糖質を控えたい場合は手作りがおすすめです。
付け合わせや具材を揃えるのは手間ですが、自分の体へのいたわりにつながると思って試してみてください。
メニューも、丼ものやカレーライス、パスタなどの１品料理ではなく、数種類のおかずで構成された定食スタイルのものがおすすめです。ごはんや麺類などの主食、イモ類などの糖質を制限しつつ、控えた分のエネルギーは他のおかずで調節してカロリー不足、栄養不足にならないように気をつけましょう。過度な糖質制限は健康を害しますから、普段の食事で無理なくできる工夫をお伝えしたいと思います。
健康に配慮したメニューを取り入れたいけれど、魚料理は少々面倒、下ごしらえの方法もわからないし・・・という方は、まずはシンプルに切り身で焼き魚はいかがでしょうか。魚は季節によって種類も豊富なため、たとえ調理法が同じでも色々な味が楽しめます。更に薬味や香り付けの調味料を少し変えるだけでもバリエーションが増えます。
肉も魚もどちらも偏りなく食卓に登場させてあげましょう。シンプルな塩焼き、オイルソテーは付け合わせを添えて変化を持たせるようにします。
サイドメニューのおからにはきのこを多めに入れました。繊維たっぷりで血糖コントロールにもよい働きかけをし、地味ながら、しっかりタンパク質を補給してくれる優秀なおかずになります。冷凍保存もできるのでおすすめです。
お惣菜コーナーでは定番商品のおからですが、やや甘めの味付けがされていることが多いので、糖質を控えたい場合は手作りがおすすめです。
付け合わせや具材を揃えるのは手間ですが、自分の体へのいたわりにつながると思って試してみてください。
（材料 ２人分）
鰆 切り身 ２切れ
オリーブ油 小さじ２
醤油 小さじ１
付け合わせ
こかぶ 中１個
万願寺唐辛子 ４本
人参 小1/2本
鰆 切り身 ２切れ
オリーブ油 小さじ２
醤油 小さじ１
付け合わせ
こかぶ 中１個
万願寺唐辛子 ４本
人参 小1/2本
（作り方）
1. 鰆は軽く塩をふってしばらくおく。
2. こかぶは皮をむいてくし形に切る。人参は輪切りにして電子レンジで加熱（600W１分30秒）しておく。万願寺唐辛子は大きい場合は半分に切る。
3. フライパンにオリーブ油をなじませ、１の鰆を焼く。空いた部分で２の野菜も一緒に焼く。
4. 鰆に火が通ったら醤油を回し入れて香り付けし、付け合わせと共に盛り付ける。
1. 鰆は軽く塩をふってしばらくおく。
2. こかぶは皮をむいてくし形に切る。人参は輪切りにして電子レンジで加熱（600W１分30秒）しておく。万願寺唐辛子は大きい場合は半分に切る。
3. フライパンにオリーブ油をなじませ、１の鰆を焼く。空いた部分で２の野菜も一緒に焼く。
4. 鰆に火が通ったら醤油を回し入れて香り付けし、付け合わせと共に盛り付ける。
■きのこたっぷりおから
（材料 ２～３人分）
乾燥おから 20ｇ
人参 30g
舞茸 １パック
しめじ 1/2パック
干し椎茸 2枚
油揚げ 1/3枚
冷凍枝豆 さやつき 80ｇ
油 小さじ１
だし １カップ
醤油、みりん 各大さじ１
塩 小さじ1/4
ごま油 小さじ２
乾燥おから 20ｇ
人参 30g
舞茸 １パック
しめじ 1/2パック
干し椎茸 2枚
油揚げ 1/3枚
冷凍枝豆 さやつき 80ｇ
油 小さじ１
だし １カップ
醤油、みりん 各大さじ１
塩 小さじ1/4
ごま油 小さじ２
（作り方）
1. 干し椎茸を１カップの水で戻す。枝豆は解凍後、さやから取り出しておく。
2. 人参は細切りに、油揚げは短冊切りにして、熱湯をかけ油抜きする。
3. 舞茸、しめじはそれぞれ石づきを取り、手でほぐす。
4. 鍋にごま油をひき、１の干し椎茸と３をさっと炒めてだしを注ぎ、人参、油揚げを加えて中火で煮る。
5. ５分ほど煮たら煮汁を1/2カップほど取り分け乾燥おからと混ぜる。
6. 鍋の汁気がほぼなくなったら、５のおからを入れてなじませる。
7. 塩で味を調えて枝豆を彩に散らす。
1. 干し椎茸を１カップの水で戻す。枝豆は解凍後、さやから取り出しておく。
2. 人参は細切りに、油揚げは短冊切りにして、熱湯をかけ油抜きする。
3. 舞茸、しめじはそれぞれ石づきを取り、手でほぐす。
4. 鍋にごま油をひき、１の干し椎茸と３をさっと炒めてだしを注ぎ、人参、油揚げを加えて中火で煮る。
5. ５分ほど煮たら煮汁を1/2カップほど取り分け乾燥おからと混ぜる。
6. 鍋の汁気がほぼなくなったら、５のおからを入れてなじませる。
7. 塩で味を調えて枝豆を彩に散らす。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子（きまちえつこ）
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編－
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編－
